Cane a testa in giù: sai perché questa posizione yoga è così popolare e dovresti eseguirla più spesso?

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Il cane a testa in giù, in sanscrito adho mukha svanasana, è uno degli asana più noti nella pratica yoga. Scopriamo come si esegue correttamente e, soprattutto, quali sono i benefici di questa posizione

Se pratichi yoga avrai già sentito e ripetuto più volte l’asana noto come cane rivolto verso il basso, o più semplicemente cane a testa in giù.

Il nome sanscrito è adho mukha svanasana:

  • adho = verso il basso
  • mukha = faccia
  • svana = cane
  • asana = posa

Questa posa ha una combinazione unica di estensione in avanti con azione posteriore concava. Carica l’intero corpo, e la sua forma ricorda quella di un triangolo. L’energia della posa si sposta dalla base (in questo caso, mani e piedi), attraverso il corpo, fino alla sua sommità (i glutei).

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Cane a testa in giù: benefici

Questo asana ha diversi benefici. Tra i più importanti segnaliamo:

  • calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la lieve depressione
  • energizza tutto il corpo
  • allunga le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le mani
  • rafforza le braccia e le gambe
  • aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • allevia il disagio mestruale (se fatto con la testa appoggiata)
  • aiuta a prevenire l’osteoporosi
  • migliora la digestione
  • allevia l’insonnia, il mal di schiena e l’affaticamento
  • è terapeutico per ipertensione, asma, piedi piatti, sciatica e sinusite

Se soffri di ipertensione o hai frequenti mal di testa, ti consigliamo di aggiungere un cuscino per sostenere la testa, ciò ridurrà lo sforzo muscolare, rilassando il cervello e rallentando il battito cardiaco.

Durante la gravidanza soprattutto se è avanzata, pratica questo asana aiutandoti con una sedia o un altro supporto sia per le mani sia per la testa.

Tra gli altri benefici di adho mukha svanasana segnaliamo:

  • aggiunge più simmetria
  • permette di lavorare sull’equilibrio
  • attiva anche le dita delle mani
  • allunga la colonna vertebrale
  • rilascia il collo e crea spazio nella zona delle spalle
  • rafforza i polsi
  • allunga i tendini e i legamenti, rendendo le articolazioni più flessibili

In più, questa postura (come tutte le posizioni yoga) offre al praticante la possibilità di esplorare, scoprire e approfondire la consapevolezza nel corpo e nel respiro.

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Cane a testa in giù: come eseguirlo alla perfezione

Concentrarsi sul corretto allineamento del corpo dall’inizio ti aiuta ad avere maggiore consapevolezza durante tutta la tua pratica. Per eseguire la posa del cane a testa in giù ecco come fare:

  • inizia in una posizione di quadrupedia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
  • da qui, facendo perno sulle punte dei piedi alza le ginocchia da terra mentre le mani restano ben salde sul pavimento
  • a questo punto dovresti assumere la posizione di un triangolo
  • ricorda che le gambe devono essere ben distese, mentre i talloni devono poggiare a terra. Se non riesci a estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati
  • resta in questa posizione, con le mani a terra che spingono sul tappetino
  • la testa è rilassata verso il pavimento, continua a tenere la posizione respirando profondamente
  • per uscire dalla posizione, rilascia le ginocchia e i gomiti, e lentamente torna nella posizione eretta
  • se lo desideri puoi rilassarti in savasana ossia la posizione del cadavere, in cui il corpo è disteso a terra in posizione supina completamente abbandonato e senza alcun movimento.

Cane a testa in giù: gli errori più comuni

La posizione del cane a testa in giù sembra semplice, ma vi sono errori molto comuni che si compiono soprattutto se si è principianti.

Come prima cosa ricorda di poggiare le mani bene al pavimento, non solo i palmi ma anche le dita devono spingere sul tappetino; anche la schiena deve rimanere dritta, per farlo spingi l’ombelico verso la colonna e attiva il core.

Per quanto riguarda le braccia, devono essere ben distese così come le gambe, e cerca di poggiare i talloni a terra; se non riesci puoi sollevarli leggermente. Un altro errore molto comune e tenere il collo contratto, cerca invece di rilassare la testa e mantenere lo sguardo verso il basso.

Una posizione apparentemente banale che, se eseguita correttamente, dunque, offre tantissimi vantaggi sia al corpo che allo spirito e per questo è tra le più popolari e amate anche dagli insegnanti yoga. Del resto, il cane si sà, è il miglior amico dell’uomo!

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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