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Tonno in scatola: come sostituirlo nella dieta, per fare incetta di Omega 3 senza mercurio

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Come sostituire una scatoletta di tonno con alimenti vegetali più sani ed ecosostenibili?

Il tonno in scatola rappresenta per molti un veloce salva-cena, un ottimo complemento a ricche insalate, un modo pratico per farcire un panino o una piadina e viene consigliato spesso anche da dietologi e nutrizionisti per il suo apporto proteico e per l’alto contenuto di acidi grassi Omega-3.

Purtroppo, però, il tonno è anche una pericolosa fonte di mercurio per il nostro organismo, come dimostrano vari studi. Oltre a questo, una scatoletta di tonno contiene alti livelli di istamina, un cosiddetto “mediatore chimico” che il nostro organismo produce naturalmente in risposta a un allergene ma che, se presente in eccesso, può provocare danni alla nostra salute. 

Leggi anche: Gli effetti collaterali più pericolosi a cui dovresti pensare prima di aprire una scatoletta di tonno

Come fare quindi per eliminare questo cibo dalla nostra alimentazione e in che modo sostituirlo correttamente?

Fonti alternative di Omega-3

Molte persone credono che eliminando il pesce dalla propria alimentazione vengano a mancare gli acidi grassi Omega-3, così importanti per la salute del nostro cuore e per il nostro benessere generale. Ciò non è affatto vero: esistono infatti numerosi alimenti vegetali ricchissimi di acidi grassi e con molte meno conseguenze negative per la nostra salute.

La frutta secca, oltre a fornire un inaspettato apporto proteico, è anche fonte di acidi grassi polisaturi Omega-3. Aggiungerla alla nostra alimentazione è molto semplice:

  • può arricchire i cereali che già usiamo per la prima colazione o essere l’ingrediente per una croccante granola fatta in casa (qui qualche ricetta)
  • può costituire un salutare spuntino spezza-fame
  • tritata grossolanamente può dare croccantezza a insalate o a primi piatti. Con questi frutti poi si possono realizzare deliziosi “burri” vegetali da spalmare sul pane o per arricchire la nostra colazione vegetale.

Altra alternativa per fare incetta di Omega-3 e di acidi grassi Omega-6 sono i semi oleosi. Anche questi, come la frutta secca, possono essere usati per la colazione, per la preparazione di insalate, pesti e sughi. Possiamo anche assumerli in forma di olio, come l’olio di semi di lino o quello di semi di canapa.

Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 

fonti di omega3

Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 (Fonte: Scienza Vegetariana)

Leggi anche: Non solo pesce: le 5 fonti vegetali di Omega 3

E le proteine?

Non è necessario uccidere animali per assumere il corretto apporto proteico necessario a una vita in salute. I legumi, per esempio, possono sopperire egregiamente all’assenza di tonno e altre fonti animali: possiamo usarli per preparare primi piatti, insalate o nell’impasto di burger e polpette (qui qualche nostra ricetta per burger di legumi e cereali che faranno impallidire gli originali con la carne). I ceci, in particolare, possono essere usati per preparare un delizioso e versatile hummus, ideale per farcire panini, tramezzini e piadine con la stessa praticità di una scatoletta di tonno. Bastano 80 g di legumi cotti (30 g da crudi) per creare una equilibrata porzione di proteine.

Discorso a parte va fatto per la soia, il legume forse maggiormente utilizzato nella dieta vegetale. Sotto forma di latte o yogurt vegetali, fornisce proteine fin dalla prima colazione. Può anch’esso essere utilizzato per la preparazione di polpette e altri secondi; infine, dal processo di cagliatura, si ottiene il tofu, da mangiare al naturale o come ingrediente per molte ricette.

Cibi ricchi di proteine vegetali

ALIMENTO               QUANTITA'      PROTEINE          PROTEINE
                                        (gr)          (gr/100 cal)

Tempeh                  1 tazza          31               9.5
Seitan                  4 once         15-31        21.4-22.1
Soia, cotta             1 tazza          29               9.6
Veggie hot dog          1               8-26          13.3-20
Veggie burger           1               5-24         3.8-21.8
Lenticchie, cotte       1 tazza          18               7.8
Tofu, solido            4 once          8-15          10-12.2
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza          15               6.8
Fagioli Lima, cotti     1 tazza          15               6.8
Fagioli neri, cotti     1 tazza          15               6.3
Ceci, cotti             1 tazza          15               5.4
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza          14               6.0
Piselli Black-eyed, 
cotti                   1 tazza          13               6.7
Fagioli "baked"
vegetariani             1 tazza          12               5.2
Quinoa, cotta           1 tazza          11               3.5
Latte di soia, 
commerciale, semplice   1 tazza         3-10             3-12
Tofu, normale           4 once          2-10         2.3-10.7
Bagel                   1 medio(3 oz)     9               3.7                                         
Piselli, cotti          1 tazza           9               3.4
Textured Vegetable 
Proteine (TVP), cotta  1/2 tazza          8               8.4
Burro di arachidi       2 cucc. da tavola 8               4.1
Spaghetti, cotti        1 tazza           7               3.4
Spinaci, cotti          1 tazza           6              11.0
Yogurt di soia, 
semplice                6 once            6               6
Bulgur, cotto           1 tazza           6               3.7
Semi di girasole       1/4 tazza          6               3.3
Mandorle               1/4 tazza          6               2.8
Broccoli, cotti         1 tazza           5              10.5
Pane integrale          2 fette           5               3.9
Anacardi               1/4 tazza          5               2.7
Burro di mandorle       2 Cucch.          5               2.4
Riso integrale, cotto   1 tazza           5               2.1
Patate                  1 media (6 oz)    4               2.6
                                              Fonte: SSNV

L’articolo offre indicazioni di carattere generico, pertanto non avanziamo pretese in ambito nutrizionale. Si consiglia di rivolgersi al proprio nutrizionista. Le fonti sono sotto ogni articolo

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Fonte: Scienza Vegetariana

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Ho 25 anni e sono laureata in Lingue Straniere. Sono da sempre attenta alle problematiche ambientali e rivolta a uno stile di vita ecosostenibile. Tento nel mio piccolo di ridurre al minimo l’impronta ambientale con scelte responsabili nel rispetto della natura che mi circonda.
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