Dormire per vincere l'ansia

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Il ritmo circadiano e la salute

Dormiamo per 1/3 della nostra vita. Ogni giorno finisce e comincia a letto, prima e dopo il sonno. Nonostante il riposo sia un lavoro full time che non prevede ferie o disoccupazione, non gli prestiamo la dovuta attenzione. Le ore di sonno tuttavia sono cruciali per la nostra salute e per il nostro benessere e il ritmo circadiano è strettamente legato alla maggior parte dei disturbi cronici, tra i quali l’ansia.

“Il sonno è balsamo dell’anima stanca e nutrimento principe del banchetto della vita”.

(William Shakespeare)

Cos'è il ritmo circadiano

Per rendere armoniosa la melodia della nostra salute sono necessari, come nella musica, le note e i ritmi giusti. Per questo siamo dotate di un orologio che regola il ritmo delle nostre funzioni, prestazioni e percezioni, allineandolo con un tempo esterno più grande di noi. Il nostro organismo infatti è sincronizzato con i tempi e le fasi della natura e questi influenzano ogni aspetto della nostra vita; per questo vengono chiamati ritmi circadiani.

Il termine “circadiano” deriva dal latino “circa”, che significa intorno, riguardo e “diem”, che significa giorno e potremo tradurlo come “intorno al giorno” o “riguardo il giorno”. È essenzialmente un ciclo di 24 ore dei processi fisiologici di tutti gli esseri viventi e dipende dall'alternarsi di giorno e notte. È così che i nostri piccoli equilibri interni sono collegati a quelli macroscopici del nostro Pianeta, del Sole e di tutto l’Universo.

Il ritmo circadiano ci armonizza con la melodia della vita.

Come funziona il ritmo circadiano

Nell’arco di una giornata dentro di noi si alternano dei cicli ormonali, di rigenerazione cellulare, di attività cerebrale e altre attività biologiche, tutte regolate dal nostro orologio biologico interno, localizzato nell’ipotalamo, una regione del cervello nota per regolare anche la temperatura corporea, l’appetito e le emozioni.

In uno stato di salute ed equilibrio è il ritmo circadiano a dirci quando svegliarci, quando essere attive, quando dormire. L’evoluzione ci ha allineate alle fasi solari e ogni processo del nostro organismo viene scandito da questo ritmo, naturalmente.

L’armonia tra tutti i nostri equilibri è delicata, ma non così fragile: uno stile di vita sano e allineato ai ritmi naturali rende solida la nostra salute. Tuttavia un allontanamento dallo stato naturale, la consolidazione di abitudini artificiali e le vite frenetiche che viviamo sono in grado di inceppare il nostro ritmo interno e di spezzare l’equilibrio con la natura. Se i nostri ritmi interni non rimangono sincronizzati con quelli naturali per lunghi periodi, l’organismo entra in uno stato di disequilibrio e vengono poste le basi per lo sviluppo di varie patologie, tra le quali l’ansia.

Recentemente è stato scoperto il ritmo circadiano anche in altre cellule al di fuori dell’ipotalamo: sembra quindi che sia un meccanismo diffuso e indispensabile. Dalle ricerche emerge come nelle persone che soffrono di ansia o depressione questi ritmi non siano correttamente sincronizzati. Lo sfasamento tra ritmo circadiano interno ed esterno provocherebbe vari squilibri di tipo biochimico capaci di sviluppare questi disturbi.

Alcuni ricercatori dell'Università del Michigan e dell'Università della California in un articolo recente hanno infatti dimostrato che le alterazioni nel ritmo circadiano hanno un impatto significativo sui processi cerebrali coinvolti nell’evoluzione dell’ansia e della depressione maggiore. Anche il prof. Philip Gorwood, dell’Università di Parigi, sostiene che le alterazioni del ritmo circadiano possano innescare un disturbo d’ansia latente o aumentare il rischio che si manifesti.

Sembra quindi che riportare l’orologio interno in equilibrio e ri-sincronizzarlo con la sua natura possa essere un forte fattore di protezione per la salute delle persone e uno schermo efficace contro l’ansia e la depressione.

Come sincronizzare il proprio ritmo circadiano?

La risposta potrebbe essere molto semplice: basterebbe andare a dormire e svegliarsi seguendo le fasi solari. La scelta più sana sarebbe sicuramente quella di dormire con il buio naturale, coricandoci non oltre le 22 e svegliandoci con la luce del sole nelle prime ore del mattino. Ma non sempre i nostri stili di vita lo rendono possibile: addormentarci presto la sera e svegliarci all’alba potrebbe essere incompatibile con molti lavori e impegni.

Insonnia: un problema diffuso

Un sonno regolare potrebbe risultare impossibile per molte persone anche al di là delle abitudini di vita e lavoro. Negli Stati Uniti ad esempio il 10% della popolazione assume farmaci contro l’insonnia; questi dati tuttavia non giustificano il numero di prescrizioni. Secondo uno studio il 69% delle persone che effettuano una visita medica di controllo lamenta problemi di insonnia e al 95% di essi vengono prescritti farmaci ipnotici.

La difficoltà ad addormentarsi può certamente dipendere da alcune patologie, ma il fatto che sia un problema ampiamente diffuso dipende più dallo stile di vita scelto e da fattori come l’alimentazione scorretta, la sedentarietà e il consumo di alcol, farmaci, droghe e fumo.

È emerso come l’assunzione stessa di farmaci contro l’insonnia possa presentare dei seri rischi. Sembra che le benzodiazepine, ovvero i farmaci prescritti per dormire e gli stessi che vengono utilizzati per curare l’ansia, aumentino del 50% il rischio di sviluppare demenza. Non solo, gli effetti potrebbero essere molto più gravi, innescando una serie di effetti a catena con conseguenze su tutto l’organismo.

Vincere l'ansia con il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano regola tutti gli equilibri interni e se per lunghi periodi non rimane sincronizzato con i ritmi naturali, possono insorgere malfunzionamenti in grado di predisporre all’ansia e scatenarla. La nostra vita mentale è governata da processi biochimici e bioelettrici resi possibili dalla chimica dell’intero organismo. Disfunzioni del sonno provocano sbilanciamenti nella produzione di tutti gli ormoni che regolano il nostro funzionamento, come quelli che segnalano il senso di fame, di sazietà, regolano la sessualità e l’umore.

L’ansia in particolare è determinata da una carenza di serotonina, l’ormone del buonumore, che viene prodotta dall’intestino di notte. Se andiamo a dormire molto tardi e dormiamo poche ore oppure ci svegliamo a metà giornata, il ritmo circadiano perde il suo allineamento con le fasi solari e smette di regolare la produzione di serotonina. Poca serotonina nel nostro cervello provoca un umore negativo, è correlata a bassa autostima e fiducia e sul lungo termine apre le porte all'ansia e alla depressione.

Come regolare il sonno?

Il sonno è un argomento molto complesso e al centro di molti studi scientifici, poiché molti risvolti rimangono ancora oscuri. Di certo sappiamo che la sua durata e qualità sono fortemente correlate con la salute e il benessere delle persone. È quindi cruciale migliorare la qualità del sonno nel rispetto del ritmo circadiano; ecco qualche consiglio naturale per poter dormire meglio e riallineare i tuoi ritmi. Prova questi rimedi per almeno tre settimane e potrai vincere l'ansia... dormendo!

  1. Se non hai particolari disturbi, prova a regolarizzare il sonno anticipando alcune abitudini che ti tengono sveglia fino a notte tarda: svegliandoti e andando a dormire prima, le ore di veglia rimarranno le stesse, ma potrai sfruttarle al meglio.
  2. Se hai deciso di iniziare a seguire i ritmi naturali, mettiti una sveglia che coincida con il sorgere del sole per le prime mattine: anche se andrai a dormire tardi le prime sere, la stanchezza prenderà il sopravvento e in pochi giorni riuscirai ad addormentarti presto. Mi raccomando: niente sonnellini pomeridiani!
  3. Assicurati di risolvere i problemi di salute che potrebbero influenzare il tuo sonno, come le allergie, problemi respiratori, gastrointestinali o endocrini.
  4. Spegni tutti gli apparecchi elettronici in casa e soprattutto nella stanza da letto: non lasciare nessun dispositivo in standby. La luce e le onde elettromagnetiche potrebbero disturbare il tuo sonno.
  5. Non utilizzare dispositivi con schermi luminosi per due ore prima di coricarti: l’esposizione ad alcune frequenze potrebbe disorientare il tuo ritmo circadiano. Prova a leggere un libro piuttosto o ancora meglio, pratica un po’ di meditazione o rilassati con della buona musica.
  6. Evita alcol, nicotina e caffeina prima di dormire, potrebbero attivarti eccessivamente.
  7. Non mangiare due o tre ore prima di andare a dormire e non cenare pesante: la digestione potrebbe interferire con il sonno, quindi mantieniti leggera la sera.
  8. Cerca di dormire nella completa oscurità, per assecondare i bisogni del tuo ritmo circadiano. In alternativa indossa una maschera per gli occhi, come quelle che si usano in aereo.
  9. Controlla temperatura e ventilazione della tua camera: la temperatura ottimale è attorno ai 18 gradi, non deve essere troppo calda. Arieggia bene la tua stanza prima di dormire e la mattina appena sveglia: se è possibile, lascia un po’ aperta la finestra anche di notte.
  10. Assicurati di dormire su un buon materasso, usa un cuscino adeguato e mettiti comoda, con un abbigliamento che non stringe, non attillato e in materiali naturali.
  11. Pratica degli esercizi di respirazione prima di addormentarti: molti disturbi del sonno sono infatti legati a problematiche respiratorie, come apnee notturne, iperventilazione e russare. Prova il metodo Buteyko!
  12. Rimani connessa alla natura dal punto di vista energetico e elettrostatico: prova a camminare all’aria aperta a piedi nudi per un ora al giorno. In commercio trovi anche i cuscini e le lenzuola per il Grounding o Earthing: sono tessuti in materiale conduttivo e si attaccano alla messa a terra del tuo impianto elettrico per scaricare la tensione elettrostatica che accumuli durante il giorno.

Dormire male e alterare i ritmi circadiani possono essere le cause di molti problemi di salute: non influenzano solo la tua energia, la tua produttività, ma possono inficiare la tua concentrazione, il metabolismo, i processi cognitivi, le funzioni cardiovascolari, la memoria, il tuo peso e la tua vita sessuale.

Ristabilire una sincronizzazione del ritmo circadiano potrebbe rivelarsi un'arma formidabile per vincere l'ansia e per proteggerti dalla depressione e da molte altre patologie. Prova, devi soltanto dormire!

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Venerdì, 17 Novembre 2017