Cosa sono l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico e la loro importanza nella gestione della glicemia

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Secondo i dati dell’Associazione Diabete Italia si stima che in Italia ci sono all’incirca 250 mila persone con il diabete di tipo 1, mentre

  • 3 milioni di persone abbiano il diabete di tipo 2 diagnosticato
  • 1 milione di persone abbiano il diabete di tipo 2 (non siano state diagnosticate)
  • 2,6 milioni di persone abbiano difficoltà a mantenere le glicemie nella norma, una condizione che nella maggior parte dei casi prelude allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Da queste statistiche emerge che oltre il 9,2% della popolazione italiana ha i problemi a mantenere sotto controllo la glicemia. Nel 2030 si prevede, tristemente, che le persone diagnosticate con diabete saranno 5 milioni.

Se vuoi calcolare il tuo rischio per sviluppare il diabete, clicca qui.

A distanza di anni, per me e mio marito, afflitto di diabete di tipo 1, è stato fondamentale la scoperta del concetto dell’indice glicemico e carico glicemico, in modo da poter creare una cucina naturale, che supporta il mantenimento del livello della sua glicemia stabile, evitando scompensi che derivano da ipoglicemia e iperglicemia e ulteriore indebolimento del suo sistema immunitario.

Per mantenere la glicemia stabile e riportarla in equilibrio, è stato di fondamentale importanza alimentarsi con cibi naturali, biologici, pieni di fibre e micro e macronutrienti e soprattutto, conoscere (per evitare o limitarne l’uso) l’indice glicemico e carico glicemico degli alimenti.

Con una alimentazione attenta a mantenere il livello della glicemia stabile non solo abbiamo prevenuto i suoi sbalzi glicemici, ma abbiamo perso peso in eccesso (ma non il tono muscolare) in maniera graduale, naturale e senza privazioni, con una dieta variegata e anche, inventata tutta da capo.

Sul mio blog condivido sia la nostra storia che le mie ricette naturali, biologiche e con indice glicemico basso, senza zucchero bianco e senza farine raffinate. In pratica, condivido tutto ciò che abbiamo imparato finora.

Cosa è l’indice glicemico e il carico glicemico?

L’indice glicemico (abbreviato: IG) misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. L’indice glicemico viene indicato con un numero da 0 a 100. Il glucosio puro ha un IG massimo pari a 100. Gli alimenti con un IG = oppure < di 35 hanno IG basso e possono essere consumati senza problemi. Sono alimenti che non danno problemi a chi è diabetico e sono indicati per chi vuole perdere peso. Gli alimenti con in IG compreso tra 35 e 50 sono considerati con IG moderato e possono essere mangiati liberamente da chi vuole mantenere il proprio peso stabile mentre sono da evitare nel caso di diabete, se si vuole tenere sotto controllo la propria glicemia e se si vuole perdere peso mentre gli alimenti che hanno un IG alto (che è = oppure > di 50) sono da evitare se si è diabetici e se si vuole perdere peso. Da tutti gli altri possono essere mangiati con moderazione e occasionalmente.

Per non creare confusione, vorrei specificarti che ci sono alimenti naturali con indice glicemico alto come la zucca, le castagne, il cocomero, i datteri, le banane che io non utilizzo, se non molto raramente, ma che, credo, nelle persone sane (se mangiate in moderazione) non alterino troppo gli zuccheri nel sangue.

Carico glicemico (abbreviato: CG) invece serve a comprendere in che quantità può essere assunto un cibo glucidico per prevenire l’iperglicemia (iperglicemia = aumento sproporzionato degli zuccheri nel sangue dopo l’assunzione di un alimento). Per determinare il CG è necessario conoscere la quantità dei carboidrati presenti in un dato alimento e il suo IG. La formula per stabilire il CG = Ig x g di carboidrati / 100. Perché possa essere considerato innocuo per l’innalzamento della glicemia è necessario mantenere il CG a < di 10. Carico glicemico si deve riferire ad una somma di tutti gli alimenti presenti nel piatto e non solo ad un singolo alimento ( per esempio, il CG della pizza sarà la media di somme di CG tra diversi ingredienti come: mozzarella cotta, pomodoro cotto, farina bianca, lievito, olio e.v.o, etc.)

Ecco alcuni esempi di alimenti (per scaricare le tabelle integrali, clicca qui)

 

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Esistono altri modi per abbassare l’indice glicemico degli alimenti naturali con indice glicemico già alto, come per esempio, nella cottura e nella combinazione con gli altri alimenti. Basta sapere che, per iniziare ad organizzare la propria alimentazione seguendo questo principio, è sufficiente imparare quali alimenti sono da evitare e quali usare con moderazione, mentre gli altri possono essere liberamente combinati.

E per chi fosse interessato a trascorrere un weekend in campagna Toscana per un primo corso italiano di cucina naturale con indice glicemico basso, intensivo, ecco il link di approfondimento.

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