Pasta con meno zuccheri? Come mangiarla e cucinarla per non alzare la glicemia, secondo il nutrizionista

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Quale pasta dovremmo scegliere se vogliamo limitare i picchi glicemici e come cucinarla? Ce lo spiega il nutrizionista Flavio Pettirossi

Difficile non amare la pasta ma come evitare picchi glicemici in seguito al suo consumo? Oggi, in occasione del World Pasta Day, abbiamo voluto scoprire qualche “trucco” per tenere a bada la glicemia senza privarci del piacere di un buon piatto di pasta e come sarebbe meglio cuocerla. È vero che è meglio la pasta al dente? Ha risposto a queste domande il “nostro” nutrizionista.

Molte persone mangiano pasta quasi ogni giorno ma c’è pasta e pasta e, soprattutto se abbiamo a cuore la nostra salute oltre che la linea, dovremmo sceglierne una con determinate caratteristiche. Chi poi ha anche qualche problema con la glicemia, dovrà adottare delle accortezze in più. A cosa fare attenzione? Abbiamo chiesto aiuto al nutrizionista Flavio Pettirossi.

Ecco cosa ci ha detto.

Come scegliere la pasta migliore? Come sempre il primo passaggio è un’attenta valutazione visiva, ovvero il colore della pasta deve essere il più possibile simile alla farina da cui è stata prodotta. Questo rappresenta per noi una sicurezza che sono stati rispettati i tempi e le metodiche di lavorazione e che ciò ha permesso una buona conservazione della pasta. In riferimento alle metodiche di lavorazione io consiglio sempre di orientarsi per la pasta trafilata al bronzo, indicazione che troveremo anche in etichetta ovviamente. Secondo passaggio è un’attenta lettura dell’etichetta in cui, tra gli ingredienti, deve essere presente solo semola di grano duro, infatti non ne servono altri per produrre la pasta e questo vale anche per la pasta fresca. Inoltre solitamente il quantitativo di proteine dovrebbe aggirarsi fra il 12%-13%.

E se vogliamo acquistare pasta all’uovo?

Per la pasta all’uovo il discorso è diverso, infatti in tal caso dobbiamo fare attenzione anche al tipo di uova che vengono utilizzate per produrla. In etichetta dobbiamo trovare la dicitura uova di tipo A, questo ci permette di evitare di acquistare pasta prodotta con derivati dell’uovo o ovo prodotti.

Qual è la migliore pasta se vogliamo evitare picchi glicemici?

La pasta integrale. Questa viene prodotta con la farina non raffinata e il chicco di grano è presente nella sua interezza: crusca, germe ed endosperma e non viene sottoposto a processi di raffinazione. La crusca in particolar modo è ricca di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali; proprio le fibre sono molto importanti perché aiutano a favorire il senso di sazietà e la peristalsi intestinale e tengono a bada l’indice glicemico evitando appunto picchi della glicemia. Tra le fibre ricordiamo che i betaglucani sono molto utili per chi soffre di ipercolesterolemia poiché sono in grado di “sequestrare” il colesterolo e favorirne l’espulsione. Il mio consiglio è quindi di scegliere la pasta integrale o se non amate l’integrale comunque pasta di buona qualità.

Come dovremo cuocere la pasta?

Per quanto riguarda la cottura cerchiamo di rispettare rigorosamente i tempi indicati nelle confezioni, non deve essere troppo cotta né troppo cruda (la cosa migliore è abituarsi a mangiarla al dente) perché proprio la quantità dell’acqua assorbita dall’amido ne determina sia la digeribilità, che l’assimilabilità. Infatti quando la pasta è al dente o comunque cotta al punto giusto gli amidi risultano essere meno digeribili e quindi vi sarà un minore impatto sulla glicemia. Al contrario, la cottura prolungata provoca il rilascio degli amidi ed un eccessivo assorbimento di acqua da parte della pasta che risulterà quindi meno gustosa, con un maggiore indice glicemico e per questo non adatta a chi ha problemi di glicemia o a chi sta seguendo una dieta dimagrante.

Quali altri consigli ci puoi dare per evitare picchi glicemici?

Cerchiamo di fare anche molta attenzione ai condimenti, tutti a base rigorosamente di olio extra vergine di oliva possibilmente a crudo e soprattutto con tante verdure, che grazie alla loro fibre possono essere un ottimo freno per la glicemia, ma anche aiutano a ridurre la fame e dare senso di sazietà. Se si ha intenzione di mantecare la pasta in padella con le verdure, ricordate di scolarla quando è ancora leggermente cruda al centro e di far terminare la cottura in padella con il condimento scelto.

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria

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