Marcella La Cioppa Il duck walk detto anche camminata dell’anatra è un esercizio a corpo libero che coinvolge diversi gruppi muscolari, dal lower body all’addome. Scopriamo come si esegue e quali sono i benefici.
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Indice
La camminata dell’anatra o duck walk è un tipo di allenamento a corpo libero, che mira a tonificare glutei e quadricipiti, e non solo.
Si tratta di un ottimo esercizio per lavorare i flessori dell’anca e allenare anche gli addominali.
(Leggi anche: Animal flow: l’allenamento ‘bestiale’ che ti mantiene in forma imitando i movimenti degli animali)
Come fare la camminata dell’anatra
Ecco come eseguire l’esercizio della camminata dell’anatra:
- stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
- accovacciati piegando le ginocchia come per fare uno squat
- vai il più in profondità possibile mantenendo una colonna vertebrale dritta e senza sollevare le dita dei piedi o i talloni. Puoi sollevare le braccia
- davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio
- mantenendo i fianchi alla stessa distanza dal pavimento, fai un passo avanti con un piede
- per poi avanzare con l’altro piede.
Ripeti il movimento per circa 15-20 secondi, quindi torna indietro sempre eseguendo il duck walk. Per rendere l’esercizio più intenso puoi tenere tra le mani un peso.
Come mantenere la forma perfetta
Mantenere la forma corretta è la chiave per eseguire un allenamento killer, ma che non danneggi il tuo corpo.
Ecco alcuni consigli:
- coinvolgi il tuo core. Il duck walk potrebbe essere principalmente un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma il tuo core dovrebbe comunque rimanere attivo. Questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena.
- tieni il petto aperto e disteso verso l’alto. Questo ti aiuta a mantenere il peso centrato sui talloni.
- rilassa il collo e cerca di non guardare in alto o in basso. Questo aiuta la colonna vertebrale a rimanere in linea.
Benefici della Duck walk
Questo allenamento è abbastanza impegnativo, ed è un ottimo modo per coinvolgere molti gruppi muscolari in una singola mossa. Ecco i principali benefici del duck walk.
Rafforza i flessori dell’anca
Questi muscoli collegano la gamba al tronco, e sono quelli che usi per camminare e sollevare la gamba. Se trovi che i tuoi fianchi siano troppo stretti, prova alcuni esercizi di apertura dell’anca per allenarti.
Tonifica i glutei
Il duck walk rafforza i glutei. Questi sono i muscoli grandi e potenti, che ti permettono di accovacciarti e sollevare oggetti pesanti. Più forti diventano, più sarai flessibile e, soprattutto, i tuoi glutei diventeranno alti e sodi.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i glutei forti aiutano a prevenire diverse lesioni.
Aiuta con una pancia piatta
Il duck walk è un allenamento per tutto il corpo. È un esercizio a basso impatto, ma la sua intensità è davvero alta. Questo esercizio si concentra molto sulla parte bassa della pancia, perché ti permette di contrarre i muscoli che aiutano a rendere il core più teso e più tonico.
Aumenta la resistenza
Per aumentare la resistenza, occorre avere i muscoli delle gambe forti e il duck walk ti può aiutare in questo.
Inoltre, la camminata dell’anatra allena anche il cuore, poiché durante l’esecuzione la frequenza cardiaca aumenta drasticamente; di conseguenza, è anche un efficiente esercizio cardiovascolare.
Tonifica le cosce
Se esegui attentamente tutti i passaggi, coinvolgendo bene i muscoli delle gambe potrai notare ottimi risultati. Il motivo? Questo movimento fa lavorare le cosce molto duramente, tonificandole.
Scolpisce i polpacci
Senza dubbio aiuta a tonificare i polpacci e a rinforzare le caviglie. Ciò significa niente più crampi, vene varicose o distorsioni.
Migliora la flessibilità
I muscoli rigidi possono causare seri problemi; per evitarli, ti consigliamo di inserire il duck walk nella tua routine di allenamento perché va a migliorare il movimento di tutto il lower body.
Puoi eseguirlo come parte integrante del workout gambe, oppure anche come esercizio di riscaldamento prima di un allenamento di forza.
Il duck walk è un ottimo esercizio di Kegel
Gli esercizi di Kegel si concentrano sui muscoli del pavimento pelvico, e il duck walk fa lo stesso. Ecco perché secondo gli esperti, se sei incinta o vuoi comunque avere muscoli pelvici più tesi e tonici, allora puoi sicuramente provare a eseguire la camminata dell’anatra. (Leggi anche: Pavimento pelvico: i migliori esercizi da fare in casa per mantenere o ripristinare la tonicità perduta)
Il duck walk è sicuro?
Il duck walk è un esercizio sicuro, e se sei alle prime armi puoi eseguire poche ripetizioni, ma l’importante è farle mantenendo una forma perfetta.
Ricorda: se senti dolore, fermati.
A seconda dei muscoli che stai cercando di lavorare, puoi sostituire la camminata dell’anatra con questi altri allenamenti:
- per allenare i glutei puoi eseguire: wall sit, hip drive e step-up
- per i quadricipiti: squat e affondi inversi
- per i muscoli posteriori della coscia: stacchi e affondi laterali
- per aumentare la forza del flessore dell’anca: skater, squat e ponte glutei.
La camminata dell’anatra è un buon esercizio che fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca. È un ottimo modo per rafforzare questi muscoli importanti usando solo il tuo peso corporeo. Assicurati solo di mantenere la forma corretta, per proteggere la parte bassa della schiena e le ginocchia.
Per eseguire il duck walk, guarda questo video:
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Altri esercizi a corpo libero per tonificare:
- Bear Crawl
- Crab walk
- Hollow rock
- Plank
- Plank laterale
- Ponte Glutei
- Pistol Squat
- Hip Thrust
- vacuum addominale
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