Tonno in scatola: meglio all’olio o al naturale? Ci sono davvero differenze nutrizionali e quale scegliere?

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Il tonno al naturale e quello all'olio possono avere differenze nutrizionali abbastanza rilevanti, scoperte da alcuni studi. C'è una tipologia migliore e più consigliata dell'altra? La risposta non è semplice, proviamo a fare chiarezza

Soprattutto nel periodo estivo, aprire una scatoletta di tonno, aggiugere un po’ di pomodori, insalata o altri ingredienti freschi, permette di pranzare o cenare in maniera semplice e veloce. Ma a seconda che si scelga tonno al naturale o all’olio il contenuto nutrizionale del nostro piatto potrebbe cambiare e di molto, non solo in quanto a calorie. (Leggi anche: C’è davvero mercurio nel tonno in scatola? Ecco cosa dicono gli studi)

Secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA), una lattina da 6,5 ​​once di tonno (poco più di 180 grammi) confezionato nell’olio ma sgocciolato apporta 317 calorie mentre il tonno al naturale solo 150 calorie per lattina.

Ma come dicevamo, non ci interessano solo le calorie del tonno ma anche i suoi valori nutrizionali, in particolare la presenza di omega 3, grassi salutari per il cuore. Un consumo moderato di tonno è altamente raccomandato dall’American Heart Association proprio per questo motivo, considerando che non tutte le persone possono permettersi di acquistare pesce fresco (ricco di omega 3) da cucinare in casa.

Consumare una scatoletta di tonno, insomma, sarebbe la soluzione più economica per assicurarsi una buona dose di omega 3 ma se è confezionato in acqua o olio fa una certa differenza, così come se si intende scolarlo o meno.

Tonno al naturale VS tonno all’olio

Chi è solito scolare il tonno può scegliere direttamente il tonno al naturale, questo perché gli omega 3 contenuti nel pesce conservato in acqua vengono in gran parte trattenuti. Se invece si scola il tonno confezionato nell’olio, la situazione è differente: toglierlo porta via con sé anche alcuni dei preziosi omega 3.

In effetti, uno studio del 2011 pubblicato su Public Health Nutrition, mostra che il tonno confezionato in acqua possiede più grassi omega 3 rispetto al tonno sott’olio. Lo studio ha anche notato, tuttavia, che i prodotti confezionati in olio possono essere migliori per coloro che hanno un maggiore fabbisogno di acidi grassi essenziali (EFA), inclusi l’acido linoleico e l’acido α-linolenico (come ad esempio i pazienti con fibrosi cistica).

Per coloro che cercano di aumentare i loro livelli di vitamina D o selenio, invece, il tonno sott’olio potrebbe essere la scelta migliore. Il tonno confezionato sott’olio, infatti, mostra livelli aumentati per porzione di queste sostanze rispetto al tonno confezionato in acqua (secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ).

Non esiste in realtà la scelta migliore in quanto a tonno, spesso questa dipende da quale caratteristica si considera più importante e da come si utilizzerà alla fine quella scatoletta di tonno. Per chi conta le calorie e vuole massimizzare gli acidi grassi omega 3, il tonno al naturale potrebbe essere la scelta migliore, come ci aveva confermato anche il nutrizionista Flavio Pettirossi in un precedente articolo:

Il tonno da preferire è quello al naturale (che andrebbe comunque sciacquato per la presenza di sale utilizzato per la conservazione e che può quindi dare ritenzione idrica o problemi se si soffre di ipertensione) il motivo principale è che non sempre è possibile conoscere o verificare la qualità dell’olio che dovrebbe essere preferibilmente Evo. Inoltre se si sta seguendo una dieta ipolipidica o più in generale  ipocalorica l’aggiunta di olio seppur minima può fare la differenza e aggiungere calorie in eccesso.

Per chi invece cerca un sapore più gradevole, vuole incrementare i livelli di vitamina D e non si preoccupa dell’apporto calorico, allora il tonno all’olio d’oliva potrebbe essere la soluzione migliore.

Ribadiamo però che il tonno va comunque consumato con moderazione in quanto contiene mercurio. I livelli di questo metallo pesante non cambiano molto se acquistiamo tonno sott’olio o al naturale. Il fattore più importante sembra essere invece la specie di tonno utilizzata e sarebbe il tonno bianco (o alalunga) ad averne di più rispetto alle altre. Leggi anche: Tonno in scatola: occhio a olio e specie. Le marche promosse e bocciate da Altroconsumo

In un precedente articolo vi avevamo poi segnalato gli errori da non fare se si sceglie di preparare un’insalata con il tonno in scatola, tra i consigli più importanti vi è proprio quello di non esagerare nel consumo, considerando che il tonno contiene mercurio.

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Fonte: USDA /American Heart Association / Public Health Nutrition

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria

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