dispensa_vegetariana

Diversamente da ciò che molti credono, la dispensa di un vegetariano o di un vegano può essere davvero ricca e variegata per la presenza, ad esempio, di diverse qualità di cereali e di legumi, che la maggior parte delle persone non utilizza abitualmente. Le raccomandazioni nella scelta degli alimenti da consumare valgono in realtà per tutti. Si seguirà un’alimentazione certamente più sana se sì imparerà ad incrementare il proprio consumo giornaliero di frutta e verdura, a sostituire il comune sale da cucina con erbe aromatiche o spezie, a limitare il consumo di prodotti confezionati e surgelati a favore di tutto ciò che può essere preparato con le proprie mani.

Abbiamo scelto alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un vegetariano – ma non solo – ed abbiamo provato a spiegarne le caratteristiche ed i benefici, in modo che ognuno possa effettuare delle scelte alimentari più consapevoli.

1. Olio

È indispensabile per condire numerosi piatti e per la preparazione di conserve fatte in casa. Per quanto riguarda tutti i tipi di oli ad uso alimentare, bisogna ricordare che quelli spremuti a freddo sono di qualità superiore, poiché nella loro lavorazione non vengono utilizzati solventi di sintesi. La spremitura avviene esclusivamente in modo meccanico. L’olio di semi di girasole, spremuto a freddo, può sostituire il burro nella preparazione dei dolci, rendendoli più leggeri. Una nota di merito va all’olio di semi di lino, la fonte vegetale più ricca di omega3.

2. Cereali integrali

Perché l’alimentazione vegetariana sia ben bilanciata, è bene sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, per il loro maggior contenuto di fibre, proteine ed oligoelementi indispensabili al nostro organismo. Ad esempio, il comune riso raffinato può essere sostituito dal riso integrale e lo stesso può avvenire, almeno in parte, per la pasta. Per rendere più vari i propri piatti, si può andare alla scoperta di cereali antichi, come la segale, l’orzo, il farro, il miglio ed il kamut, tutti ottimi per la preparazione di zuppe, minestre e insalate.

3. Legumi

I legumi sono una fonte ottimale di proteine. I legumi essiccati sono da preferire a quelli in scatola, a cui spesso vengono aggiunti conservanti ed additivi. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, possono costituire un ottimo contorno oppure arricchire pasta e risotti. Con i legumi si possono preparare delle ottime polpette. Con i ceci si prepara l’hummus, ottimo ad esempio per farcire le tartine. A partire dalla soia gialla si può provare ad autoprodurre del latte vegetale, da utilizzare ad esempio come base per la besciamella o per la preparazione del tofu.

4. Farine

Spesso chi è vegetariano è molto attento alla provenienza degli alimenti e preferisce preparare da sé gran parte dei propri piatti. Con le varie farine – meglio se biologiche e macinate a pietra, poiché la loro qualità è superiore – si possono preparare in casa pane, pasta, ravioli, farinate (con la farina di ceci) e zuppe (con la farina di mais), ma anche crostate, torte e biscotti, avendo la certezza della provenienza degli ingredienti utilizzati.

5. Lieviti

Se utilizzate le farine, vi serviranno necessariamente anche dei lieviti. Per l’impasto di pane, pizze e focacce è preferibile sostituire il lievito chimico con il lievito madre (o pasta madre) che garantirà alle vostre preparazioni una lievitazione completamente naturale. Per quanto riguarda i dolci, il comune lievito in polvere aromatizzato può essere sostituito dal cremor tartaro, che funziona da agente lievitante accompagnato dal bicarbonato di sodio.

6. Lievito alimentare in scaglie

Merita un discorso a parte poiché, pur trattandosi di lievito, non viene utilizzato per la panificazione, ma come condimento. È utile soprattutto per chi ha bisogno di un’alternativa al parmigiano grattugiato. Può essere spolverizzato come condimento sulla pasta e sul risotto, ma anche su altri piatti, a seconda dei vostri gusti. È considerato un vero e proprio integratore alimentare per il suo contenuto di cromo, selenio e vitamine del gruppo B.

7. Semi oleaginosi

Al momento dell’acquisto assicuratevi che siano biologici ed al naturale, cioè senza l’aggiunta di sale o altri additivi, in modo che il vostro organismo possa sfruttare le loro proprietà benefiche. I semi di zucca ed i semi di girasole, ad esempio, sono ricchi di acidi grassi essenziali, utili per la riduzione del colesterolo. I semi di sesamo sono un’ottima fonte di calcio, che viene facilmente assorbito poiché in essi è accompagnato dalla presenza di vitamina D.

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8. Aceto

L’aceto, insieme all’olio, è un condimento indispensabile, non solo per le insalate. Una nota di merito particolare va all’aceto di mele che, mescolato ai cibi, ne esalta l’aroma senza coprirli. Può essere utilizzato per arricchire di sapore risotti e verdure, sia crude che cotte. Si può aggiungere un cucchiaino di aceto di mele all’impasto dei dolci, per aiutarne la lievitazione. È inoltre ricco di potassio, utile per il nostro metabolismo. Il comune aceto di vino bianco non è comunque da sottovalutare, per i suoi numerosi usi alternativi.

9. Frutta secca

Noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi contengono benefici acidi grassi polinsaturi, proteine, mnerali, vitamine e acido folico. Non dovrebbero dunque mai mancare sulla tavola di chiunque, salvo particolari intolleranze. Le mandorle sono ad esempio ricche di potassio e di magnesio, mentre molti non sanno chepistacchi e pinoli contengono ferro. La frutta secca può essere utilizzata a colazione, insieme ai fiocchi di cereali, come spuntino, per arricchire salse e sughi ma anche nelle preparazioni dolci.

10. Verdura

La verdura è una fonte indispensabile delle fibre, delle vitamine e dei minerali di cui l’organismo ha bisogno. Chi non è vegetariano, dovrebbe imparare a consumarne di più, sia cotta che cruda. Per imparare a consumare più verdura, si può provare ad iniziare il pasto con un piatto di verdure crude miste, come finocchi e carote, che possono anche sostituire i classici snack. Per le verdure le parole d’ordine sono varietà e stagionalità per imparare ad arricchire la propria dieta di tutti gli ortaggi che la natura ci offre nel corso dell’anno.

11. Frutta fresca ed essiccata

La frutta fresca, di stagione, a Km 0 e biologica quando possibile, non dovrebbe mai mancare sulle tavole dei vegetariani, ma non solo. La raccomandazione di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno vale infatti per tutti. Le vitamine contenute nella frutta sono indispensabili per rafforzare il nostro sistema immunitario e sono presenti anche nella frutta essiccata, spesso in maniera ancora più concentrata. È bene ricordare che uvetta, fichi secchi e datteri possono essere utilizzati per la preparazione di dolci senza la necessità di aggiungere zucchero.

12. Spezie ed erbe aromatiche

Sono indispensabili per arricchire di sapore qualsiasi piatto. L’aggiunta di erbe aromatiche, quali il prezzemolo e l’origano, aumenta la digeribilità dei legumi. Le erbe aromatiche sono semplicissime dacoltivare in vaso, anche per chi non possiede un giardino. Le spezie sono note fin dall’antichità per le loro proprietà curative: il peperoncino stimola il metabolismo, la curcuma può aiutare i malati di tumore, con lo zenzero si prepara una bevanda rinfrescante.

Marta Albè

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