pasta-integrale

La pasta integrale si ottiene da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. Ma quali sono i benefici e i vantaggi di scegliere questo prodotto piuttosto che la variante bianca?

Con la dicitura “integrale” in questo caso associata alla parola pasta, si intende un prodotto ottenuto da un cereale lavorato in modo tale da ottenere la semola ma senza utilizzare il processo di raffinazione consueto. Del chicco di grano si mantengono così tutte le parti (crusca, endosperma e germe) e relative qualità.

Anche se la più comunemente conosciuta e utilizzata è la pasta di integrale di grano, esistono anche alcune varianti: la pasta integrale di farro, di orzo, avena, mais, ecc. che sarebbe bene variare il più possibile per evitare una dieta monotona e aumentare l'assunzione di nutrienti utili.

VANTAGGI DELLA PASTA INTEGRALE

Scegliere pasta integrale piuttosto che la più comune e utilizzata pasta bianca offre alcuni vantaggi. Questo prodotto è realizzato infatti con una farina ottenuta da tutto il chicco di grano e dunque più ricca di nutrienti rispetto a quella raffinata.

È in particolare il buon apporto di fibre che è utile al nostro organismo in molti sensi: dal benessere gastrointestinale alla riduzione dell’indice glicemico dell’alimento e del suo apporto calorico. Il quantitativo di fibre può essere addirittura 5 volte maggiore di quello della pasta bianca e anche l’apporto proteico (circa il 12%) è decisamente superiore. Proprio per quest’ultimo motivo la pasta integrale è un’ottima scelta anche per vegetariani e vegani che a volte assumono nel corso della giornata poche proteine.

Leggi anche: 7 ALIMENTI SORPRENDENTEMENTE RICCHI DI FIBRE

Il chicco di grano intero, che macinato dà origine alla farina integrale con cui poi si realizza questa pasta, è ricco di vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B ed E) e minerali (pressoché assenti nella variante raffinata) oltre che polifenoli dal potere antiossidante.

Grazie a tutte le sue caratteristiche, la pasta integrale è anche particolarmente consigliata a chi segue un regime alimentare controllato finalizzato alla perdita di peso. Proprio per la presenza della fibre, questa pasta dona un senso di sazietà maggiore e rallenta l’assorbimento dei carboidrati a vantaggio anche dei livelli di glicemia che non subiscono picchi e successive cadute come avviene invece se si consuma pasta bianca.

Riassumendo, i vantaggi della pasta integrale sono:

• Contiene tutte le parti del chicco ed è per questo un alimento completo

• Contiene minerali e vitamine

È ricca di fibre (che aiutano il transito intestinale)

• L’apporto proteico è maggiore

Tende a saziare di più

È meno calorica

Ha un minore indice glicemico

Riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo

pasta integrale varianti

BENEFICI DELLA PASTA INTEGRALE

I benefici di consumare pasta integrale piuttosto che bianca si evidenziano soprattutto a livello intestinale. Grazie alla presenza di fibre, infatti, si noterà una maggiore regolarità, tanti altri vantaggi però sono più nascosti ma esistono.

Se si consumano regolarmente cereali integrali si incorre meno nel rischio di ammalarsi di diabete tipo 2, di malattie cardiovascolari o alcuni tipi di tumori.

I motivi per cui è meglio consumare pasta integrale piuttosto che bianca possono essere riassunti così:

Migliora il benessere intestinale

Si evitano picchi glicemici

• Si ha meno fame nel corso della giornata

• Si riesce a tenere sotto controllo il peso

• Si ha un effetto protettivo nei confronti di diabete tipo 2, malattie cardiache e cancro al colon-retto

È vero che questa pasta ha caratteristiche migliori di quella bianca ma è vero anche che sarebbe buona cosa consumare direttamente i cereali (e pseudo cereali) in chicchi variando il più possibile. Quindi non solo grano (meglio le varianti antiche come il Senatore Cappelli o la Saragolla) ma anche riso integrale, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc.

COME SCEGLIERLA

Come abbiamo detto parlando del pane integrale è molto importante capire se la farina con cui è realizzata la pasta sia davvero farina integrale. Esistono infatti, e sono perfettamente legali, prodotti definiti “integrali” realizzati in realtà con della normale farina bianca (quindi raffinata) a cui sono stati aggiunti crusca rimacinata o cruschello, scarti del processo di raffinazione. Si tratta quindi in realtà non solo di un prodotto non davvero integrale ma di farina sottoposta a due processi e definita per questo "integrale ricostituita”.

Leggi anche: PANE INTEGRALE: QUALE E PERCHÉ SCEGLIERLO E COME FARLO IN CASA

Un’indicazione utile per capire se si tratta di pasta davvero integrale ce la fornisce il colore deve essere generalmente scuro e abbastanza uniforme, non chiaro con dei puntini più scuri (altrimenti si tratta appunto della crusca aggiunta).



Altro aspetto da non sottovalutare è quello di scegliere una pasta integrale biologica. Questo è importante perché, essendo prodotti non raffinati, nel caso siano stati utilizzati pesticidi nella coltivazione del grano questi si ritroveranno in gran parte anche negli alimenti finiti.

Se volete evitare la grande distribuzione e aiutare l’economia locale potete trovare qualche produttore di pasta integrale bio della vostra zona. Costerà un po’ di più ma sicuramente sarà un prodotto di maggiore qualità e artigianale.

Ricapitolando una buona pasta integrale:

• Deve essere davvero integrale

• Deve essere biologica

• Meglio se di piccoli produttori di fiducia

Adesso non resta che mangiarla. Se volete avere qualche gustosa idea per preparare la vostra pasta integrale prendete spunto da queste ricette:

SPAGHETTI INTEGRALI CON SALSA DI CAPPERI, ZUCCHINE E ZENZERO

PRIMI VEGAN: FUSILLI INTEGRALI AI CARCIOFI

PENNETTE INTEGRALI IN SALSA DI CASTAGNE E FUNGHI

PASTA FREDDA: 10 RICETTE PER PREPARARE L'INSALATA DI PASTA

Nulla vieta di preparare anche la pasta in casa a partire dalla farina integrale.

spaghetti integrali cover

AVVERTENZA

Importante segnalare che alcune persone con intestino delicato o con determinate problematiche potrebbero mal tollerare la pasta integrale, in questo caso potrebbe essere utile provare le varianti semi integrali e andare a fondo con l’aiuto di un esperto per ripristinare il giusto equilibrio intestinale. Capita poi spesso che, abituati al sapore molto meno intenso della pasta bianca, all’inizio si faccia fatica a consumare la variante integrale.

Francesca Biagioli

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