Pavimento pelvico: i migliori esercizi da fare in casa per mantenere o ripristinare la tonicità perduta

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Il pavimento pelvico è una parte del corpo che spesso non sappiamo ben identificare ma che è fondamentale per il nostro benessere. Come possiamo mantenerlo tonico e in salute?

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Il pavimento pelvico è una parte del corpo che spesso non sappiamo ben identificare ma che è fondamentale per il nostro benessere. Come possiamo mantenerlo tonico e in salute? L’abbiamo chiesto a Michela Bardino, ostetrica del Santagostino.

Molte persone sottovalutano un fatto importante: avere un pavimento pelvico tonico ma anche elastico comporta una serie di vantaggi per diverse funzionalità del nostro corpo, sessualità compresa. È importante quindi captare per tempo eventuali problemi così come far riferimento ad un esperto per capire quali siano i migliori esercizi o trattamenti da fare per la propria specifica situazione.

Abbiamo chiesto alcuni consigli all’ostetrica Michela Bardino che per prima cosa ci ha spiegato cosa si intende esattamente per pavimento pelvico:

È una struttura composta da muscoli e legamenti che chiude inferiormente il bacino e sostiene gli organi della pelvi che nella donna sono la vescica, l’utero, la vagina e il retto. Ha un ruolo sia di tipo strutturale, quindi di mantenere il corretto rapporto anatomico tra questi organi, sostenerli, mantenerli in sede, sia un ruolo funzionale dato che partecipa a delle funzioni complesse come la continenza urinaria, la continenza fecale, l’evacuazione, la sessualità e anche nel parto ha un ruolo.

È importante sia per gli uomini che per le donne?

Lo hanno anche gli uomini ma c’è una grande differenza anatomica perché la presenza della vagina nella donna cambia completamente l’assetto muscolare e le sfide che il pavimento pelvico deve sopportare, perché un pavimento pelvico del tutto chiuso tranne la piccola apertura per l’uretra e quella per il retto nel maschio lavora molto più facilmente ed è più solido rispetto a quello femminile che ha una morbida apertura centrale. Per questo le donne sono più soggette ad avere problemi di pavimento pelvico. C’è anche da dire che lo stesso sintomo nell’uomo e nella donna può avere dinamiche completamente diverse, ad esempio i disturbi urinari, perché l’uomo ha la prostata quindi il problema potrebbe essere legato a quella ghiandola mentre nella donna può dipendere dal pavimento pelvico.

Come possiamo capire se abbiamo un problema al pavimento pelvico?

Le donne possono sospettare di avere dei sintomi legati ad una disfunzione del pavimento pelvico. I sintomi più classici sono incontinenza urinaria (ad esempio dopo un colpo di tosse, uno starnuto, una corsa, un saltello) ma anche l’opposto: difficoltà a svuotare la vescica, stimolo troppo frequente. Poi problemi ad evacuare, stipsi, emorroidi ostinate così come il contrario, incontinenza anale ad esempio. Ci sono anche sintomi nella sfera sessuale: una scarsa percezione, difficoltà a raggiungere l’orgasmo ma anche dolori durante i rapporti. Quindi un po’ difficile valutare da soli, per inquadrare al meglio il problema è necessaria una visita ostetrica dopo la quale si decideranno gli esercizi o altri trattamenti più corretti per risolvere quel caso specifico.

Considerate anche che il pavimento pelvico può essere mal funzionante e non dare sintomi per diverso tempo, questo è il motivo per cui in alcuni paesi nel post parto, che affatica molto il pavimento pelvico, tutte le donne fanno una valutazione (anche in assenza di sintomi) e riabilitazione che poi viene personalizzata.

I problemi al pavimento pelvico possono comparire anche prima della gravidanza? Quali sport sono consigliati?

Assolutamente sì. Nella mia esperienza clinica più della metà delle mie pazienti sono under 30 che hanno rigidità del muscolo. Ci sono alcuni sport più rischiosi sull’insorgenza di problematiche del pavimento pelvico. Sport ad alto impatto come fitness intenso, salto della corda, pallavolo e tutti gli altri sport che comportano salti ripetuti. Sport in cui si rischia, se si è inconsapevoli, di avere un tono muscolare molto sviluppato ma a volte non controbilanciato da un lavoro anche di elasticità. Parliamo ad esempio di danza classica e ginnastica artistica. Questo non vuol dire che questi sport non vanno fatti ma che oltre alla tonicità dei muscoli bisogna lavorare anche sul rilassamento. 

Fanno bene al pavimento pelvico gli sport che ci insegnano ad ascoltare il nostro corpo, il respiro e ad imparare a prendere coscienza dei movimenti naturali che possiamo fare. Yoga e pilates per esempio.

Il classico esercizio di Kegel si può fare a casa?

L’esercizio di Kegel, che prevede di contrarre e rilassare il pavimento pelvico, è anche alla base della riabilitazione con il professionista. Il problema di farlo a casa è che spesso le donne credono di saper fare il movimento corretto e invece o usano altri muscoli (sbagliati) oppure invece che contrarre fanno un movimento di spinta come per evacuare. E non è così banale rendersene conto. Quindi può capitare che fare questo esercizio nella maniera sbagliata invece che migliorare la situazione la peggiori.

Considerate che il 30% delle donne non è in grado all’inizio di attivare i muscoli corretti.

Anche il tempo di contrazione e quello di rilassamento nell’esercizio di Kegel vanno modulati sul tipo di allenamento che serve al muscolo, se il tuo muscolo è rigido probabilmente dovrai contrarre molto poco e rilassare tanto, se invece il muscolo è debole dovrai eseguire queste contrazioni con un certo numero di serie e ripetizioni adeguate al tuo muscolo.

Come si pratica questo esercizio?

La prima cosa da fare se si vuole praticare l’esercizio è capire se si è in grado di attivare i muscoli giusti che sono quelli che riescono a stringere la vagina e l’ano e bloccare il getto di urina mentre uriniamo. Questa è una prova che si può fare per capire se si è in grado di attivare selettivamente quei muscoli senza confondersi con addominali, glutei o con le gambe. Non bisogna però assolutamente allenare il muscolo stoppando l’urina ogni volta che andiamo in bagno, come qualcuno ancora consiglia.

Potete provare a capire se siete in grado di contrarre e rilassare lentamente il pavimento pelvico da sdraiate, con le gambe piegate, la schiena ben aderente al tappetino, i piedi appoggiati sul piano del letto.

Considerate però che non è possibile consigliare un esercizio in assoluto che vada sempre bene per ogni situazione. Come per il mal di schiena possono essere necessari esercizi completamente diversi tra loro, così anche per il pavimento pelvico. 

Cosa altro possiamo fare a casa per mantenere in salute il nostro pavimento pelvico?

È importante cercare di individuare tutti quei movimenti e posture che creano una pressione dall’interno sul pavimento pelvico: quando stiamo seduti un po’ ingobbiti, il colpo di tosse, lo starnuto che schiacciano dall’interno verso il basso e creano pressione. Tutti questi movimenti dovrebbero essere accompagnati da una contrazione del pavimento pelvico di bilanciamento per andare a proteggere quella parte e sostenere gli organi evitando un eccessivo stress a quelle strutture.

E in gravidanza?

Imparare se si ha il controllo sul pavimento pelvico con l’esercizio consigliato sopra e mantenerlo in movimento con delle ripetizioni in cui si faccia attenzione a contrarre ma soprattutto a rilassare, perché in gravidanza ovviamente il pavimento pelvico è molto affaticato e tende ad irrigidirsi come modalità di compenso.

Non bisogna poi essere sedentarie: è bene passeggiare, nuotare, fare stretching perché questo aiuta l’adattamento posturale compreso quello del pavimento pelvico.

Dopo il parto segnalare precocemente se compaiono sintomi legati ad un mal funzionamento del pavimento pelvico, se ci sono stati punti o episiotomia, se si ha un dolore intenso e persistente oltre la prima settimana. E a due o tre mesi dal parto per tutte le donne è bene  fare una valutazione.

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