Addominali scolpiti con l’esercizio della vedova nera

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Vuoi sfoggiare addominali scolpiti? Oggi vogliamo farti conoscere un esercizio per allenare il core e avere un addome tonico e forte, stiamo parlando della “vedova nera”. Scopriamo cos’è e come si esegue passo dopo passo

Avere gli la pancia piatta e addominali scolpiti, non è soltanto un fattore estetico ma è importante soprattutto per una migliore postura ed equilibrio.

Tra i tantissimi esercizi per allenare l’addome, vogliamo segnalarvi il cosiddetto esercizio della vedova nera che va a coinvolgere i muscoli più profondi del core, in quanto è molto più di una semplice contrazione addominale.

L’esercizio della vedova nera ricorda come esecuzione il più noto mountain climber, che si esegue partendo da una posizione di plank alto per poi continuare portando le ginocchia verso il petto, proprio a imitare il movimento dello scalatore.

L’esercizio della vedova nera si differenzia dal mountain climber, perché aggiunge un movimento che mette a dura prova i muscoli dell’addome.
Ecco come si esegue:

  • si parte dalla posizione di plank alto, ossia con le braccia tese e le mani poggiate al pavimento
  • da qui, bisogna portare il ginocchio al petto (una gamba alla volta) ma prima di tornare alla posizione di partenza, bisogna spingere
  • leggermente il corpo verso l’alto contraendo maggiormente l’addome.

In una routine di allenamento con focus sul core, accanto a questo esercizio si possono eseguire anche plank, hallow rock e il potentissimo vacuum addominale.

  1. Il plank è tra gli esercizi più noti ed efficaci per allenare il core, e si può eseguire sia nella variante classica, poggiando sugli avambracci, sia nella versione alta oppure laterale.
  2. L’hallow rock, invece, rafforza e migliora la stabilità del core, perché richiede che i muscoli dell’addome si impegnino per un lungo periodo di tempo;
  3. il vacuum o più semplicemente stomach vacuum, è un esercizio di respirazione ventrale utilizzato in alcune pratiche yoga, nel pilates ma anche nel body building. Si tratta di un esercizio statico che consente di tonificare i muscoli addominali, soprattutto il trasverso.

Questo tipo di esercizio fa parte della ginnastica ipopressiva, che si pratica nella riabilitazione post partum.

L’esercizio della vedova nera è divenuto popolare grazie a Sabrine Toumi appassionata di training, podista e insegnante di danza, che ha sviluppato un programma di allenamento chiamato TST per rimanere in forma.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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