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Come preparare l’insalata poke perfetta (anche senza pesce), i consigli del nutrizionista

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Da un po’ di tempo le pokè bowl o poke spopolano anche nel nostro paese e, soprattutto in questo periodo di forte caldo, tante persone le scelgono come piatto unico da consumare a pranzo o a cena. Ma come prepararle al meglio dal punto di vista nutrizionale? Abbiamo chiesto aiuto al “nostro” nutrizionista.

Il poke è un piatto unico che si può compone con diversi ingredienti: verdure, pesce, cereali e altro. Ne esistono molte versioni anche se, originariamente, il piatto tradizionale hawaiano si prepara con riso bianco, pesce crudo (generalmente tonno o salmone marinato), alghe, avocado e verdure.

Abbiamo chiesto aiuto al nutrizionista Flavio Pettirossi per comporre un poke che non sia solo buono ma che ci fornisca anche tutti i nutrienti utili e possa essere considerato davvero un piatto unico perfetto. Ecco cosa ci ha detto.

Il protagonista principale della versione classica della pokè bowl è il pesce fresco, soprattutto crudo o marinato, tagliato a cubetti e condito. Pokè significa “tagliato a tocchi” ed era il pasto dei pescatori preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella (da qui il termine bowl). Il poke è un piatto che di per sé è costituito da pochi ingredienti ma con un alto valore nutrizionale. Ha un apporto energetico medio di 300/400 kcal, derivante da carboidrati complessi (riso), proteine ad alto valore biologico (pesce), grassi omega 3 e omega 6 (olio, avocado, frutta secca), oltre a contenere vitamine e sali minerali. In più, è privo di lattosio e di glutine ed è quindi indicato anche in caso di intolleranze al lattosio/glutine o di celiachia.

Gli ingredienti del poke

Il dottor Pettirossi ci indica quali sono gli ingredienti principali del poke:

  • Pescato crudo o marinato (pesce spada, tonno, salmone o frutti di mare quindi con un grande apporto di omega 3);
  • Riso, riso integrale o cereali ( i cereali integrali apportano un discreto quantitativo di fibre, inoltre consiglio di provare a creare un pokè anche con la quinoa);
  • Verdure crude (il che permette di mantenere intatte tutte le loro proprietà nutrizionali);
  • Sale marino o alghe;
  • A questi ingredienti base oggi se ne aggiungono altri come avocado, mango, edamame oppure frutta secca o semi oleosi.

Come preparare un poke perfetto

Per realizzare un poke perfetto dal punto di vista nutrizionale è bene:

  • Inserire una quantità cospicua di verdure crude (ricordiamo che le verdure aumentano il senso di sazietà, sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali come ferro, fosforo, calcio, vitamina B e C, antiossidanti e acido folico);
  • Prediligere cereali integrali (io uso spesso il riso venere o integrale);
  • Scegliere come fonte proteica pesce ricco di acidi grassi omega-3, come il salmone e il tonno meglio se crudo o cotto al vapore;
  • Aggiungere anche una fonte di acidi grassi insaturi come la frutta secca, i semi oleosi o l’avocado;
  • Limitare le salse soprattutto quella di soia essendo ricca di sodio e quindi poco indicata per chi soffre di ipertensione (se proprio non se ne può fare a meno utilizzare la versione iposodica);
  • Limitare l’uso del sale prediligendo le spezie ed il succo di limone

Poke senza pesce

Chi non consuma pesce, può tranquillamente evitare di inserirlo sostituendolo con ottime alternative vegetali.

Per chi ha scelto uno stile di vita vegetariano, questo piatto può essere riprodotto in modo versatile e gustoso sostituendo al pesce altri ingredienti.
Mantenendo la base di carboidrato (sempre integrale o utilizzando la quinoa), si può sostituire il pesce con tofu a cubetti o in alternativa tempeh o seitan , per il condimento si può utilizzare della salsa di soia ( sempre senza esagerare ), olio di sesamo o succo di lime.
Oltre alle verdure (sempre in abbondanza ) questo piatto può anche essere arricchito da germogli, ricchi di enzimi attivi molto benefici per la salute, per esempio i germogli di soia, di alfa-alfa (erba medica), di porro o di broccoli.

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, consumi e benessere olistico. Laureata in lettere moderne, ha conseguito un Master in editoria
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