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La vitamina B12 è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo e una sua carenza può provocare danni anche gravi per la nostra salute. Essa viene prodotta da batteri e la sua presenza può essere individuata negli alimenti di origine animale, ma, purtroppo non nei comuni cibi vegetali, soprattutto per via dei motivi igienici per cui frutta e verdura vengono accuratamente lavate prima del consumo.

Chi decide di eliminare dalla propria dieta i prodotti di origine animale, dovrebbe rivolgersi a fonti sicure di vitamina B12 per non andare incontro a possibili carenze. Esse potrebbero riguardare non soltanto chi segue una dieta vegana, ma anche coloro che, seguendo un alimentazione vegetariana o una dieta che non preveda l'esclusione di alcun alimento, presentino a livello dell'organismo dei problemi di assorbimento di questa fondamentale vitamina.

La vitamina B12 viene immagazzinata da parte del nostro fegato e alcune persone potrebbero averne accumulata una quantità sufficiente da poter fare a meno di assumere vitamina B12 da integratori o da alimenti fortificati per un periodo più o meno lungo, dopo aver deciso di iniziare a seguire un'alimentazione a base completamente vegetale. La quantità di vitamina B12 immagazzinata dall'organismo non è uguale per tutti. Per questo motivo è fondamentale tenere sotto controllo i propri livelli di vitamina B12 tramite appositi esami del sangue, in modo da essere certi di non andare incontro a carenze. I test più efficaci prevedono la misurazione dei livelli di omocisteina e acido metilmalonico.

Secondo quanto riportato da parte della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, livelli molto bassi di vitamina B12 possono causare anemia e danni al sistema nervoso. La vitamina B12 è considerata da parte degli esperti di nutrizione vegetariana come l'unico elemento che non è presente in maniera affidabile in una alimentazione completamente a base vegetale, che deve in ogni caso prevedere un ampio e vario consumo di frutta e di verdura.

Nel corso del tempo la presenza naturale di vitamina B12 è stata ipotizzata per alcuni alimenti adatti all'alimentazione vegana, come le alghe o i lieviti. In seguito, però, è stato verificato che all'interno di essi è presente solo una forma inattiva di vitamina B12, che non sarebbe in grado di svolgere per il nostro organismo le funzioni da esso richieste.

Gli esperti di nutrizione a base vegetale raccomandano dunque a coloro che seguono una dieta vegana e/o che hanno riscontrato bassi livelli o una carenza di vitamina B12 nel proprio organismo tramite appositi esami, di rivolgersi alle uniche fonti da considerarsi sicure per quanto concerne la quantità di vitamina B12 necessaria al nostro organismo.

Le uniche fonti sicure di vitamina B12 al momento disponibili sono costituite da integratori o da alimenti fortificati, nei quali questa vitamina è stata addizionata appositamente per andare incontro al fabbisogno nutrizionale di coloro che seguono un'alimentazione a base vegetale. La presenza di vitamina B12 negli alimenti fortificati arricchiti con essa è di solito normalmente indicata con chiarezza sulle confezioni o nelle tabelle che riportano i valori nutrizionali di ogni prodotto.

Vitamina B12 nella dieta vegetariana

La Società Scientifica di Nutrizione vegetariana raccomanda ai vegani di seguire almeno uno dei seguenti consigli in merito alla vitamina B12 per mantenersi in salute e per trarre il massimo beneficio dalla loro alimentazione:

1) Assumere prodotti fortificati due o tre volte al giorno, per ottenere almeno 3 microgrammi di B12 quotidianamente;

2) Prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 10 mcg di vitamina B12;

3) Assumere una volta alla settimana un integratore che fornisca almeno 2000 mcg di vitamina B12.

Tra gli alimenti fortificati con vitamina B12 attualmente in commercio vi sono ad esempio alcune marche di latte vegetale, di yogurt vegetale e di cereali per la colazione. È necessario verificare il contenuto di vitamina B12 di ogni porzione per poter essere certi di assumere la quantità di questa vitamina necessaria al proprio fabbisogno giornaliero.

Per poter essere certi di assumere vitamina B12 nelle quantità più adeguate, la strada più semplice consiste nella scelta di un integratore. In commercio è possibile reperire degli integratori adatti ai vegani da assumere quotidianamente o settimanalmente. In caso di carenze è bene rivolgersi ad un medico che possa indicare le dosi necessarie a seconda della propria situazione individuale.

L'assunzione di quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante nel caso in cui si segua una dieta a base vegetale durante la gravidanza e l'allattamento. Anche in questo caso è opportuno consultare un medico esperto che possa indicare il dosaggio di vitamina B12 più adeguato in modo da non incorrere in rischi per la salute per la madre o per il bambino.

Per ulteriori informazioni in proposito è possibile consultare la pagina dedicata alla vitamina B12 da parte della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

Marta Albè

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