quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea da cui si ricavano dei chicchi commestibili che possiamo utilizzare per la nostra alimentazione come se fossero dei cereali. Conosciamo più da vicino questo alimento: benefici per la salute, calorie, ricette e cose da sapere prima di consumarlo.

La quinoa in realtà non è un cereale dal punto di vista botanico e rispetto a quest'ultimi ha un maggiore contenuto di amminoacidi. In essa, infatti, a differenza dei cereali e dei legumi, sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali che la rendono un pasto completo. Si tratta di una caratteristica davvero interessante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana ed è alla ricerca di fonti vegetali di proteine.

Ma questa non è l'unica proprietà che vanta la quinoa.

Quinoa, proprietà

La quinoa è uno pseudo cereale davvero ricco di proprietà e che offre diversi benefici a chi la consuma con una certa regolarità, ovviamente all'interno di un'alimentazione sana ed equilibrata.

  • E' senza glutine: tutti possono gustare la quinoa e i celiaci possono considerarla un cibo davvero vantaggioso dato che la quinoa è gluten free. Il suo consumo è quindi consigliato a chi soffre di allergie o intolleranze al glutine. Con la quinoa si possono sostituire altri alimenti che contengono glutine, come il grano, il farro e l’orzo. 
  • Ricca in proteine: la quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che, a differenza dei cereali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine.
  • Contiene carboidrati complessi ed è a basso indice glicemico: La quinoa è considerata un alimento benefico perché contiene sia proteine che carboidrati in misura equilibrata. 100 grammi di quinoa cotta apportano al nostro organismo 21 grammi di carboidrati. I carboidrati della quinoa sono principalmente carboidrati complessi, si tratta quindi di un alimento a basso indice glicemico utile per chi vuole tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
  • Benefica per l'intestino: vista la ricchezza in fibre vegetali, la quinoa è utile a favorire il regolare funzionamento dell’intestino. 
  • Superfood: la quinoa è un cibo completo e supernutriente soprattutto per la sua ricchezza di amminoacidi essenziali ma anche perché fornisce al nostro organismo altre sostanze molto utili come il calcio e gli antiossidanti.
  • Leggera ma saziante: la quinoa è un alimento facilemente digeribile ma nello stesso tempo dona al nostro organismo molta energia e tiene a bada il senso di fame grazie al suo potere saziante.
  • Antiossidante: alcune sostanze presenti nella quinoa sono antiossidanti, questo pseudocerale contribuisce dunque a tenere a bada i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
  • Può utilizzarla chi è allergico al nichel: la quinoa, insieme all’amaranto, è tra gli alimenti permessi a chi soffre di allergia al nichel e vuole seguire una dieta disintossicante. Qui maggiori informazioni.

quinoa superfood

 Leggi anche: QUINOA: TUTTE LE PROPRIETÀ SCIENTIFICAMENTE PROVATE

Quinoa, valori nutrizionali

Quali sono i valori nutrizionali della quinoa? 100 grammi di quinoa (non cotta) contengono:

  • 6 grammi totali di grassi,
  • 64 grammi di carboidrati,
  • 7 grammi di fibre alimentari e
  • 14 grammi di proteine,
  • 47 mg di calcio,
  • 4,6 mg di ferro,
  • 197 mg di magnesio,
  • 563 mg di potassio 
  • 457 mg di fosforo.

La quinoa è anche una fonte di folati e di vitamine del gruppo B. Qui maggiori informazioni sui valori nutrizionali della quinoa.

Quinoa, calorie

La quinoa è un alimento mediamente energetico, infatti 100 grammi di quinoa cotta forniscono al nostro organismo 120 calorie, che derivano dai carboidrati e dalle proteine presenti nella quinoa. La quinoa è poverissima di grassi e come tutti gli alimenti di origine vegetale non contiene colesterolo.

quinoa proprieta ricette

Quinoa, indice glicemico

La quinoa ha un indice glicemico considerato basso, pari a 35. Per fare un confronto tenete conto che l'indice glicemico della normale pasta ben cotta corrisponde a 55. 

Cose da sapere prima di consumarla

quinoa valori nutrizionali 

  • La quinoa contiene saponine: va risciacquata molto bene prima del consumo altrimenti ci ritroveremmo ad assaggiare un alimento dal gusto amaro. 
  • Va cotta bene: è importante sapere che, per fare in modo che risulti facilmente digeribile, la quinoa va cotta per il tempo necessario indicato sulla confezione. 
  • E' bene comprarla biologica e da commercio equo e solidale: la quinoa è un alimento che viene da lontano e la cui coltivazione, in alcuni casi, non è rispettosa dell'ambiente e dei lavoratori impegnati in tutte le fasi di produzione (vedi paragrafo sotto).
  • E' una delle alternative al grano che raramente dà problemi: allergie e intolleranze alla quinoa sono rare e si verificano solo in soggetti predisposti. Al momento la quinoa è considerata un’alternativa utile ai cereali che contengono glutine per chi soffre di celiachia dato che è completamente gluten-free. Il seguente video vi presenta questa e altre alternative al grano che potete alternare nella vostra alimentazione.

Quinoa e bambini

Molte mamme si chiedono: il consumo di quinoa è indicato per i bambini? La maggior parte degli esperti sostiene che si tratta di un alimento completo che si può consigliare già nella fase di svezzamento viste le sue proprietà nutrizionali e la facile digeribilità. Particolarmente indicata ovviamente anche per i bambini intolleranti al glutine o celiaci.

Non tutti sono però concordi con questo ed esistono delle voci fuori dal coro come ad esempio quella del dottor Mozzi secondo cui la quinoa non sarebbe digeribile dai bambini al di sotto dei 2 anni di età e per questo motivo sarebbe da sconsigliare anche alle mamme che allattano.

La quinoa è sostenibile?

quinoa sostenibile

La coltivazione di quinoa rischia di diventare insostenibile? Avevamo già trattato questo argomento nel 2013. Vogliamo ricordare che qualsiasi coltivazione intensiva con impiego di erbicidi e pesticidi può causare danni all’ambiente e che nel mondo l’agricoltura intensiva meno rispettosa degli ecosistemi è legata alla produzione su larga scala di legumi e cereali destinati alla produzione di mangimi per gli animali da allevamento.

Si tratta di legumi e cereali che invece potrebbero essere utilizzati direttamente per sfamare le popolazioni in difficoltà. Per quanto riguarda la coltivazione della quinoa dobbiamo ricordare che esiste un circuito virtuoso legato al commercio equo e solidale per una produzione agricola rispettosa sia dell’ambiente che delle popolazioni locali.

Leggi anche: QUINOA: IL SUO SUCCESSO HA RESO LA COLTIVAZIONE INSOSTENIBILE?

Quinoa e fame nel mondo

La quinoa, insieme all’amaranto, è considerata tra i semi che salveranno il mondo. Infatti la quinoa è una pianta molto resistente e produttiva dal punto di vista dell’agricoltura e ha la capacità di mettere a disposizione di tutti noi un alimento molto ricco dal punto di vista nutrizionale. La FAO ha dichiarato il 2013 ‘Anno internazionale della quinoa’ perché proprio questo alimento può avere un ruolo importante per eliminare la fame, la malnutrizione e la povertà nel mondo.

Dove trovare la quinoa

La quinoa si trova in numerosi supermercati, nei negozi di prodotti biologici, nelle erboristerie, nelle botteghe del commercio equo, nei negozi di prodotti per celiaci e negli shop online. Potreste trovare la quinoa anche tra i prodotti messi a disposizione dai Gruppi d’acquisto solidale. 

Prezzo della quinoa

Il prezzo della quinoa può variare in base alla tipologia di quinoa che abbiamo scelto, alla marca del prodotto e al fatto che si tratti oppure no di un prodotto biologico certificato e/o del commercio equo e solidale. Quindi potrete selezionare la quinoa che preferite sia in base al prezzo sia in base alla qualità, a seconda delle vostre esigenze.

Come utilizzare la quinoa

quinoa come prepararla

Cucinare la quinoa è molto semplice. Lasciate in ammollo la quinoa in acqua fredda per 30 minuti, poi scolatela e risciacquatela bene con l’aiuto di un colino per eliminare le saponine. Quindi versatela in una pentola di acqua bollente e mescolatela di tanto in tanto per portarla a cottura in 15-20 minuti circa. La quinoa è ben cotta quando i chicchi tendono a diventare trasparenti.

Infine vi basterà scolare la quinoa cotta e condirla a piacere, ad esempio con olio extravergine d’oliva e verdure di stagione. Se l’acqua rimasta nella pentola non è molta, potete lasciare riposare la quinoa – con il coperchio per non farla raffreddare – fino a quando assorbirà tutta l’acqua. In alternativa potrete usare la quinoa per arricchire zuppe e minestre ma anche come ingrediente di base per preparare polpette e burger vegetali. Lasciate raffreddare la quinoa e conditela con i vostri ingredienti preferiti per preparare una fresca insalata di quinoa.

Quinoa al forno

Ecco un altro metodo per cuocere la quinoa. Risciacquate 180 gr di quinoa e versateli in una pentola con 500 ml d’acqua o di brodo di verdure. Portate a bollore. Versate la quinoa con la sua acqua di cottura in una teglia dai bordi alti e aggiungete un filo d’olio extravergine e delle verdure di stagione facili da lessare. Coprite la teglia con della carta stagnola e cuocete in forno a 180°C per circa 20 minuti o comunque fino a quando tutti gli ingredienti saranno pronti. Qui altre info.

Quinoa al vapore

Per cuocere la quinoa al vapore serve una vaporiera elettrica con cestello apposito. Di solito il cestello viene indicato come strumento utile per cuocere il riso, ma va bene anche per la quinoa. Dovrete avere l’accortezza di coprire la quinoa con dell’acqua in modo che possa cuocere. Nel frattempo negli altri spazi della vaporiera potrete cuocere al vapore le vostre verdure preferite che poi utilizzerete come condimento. La cottura al vapore della quinoa è di circa 30 minuti.

Quinoa e verdure

Uno dei modi più semplici per preparare la quinoa? Lasciarla in ammollo, risciacquarla e lessarla come abbiamo spiegato nel metodo di base per cucinare la quinoa. Poi vi basterà condirla con delle verdure di stagione crude e/o cotte. Ad esempio potrete aggiungere alla vostra quinoa delle verdure cotte al vapore o saltate in padella, oppure della carote crude marinate nel succo di limone. Il succo di limone stesso, abbinato all’olio extravergine d’oliva, è un ottimo condimento per la quinoa.

Quinoa soffiata

quinoa soffiata ricetta

Tra gli scaffali dei negozi non troviamo soltanto la classica quinoa in chicchi, ma anche la quinoa soffiata, che va bene come ingrediente da aggiungere ai cereali e al muesli per la colazione oppure alle zuppe o alle minestre. Se non troviamo in vendita la quinoa soffiata ma vogliamo comunque assaggiarla, non c’è problema. Basta prepararla in casa a partire dai chicchi di quinoa.

Ricette con la quinoa

quinoa ricette

La quinoa è un ingrediente molto versatile. La possiamo utilizzare per preparare diverse ricette soprattutto quando si tratta di primi e secondi piatti. Se volete alternare la pasta o il riso a qualcosa di diverso, potete decidere di portare in tavola la quinoa. Ecco alcune ricette con la quinoa che potrete sperimentare.

Quali sono le vostre ricette preferite per gustare al meglio la quinoa? 

Marta Albè

 

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