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Tempeh: cos’è esattamente e come cucinare queste proteine vegetali nutrienti come una bistecca

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Il tempeh è un alimento originario dell’isola di Giava, in Indonesia, che si ricava dai germogli di soia. Scopriamo cos’è e come cucinarlo

Il tempeh detto anche carne di soia è un alimento originario dell’Indonesia, e molto comune in altri paesi del sud est asiatico. Ottima fonte di proteine vegetali, il tempeh è un alimento base della cucina vegana e vegetariana

L’ingrediente principale di questo prodotto sono i germogli di soia, che vengono ammorbiditi prima in acqua e, successivamente, cotti e lasciati fermentare. (Leggi anche: Come fare il tempeh in casa)

Tempeh: che cos’è e origini

Il tempeh è un prodotto tradizionale indonesiano a base di semi di soia fermentati. Ha una consistenza soda e un sapore terroso, che diventa più pronunciato con l’invecchiamento, un po’ come il formaggio. Come il tofu, il tempeh è fatto di semi di soia, ma a differenza del tofu è un prodotto di soia intero; ciò gli conferisce diverse caratteristiche nutrizionali e qualità strutturali, ad esempio, contiene più proteine, fibre e sostanze nutritive rispetto al tofu.

Il tempeh è originario dell’isola indonesiana di Giava, a differenza della maggior parte degli alimenti a base di soia, che sono originari principalmente della Cina, del Giappone o della Corea. Le origini esatte del tempeh sono meno chiare di quelle di altri alimenti a base di soia, ma si pensa che sia in circolazione da almeno diverse centinaia di anni, anche se il primo riferimento noto risale al 1875. Potrebbe essere stato prodotto accidentalmente come sottoprodotto della produzione di tofu, quando i semi di soia scartati interagivano con le spore fungine. La prima produzione commerciale di tempeh negli Stati Uniti, da parte di immigrati indonesiani, iniziò nel 1961.

Proprietà e valori nutrizionali

Il tempeh ha un profilo nutrizionale eccezionale. E’ un’ottima fonte di fibre, essenziali per il benessere dell’intestino, e di proteine; contiene anche una buona percentuale di carboidrati, che grazie al processo di fermentazione risultano molto più digeribili.

Ottimo da consumare in caso di diabete, perché ha un basso indice glicemico e tiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, il tempeh a differenza di altri prodotti a base di soia come il miso, ha un basso contenuto di sodio. Questo lo rende ideale da consumare in una dieta povera di sale, ma anche per chi ha problemi di ipertensione. Non è tutto, perché il tempeh contiene batteri benefici per il nostro organismo, sali minerali, come fosforo, potassio e calcio indispensabile per la salute delle ossa, e la vitamina B12

Per circa 100 g di Tempeh vi sono:

  • 170 Kcal 
  • 20 g di proteine
  • 6,4 g di carboidrati
  • 4 g di fibra
  • 0 mg di colesterolo
  • 6,4 g di lipidi

(Leggi anche: Le alternative vegane alla carne migliorano il microbiota intestinale anche se ultraprocessate)

Come si produce 

Il tempeh viene prodotto attraverso un processo di fermentazione controllata che lega i semi di soia, a volte con cereali integrali, in una forma compatta. Le colture starter di tempeh in genere includono più specie di funghi Rhizopus e R. oligosporus, quest’ultimi sono predominanti poiché crescono efficacemente alle temperature calde tipiche dell’Indonesia, e sono in grado di inibire e competere con altre muffe e batteri patogeni.

La fermentazione controllata consiste nel coltivare determinati microbi per i loro benefici sulla salute, o per come trasformano gli ingredienti in qualcosa di nutriente e salutare, prevenendo la crescita di microbi “cattivi”. 

Quello che caratterizza il tempeh, è lo stesso processo che ritroviamo in diversi cibi fermentati come formaggio stagionato, yogurt, kombucha, kimchi, pasta madre artigianale, vino o birra. (Leggi anche: Probiotici: 10 cibi fermentati che aiutano l’intestino, il metabolismo e il sistema immunitario)

Dopo la fermentazione, i miceli ossia le porzioni vegetative filiformi di R. oligosporus si moltiplicano, diventando abbastanza densi da comprimere i semi di soia nella caratteristica forma compatta e soda. Il tempeh di buona qualità avrà un rivestimento bianco dal micelio, così come macchie scure formate da spore fungine. Più spore vengono prodotte, più forte è l’aroma e il sapore. Una volta che i semi di soia sono legati insieme, il fungo rilascia enzimi che digeriscono le proteine, che contribuiscono a creare una consistenza, un sapore e un aroma piacevoli.

Poiché il suo contenuto proteico è simile a quello della carne, il tempeh è spesso usato come sostituto; in Indonesia, viene spesso tagliato a strisce sottili e fritto, oppure tagliato a cubetti e mischiato nel curry di latte di cocco, o cotto alla brace in salse dolci. È comune anche marinare il tempeh in una salsa agrodolce prima della cottura. Il tempeh può essere affettato, tagliato a cubetti o sbriciolato e incorporato in fritture, insalate, peperoncini o salse per la pasta. Puoi infilzare cubetti di tempeh con verdure e grigliarli come spiedini, o affettarlo e friggerlo in padella per poi farcire dei golosi panini.

Ricetta del tempeh marinato al forno

Questa è una ricetta semplice e gustosa, da accompagnare con insalate o cereali, o più semplicemente con delle verdure.

Ingredienti per 4 persone:

  • un pacchetto di tempeh al naturale
  • 2 cucchiai di tamari o salsa di soia
  • 2 cucchiai di aceto di riso (può sostituire il sidro o l’aceto di vino bianco)
  • 1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
  • 1 cucchiaino di Sriracha
  • ½ cucchiaino di miele
  • 1-2 spicchi d’aglio tritato

Procedimento:

  • taglia il tempeh a cubetti
  • mettili in un piatto fondo
  • intanto, unisci il tamari, l’aceto, l’olio di sesamo, la sriracha, il miele e l’aglio tritato e frulla il tutto 
  • versa il composto sul tempeh e lascia marinare a temperatura ambiente, girando di tanto in tanto, da 30 minuti a 1 ora. (Può anche essere marinato in frigorifero per un massimo di 2 giorni.)
  • preriscalda il forno a 200° e fodera una teglia con carta da forno
  • disponi i cubetti di tempeh sulla teglia, conservando la marinata in eccesso
  • cuoci per 10 minuti, quindi gira i cubetti e spennella con un po’ della marinata rimasta 
  • cuoci altri 10 minuti circa o fino a quando i cubetti sono dorati e croccanti intorno ai bordi.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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