Molti li comprano, ma i fagioli in scatola sono legumi davvero salutari?

I fagioli in scatola sono un'ottima e pratica fonte di proteine vegetali , ma come sono preparati? E quali preferire?

@Octavian Lazar/Shutterstock

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I fagioli in scatola sono un’ottima e pratica fonte di proteine vegetali , ma come sono preparati? E quali preferire?

I fagioli sono leguminose, piante che producono baccelli con semi all’interno e, secondo una ricerca, sono un’importante fonte di proteine vegetali e altri nutrienti essenziali, come ferro e folato . Ma anche quelli in scatola mantengono gli stessi benefici e rimangono altrettanto salutari? Sono in molti a non riconoscere i legumi in scatola per i loro benefici; anzi, si è portati a pensare che siano nutrizionalmente inferiori o dannosi rispetto ai legumi secchi, soprattutto in caso di pressione alta per via della presenza di sale. Ma è davvero così? (Leggi anche: Legumi, la migliore proteina, ma vanno bene anche quelli in scatola?)

Come vengono prodotti i fagioli in scatola?

I fagioli in scatola, come anche gli altri legumi, sono parzialmente cotti e, successivamente, inscatolati ad alta temperatura e pressione. Nell’inscatolamento industriale, i legumi secchi vengono prima reidratati in acqua calda a circa 75-85°C; questo processo uccide tutti i microrganismi sulla superficie dei chicchi.

Vengono quindi trattati con additivi alimentari, compreso il sale, e inscatolati ad alta pressione e calore. Gli studi hanno dimostrato che l’inscatolamento riduce il contenuto di polifenoli, ossia composti vegetali benefici come vitamine e antiossidanti che si trovano naturalmente nei legumi, come i fagioli, e possono avere effetti protettivi per l’organismo.

E’ stato dimostrato come l’inscatolamento cambi anche il peso e il colore di alcuni legumi, e può ridurne leggermente il contenuto proteico. I produttori di fagioli in scatola, ad esempio, cucinano parzialmente i fagioli e, poi, aggiungono additivi alimentari e utilizzano trattamenti specifici per ridurre i microrganismi.

Benefici dei fagioli in scatola

Secondo una ricerca, le persone spesso non riconoscono i fagioli secchi o in scatola per il loro potenziale ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato come questi alimenti siano comunque versatili e ricchi di nutrienti, in grado di ridurre il rischio di malattie croniche e offrire anche altri benefici per la nostra salute.

Di seguito i principali benefici dei legumi in scatola.

Fonti di proteine vegetali

I fagioli sono un’importante fonte di proteine vegetali e sono un valido sostituto della carne, soprattutto in caso di un’alimentazione vegetariana o vegana. E anche quelli in scatola preservano tale caratteristica.

Ecco le quantità stimate di proteine che gli adulti dovrebbero consumare al giorno:

Persone di età inferiore ai 65 anni: circa 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (0,8 grammi per chilogrammo) – che sono circa 58 grammi di proteine per una persona che pesa 72 kg.
Persone di età superiore ai 65 anni: circa 0,45 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (1,0 grammi per chilogrammo) – cioè 72 grammi di proteine per una persona che pesa 72 kg.

I legumi in scatola possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero; ad esempio, secondo una revisione 1 tazza (171 grammi) di fagioli borlotti in scatola fornisce 15,4 grammi di proteine. Inoltre, è stato dimostrato che le diete a base vegetale riducono il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, e possono anche migliorare la funzione cerebrale.

Fonti di fibra alimentare

La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce digerire. La ricerca ha dimostrato che può aiutare ad aumentare il senso di sazietà, il che può favorire la perdita di peso e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Come riportato da USDA, una tazza (171 grammi) di fagioli borlotti cotti fornisce 15 grammi di fibra, più della metà del valore giornaliero raccomandato di 28 grammi.

Salute dell’intestino

E’ stato dimostrato come i legumi siano anche un alimento prebiotico, una fonte di nutrimento per i batteri benefici che vivono nell’ intestino. I fagioli contengono composti con proprietà antinfiammatorie e ipolipemizzanti, il che significa che aiutano rispettivamente a ridurre l’infiammazione e i livelli di grassi nel sangue, supportando anche un microbioma intestinale diversificato e sano.

Il microbioma intestinale non è altro che la comunità di batteri che vivono nell’intestino; svolge un ruolo importante per la salute generale, inclusa la gestione del peso. La ricerca suggerisce che può anche proteggere dallo sviluppo di malattie neurodegenerative.

Costo e convenienza

Rispetto alle loro alternative essiccate, i legumi in scatola sono facili da preparare, hanno una lunga durata e sono relativamente economici.

Ad esempio, i fagioli in scatola sono precotti e non è necessario metterli in ammollo durante la notte come la variante secca; questo riduce notevolmente il tempo necessario per prepararli e, di conseguenza, tutto ciò ha un riscontro positivo anche in termini di consumi energetici. (Leggi anche: Lupini: proprietà, calorie, usi e controindicazioni)

Controindicazioni dei fagioli in scatola

I legumi in scatola hanno un profilo nutritivo importante e sono generalmente sicuri; anche se uno studio del 2020 ha rilevato che alcuni cibi in scatola contenevano contaminanti ambientali. Tuttavia, questo studio si è concentrato principalmente su carne e pesce in scatola, e vi sono pochi riferimenti ai legumi.

È importante notare che questi risultati provengono da un solo studio, e sono necessarie ulteriori ricerche. Di seguito le principali controindicazioni.

I fagioli in scatola possono contenere nitrati e nitriti

Secondo una ricerca, nitrati e nitriti sono conservanti utilizzati negli alimenti in scatola e come additivi alimentari nei salumi lavorati; il motivo? Aiutano a prevenire la crescita di muffe e batteri. Sono anche usati come fertilizzante e si trovano naturalmente in frutta e verdura.

Livelli elevati nei legumi in scatola possono indicare una contaminazione durante l’agricoltura e l’inscatolamento. Un consumo eccessivo di nitrati e nitriti può interrompere il flusso di sangue e ossigeno nel corpo .

Tuttavia, questi composti sono sicuri se assunti in piccole dosi; in effetti, la ricerca ha dimostrato che svolgono un ruolo importante nella produzione di ossido nitrico nel corpo, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre la coagulazione del sangue e il rischio di malattie cardiache.

Potenziale contaminazione da metalli pesanti

E’ stato dimostrato che i metalli pesanti, come mercurio, piombo e cadmio, sono tossici anche a basse concentrazioni. Sebbene l’acqua potabile contaminata sia la principale fonte di esposizione ai metalli pesanti, uno studio del 2020 ha scoperto livelli troppo alti di cadmio nei fagioli in scatola.

Il cadmio si trova nel suolo, ed è un comune contaminante alimentare che, come riportato in una revisione, con l’esposizione a lungo termine si accumula in tutto il corpo e può compromettere la funzione renale e la salute delle ossa. (Leggi anche: Ceci in scatola, trovate tracce di glifosato e pesticidi. Cirio tra le marche migliori del test)

Contengono sale

Il sale (sodio) è un nutriente essenziale che aiuta il corpo a regolare il volume del sangue e la pressione sanguigna, ma consumare troppo sale può aumentare il rischio di ipertensione, malattie renali e ictus.

Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a 2.300 mg, che equivale a 1 cucchiaino di sale. Quindi, se soffri di pressione alta o malattie cardiache, la ricerca ha dimostrato che bisognerebbe limitare ulteriormente l’assunzione a 1.500 mg (ossia 2/3 cucchiaini) di sale al giorno.

Quanto sale contengono i legumi in scatola? Una lattina di fagioli in scatola può contenere fino al 25% della dose giornaliera raccomandata di sale (570 mg).

Legumi in lattina e in vetro: quale scegliere?

I legumi in scatola possono essere confezionati nel barattolo di latta oppure nel vetro, ma qual è l’opzione migliore? Partendo dal presupposto che sarebbe meglio scegliere quelli biologici per evitare tracce di pesticidi, sicuramente il vetro rappresenta la scelta più salutare, perché è meno soggetto a deteriorarsi oltre che consentire anche un controllo visivo al momento dell’acquisto. Ma soprattutto il vetro è il materiale che a contatto con il cibo rilascia meno sostanze e MOCA di tutti.

Ovviamente, prima di comprare i legumi in scatola il consiglio è di guardare sempre la data di scadenza e confezionamento, che non deve essere antecedente ai 24 mesi prima della consumazione. Inoltre, è consigliabile controllare anche la confezione che deve essere intatta, non deteriorata e senza tracce di ruggine e ammaccature.

Per concludere fagioli e legumi in scatola anche se presentano meno vitamine e polifenoli dovuti alla cottura e al processo di lavorazione, conservano la loro ricchezza nutrizionale e possono essere consumati tranquillamente se abbiamo problemi di tempo e praticità. Ovviamente quelli freschi sono da preferire, ma anche fagioli secchi e in scatola possono rappresentare un’ottima alternativa, in particolar modo se scelti biologici e in confezioni di vetro. (LEGGI anche: Fagioli e ceci in scatola: trovate tracce di glifosato, bisfenolo A e pesticidi vietati. Coop e Valfrutta i migliori)

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