Quinoa: perché è considerato il miglior “cereale” in caso di diabete?

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La quinoa è un cereale antico ricco di proprietà e benefici. Scopriamo perché è una delle opzioni migliori in caso di diabete o pre-diabete.

La gestione del diabete può richiedere una terapia nutrizionale, poiché un modo attraverso cui i pazienti diabetici possono controllare la glicemia è monitorando la quantità di carboidrati che consumano. Uno dei carboidrati migliori per chi soffre di diabete è la quinoa. Il motivo? Contiene molti nutrienti sani ed è povera di zuccheri e carboidrati, il che è importante per chi cerca di prevenire il diabete o gestirlo.

Alimentazione

Una persona con diabete dovrebbe optare per cereali con alti valori nutrizionali. I cereali integrali, come la quinoa, sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui:

  • magnesio
  • vitamine del gruppo B
  • cromo
  • ferro
  • folato

Altri tipi di quinoa, come la quinoa rossa e nera, hanno profili nutrizionali molto simili; tuttavia, la quinoa nera cruda ha un contenuto di fibre leggermente superiore rispetto alla quinoa bianca cruda.

Ecco i valori nutrizionali della quinoa cotta:

  • energia 129 kcal
  • proteine ​​4,29 g
  • grasso totale 2,14 g
  • carboidrati 22,86 g
  • fibra alimentare 2,1 g
  • zucchero 0,71 g
  • calcio 17 mg
  • ferro 1,43 mg
  • sodio 500 mg

Gestire la glicemia

Ci sono numerosi fattori che potrebbero aiutare una persona a gestire la glicemia, dall’indice glicemico alla scelta dei carboidrati, fino alla quantità di fibre. 

Indice glicemico

Molte persone con diabete usano l’indice glicemico (IG) per capire di quanto un determinato alimento farà aumentare la glicemia. Questo fattore valuta il cibo da 1 a 100 in termini di velocità con cui aumenta la glicemia, con 100 che corrisponde a zucchero puro. La quinoa ha un indice glicemico di 53, che la colloca nella categoria degli alimenti con basso IG.

Carboidrati

I carboidrati sono un nutriente importante per tutte le funzioni corporee. Sono un’importante fonte di energia per le cellule, ma influenzano anche la glicemia. Non ci sono prove che suggeriscono che le persone che convivono con il diabete dovrebbero mangiare più o meno carboidrati, tuttavia, questi dovrebbero monitorare l’assunzione di carboidrati e regolarla in base alle proprie esigenze personali.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che le persone con diabete dovrebbero ottenere circa la metà delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Quindi, dovrebbero assumere all’incirca tra i 225 e i 325 grammi di carboidrati al giorno. La quinoa, con 22,86 g di carboidrati per 100 g, ha meno carboidrati rispetto al riso bianco, che contiene 33,1 g per 100 g. Pertanto, chi cerca di ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati potrebbe optare per la quinoa.

Fibre

I diabetici dovrebbero dare la priorità ai carboidrati ricchi di fibre e minimamente elaborati. Le fibre alimentari aiutano a regolare la glicemia, perché fermentano nel colon invece di subire la digestione nell’intestino tenue. La quinoa contiene 2,1 g di fibre per 100 g, mentre il riso bianco ne contiene 0 g. Pertanto, la quinoa è anche in questo caso un’opzione migliore.

Quinoa VS riso

riso

@Ahirao/123rf

Rispetto a 100 g di riso bianco cotto, 100 g di quinoa cotta contiene:

  • meno calorie
  • più proteine
  • meno carboidrati
  • più fibra
  • più calcio
  • più ferro
  • più potassio

Tuttavia, quando si confronta il valore nutritivo della quinoa e del riso, si dovrebbe considerare l’ampia varietà di riso. Ogni tipo di riso ha particolari valori nutrizionali, e alcune opzioni sono molto più salutari di altre. I ricercatori suggeriscono che la sostituzione del riso bianco con quello integrale, ad esempio, può ridurre il rischio di diabete. (Leggi anche: Diabete: questo tipo di riso riesce a migliorare i livelli di zucchero nel sangue del 16%)

Quinoa VS farina d’avena

avena

@Oksix/123rf

La quinoa può essere un sostituto della farina d’avena. L’avena è ricca di un tipo specifico di fibra alimentare chiamata beta-glucano. Il beta-glucano svolge un ruolo attivo nella riduzione della glicemia dopo aver mangiato, e nelle risposte dell’insulina. Ciò aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, così come il riso anche per l’avena tutto dipende dalla tipologia; ad esempio, l’avena tagliata in acciaio è una forma di avena meno lavorata e per digerirla il corpo impiega più tempo. Ciò significa che ha un indice glicemico più basso rispetto all’avena lavorata, che però è più facile da digerire. Ecco perché mangiare avena tagliata in acciaio aumenterà la glicemia di una persona più lentamente. Questo tipo di avena e la quinoa hanno un valore nutrizionale molto simile; l’avena tagliata in acciaio è leggermente più alta di grassi, carboidrati e fibre alimentari.

Come cucinare la quinoa

La quinoa si può cucinare in diversi modi. Prima di cuocerla, però, è fondamentale lavarla.

  • lavaggio: il primo passo per cucinare la quinoa è lavare accuratamente i semi sotto l’acqua corrente in un colino, e asciugarli su un canovaccio. Il motivo? Contiene un rivestimento chiamato saponina, che ha un sapore amaro ed è anche leggermente tossica; in alcune persone può causare problemi allo stomaco.
  • cottura: dopo averla lavata abbondantemente, tosta la quinoa in padella sul fuoco per rendere i semi profumati, ma questo passaggio è facoltativo. Per cuocere la quinoa, aggiungi la quantità di liquido in una pentola secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Per la cottura puoi usare  acqua oppure brodo, o ancora per un sapore orientale cuocila con dell’acqua di cocco. Dopo 15-20 minuti, i semi saranno teneri e avranno assorbito il liquido. Fai riposare fuori dal fuoco in una padella coperta, e poi sgranala con una forchetta come fosse un cous cous.

Altri cereali per il diabete

Un modello dietetico sano include cereali integrali e limita i cereali raffinati.  Oltre alla quinoa, altre opzioni di cereali integrali per i pazienti diabetici o a rischio di diabete sono:

Al contrario sono da evitare:

  • pane bianco
  • cereali e cracker a grana raffinata
  • granella di mais
  • crema di riso
  • crema di grano
  • orzo perlato
  • pasta 
  • riso bianco

Se una persona con diabete vuole mangiare cereali raffinati, dovrebbe scegliere quelli arricchiti con sostanze nutritive, come fibre e vitamine. Tuttavia, l’alternativa più sana per tenere sotto controllo la glicemia sono i cereali integrali.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.

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