Marcella La Cioppa La lucuma è un frutto dalle mille proprietà. Usata come alternativa allo zucchero, la lucuma è coltivata soprattutto in America Latina
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La lucuma è un frutto dalle mille proprietà. Usata come alternativa allo zucchero, la lucuma è coltivata soprattutto in America Latina
La lucuma è il frutto dell’albero Pouteria lucuma originario del Sud America. Ha un guscio esterno duro e verde e una polpa morbida e gialla con una consistenza secca e un sapore dolce, che è spesso paragonato a un mix di patate dolci.
Soprannominato anche come “l’oro degli Inca”, la lucuma è stata usata per secoli come rimedio tradizionale in Sud America. Si trova più comunemente sotto forma di integratore in polvere, ed è spesso apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute. Inoltre, grazie al suo sapore dolce, è usata come alternativa più salutare allo zucchero da tavola e ad altri dolcificanti.
Scopriamo tutti i benefici della polvere di lucuma.
Più nutriente della maggior parte dei dolcificanti
La lucuma può essere consumata cruda, ma si trova più comunemente sotto forma di integratore essiccato e in polvere, ed è spesso utilizzata come dolcificante naturale. Secondo USDA un cucchiaio (7,5 grammi) di polvere di lucuma fornisce:
- Calorie: 30
- Proteine: 0 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 6 grammi
- Zuccheri: 1,5 grammi
- Fibra: 2 grammi
Contiene meno zucchero ma più nutrienti rispetto allo zucchero da tavola; più specificamente, ha circa la metà dei carboidrati e il 75% in meno di zucchero rispetto alla stessa quantità di zucchero da tavola. La polvere di lucuma offre anche una quantità relativamente buona di fibra sia solubile sia insolubile, a differenza della maggior parte degli altri dolcificanti comuni, come lo zucchero semolato.
La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e previene la stitichezza, aiutando il cibo a muoversi agevolmente attraverso l’intestino. Inoltre, questa alimenta i batteri intestinali buoni che, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato. Questi vengono, quindi,utilizzati come cibo dalle cellule dell’intestino, mantenendole sane.
Secondo uno studio, questi grassi a catena corta proteggono anche dall’infiammazione e migliorano i sintomi dei disturbi intestinali, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Un cucchiaio (7,5 grammi) di polvere di lucuma fornisce anche calcio, ferro, potassio, niacina e vitamina C, sebbene queste quantità generalmente coprano meno dell’1% del valore giornaliero; tuttavia, è più nutriente di molti altri dolcificanti comuni.
Contiene antiossidanti
La lucuma contiene una varietà di antiossidanti, ossia composti potenti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole altamente reattive, chiamate radicali liberi.
E’ stato dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a proteggere da malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Ad esempio, la ricerca mostra che la lucuma è particolarmente ricca di polifenoli e carotenoidi, due gruppi di antiossidanti noti per le loro proprietà antinfiammatorie, antitumorali e di promozione della salute del cuore.
È particolarmente ricca di xantofille, un gruppo di carotenoidi responsabili del colore giallo della lucuma che si ritiene promuovano la salute degli occhi. Inoltre, secondo una revisione la lucuma è anche ricca di vitamina C, importante per il supporto della vista, un forte sistema immunitario e la salute del cuore.
Si ritiene che i polifenoli nella lucuma offrano anche una forte protezione contro condizioni croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca sui tipi specifici di antiossidanti nella lucuma è limitata, e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno i potenziali benefici di questo frutto.
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Può giovare al controllo della glicemia
Nonostante sia ricca di carboidrati, la lucuma può proteggere in caso di diabete di tipo 2. In parte, questo potrebbe essere dovuto al fatto che la maggior parte dei suoi carboidrati sono complessi. I carboidrati, infatti, possono essere suddivisi in tre categorie:
- zuccheri: questi sono tipi di carboidrati a catena corta che si trovano in molti alimenti, e sono glucosio, fruttosio e lattosio. Vengono digeriti rapidamente e possono portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue
- amidi: questi sono catene più lunghe di zuccheri che vengono scomposti in zuccheri nell’intestino. Richiedono più tempo per essere digeriti e hanno meno probabilità di aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue
- fibra: questo è un tipo di carboidrato non digeribile che viene scomposto e utilizzato come cibo dai batteri intestinali benefici. Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Gli zuccheri sono considerati carboidrati semplici, mentre gli amidi e le fibre sono considerati complessi, ed è stato dimostrato che i carboidrati complessi, come gli amidi e le fibre che compongono la maggior parte dei carboidrati nella lucuma, mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, secondo uno studio la fibra solubile nella lucuma può proteggere dal diabete migliorando la sensibilità all’insulina, e può prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto o uno spuntino.
La ricerca in provetta mostra anche che i meccanismi di abbassamento della glicemia messi in atto dalla lucuma, possono essere paragonabili a quelli di alcuni farmaci antidiabetici.
Si ritiene che la lucuma abbia un basso indice glicemico, il che significa che aumenterebbe i livelli di zucchero nel sangue in misura inferiore rispetto ad altri dolcificanti come lo zucchero comune. Se fosse vero, questo sarebbe un altro motivo per cui questo alimento può giovare al controllo della glicemia; tuttavia, nessuno studio ha confermato ciò, per cui come con tutti i dolcificanti, è meglio consumarlo sempre con moderazione.
Ricca di vitamine e sali minerali
La lucuma ha la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte, così come abbondanti quantità di beta-carotene (un anticancerogeno), zinco, ferro, vitamina C, niacina (B3) e fibre.
Può promuovere la salute del cuore
Può proteggere dalle malattie cardiache, probabilmente a causa del suo contenuto di polifenoli. I polifenoli sono composti vegetali benefici pensati per proteggere dall’ipertensione e dalle malattie cardiache. Uno studio in provetta ha scoperto che la lucuma può impedire l’azione dell’enzima di conversione dell’angiotensina I (ACE), che è coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna. In tal modo, la lucuma può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Sebbene i risultati preliminari sembrano promettenti, mancano ulteriori ricerche e sono necessari nuovi studi per confermare i benefici sul nostro apparato cardio circolatorio.
Può essere usata per cuocere dolci da forno o preparare dessert
La polvere di lucuma può essere utilizzata come sostituto dello zucchero in torte e altri dolci o prodotti da forno. La consistenza è paragonabile allo zucchero semolato, ma il suo sapore è più simile a quello dello zucchero di canna.
Puoi usare un rapporto 1:2 in volume per sostituire lo zucchero di canna con la lucuma; ad esempio, usa 1 tazza (120 grammi) di lucuma per ogni 1/2 tazza (200 grammi) di zucchero di canna. Tuttavia, è stato dimostrato come potrebbe essere necessario sperimentare un po’, poiché questa proporzione potrebbe non funzionare bene per tutte le ricette.
In cucina è anche usata come aroma naturale per preparare il gelato e altri dolci; infatti, si può aggiungere a yogurt, farina d’avena, frullati e latte di noci fatto in casa per fornire un pizzico di dolcezza che piacerà sicuramente a tutta la famiglia.
Facile da aggiungere alla tua dieta
La frutta fresca di lucuma può essere difficile da trovare, ma la polvere di lucuma è ampiamente disponibile, sia online sia nei negozi di alimenti naturali e biologici. Puoi facilmente provare la polvere di lucuma cospargendola un po’ su muesli, avena o cereali; in alternativa, aggiungine un po’ ai frullati o usala al posto dello zucchero nei tuoi dolci e nelle ricette da forno.
Puoi anche aggiungere un cucchiaio di lucuma al tuo burro di noci o di mandorle naturale e biologico (meglio se fatto in casa); questo conferirà alla tua crema di frutta secca un leggero sentore di caramello davvero delizioso.
Sebbene la lucuma possa essere aggiunta alla dieta in molti modi, tieni presente che la ricerca su questo integratore è limitata e i suoi potenziali effetti collaterali sono attualmente sconosciuti.
Ricette con la lucuma
La lucuma è molto versatile in cucina, e può essere aggiunta in svariate ricette dolci, dal gelato al frullato fino alle torte da forno. Scopriamo alcune delle ricette più golose con la polvere di lucuma.
Gelato
Il gelato più popolare in Perù è con la lucuma, e per farlo a casa ti occorrerà soltanto un frullatore o un robot da cucina.
Ingredienti:
- 1/2 cucchiaio di polvere di lucuma
- 1 cucchiaio di anacardi (ammollati per 2 ore e poi scolati)
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
- 1/4 di cucchiaio di nettare di cocco
- un pizzico di sale
- 1 cucchiaio di acqua.
Procedimento:
- inserisci tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e procedi mescolando il tutto
- congela il tuo composto e gustalo quando vuoi.
Frullato o smoothie
Per un delizioso frullato o smoothie ecco di cosa avrai bisogno:
- 1 cucchiaio di lucuma
- 1 banana congelata
- 1 dattero Medjool
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di vaniglia
- 1/2 tazza di latte di cocco/noci
- 1/2 tazza di ghiaccio
- cannella o cacao a scelta.
Procedimento:
- metti tutto nel frullatore e frulla fino a che gli ingredienti non si sono perfettamente amalgamati
- servi con una spruzzata di cannella o cacao e gusta il tuo frullato 100% naturale.
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