legumi

I legumi sono una fonte preziosa di proteine e sali minerali, come ferro e calcio. Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Sono un cibo che per lungo tempo è stato considerato povero, ma è arrivato finalmente il momento di riscoprirli.

Lenticchie, ceci e fagioli sono tipici della nostra tradizione contadina, mentre i fagioli mung e gli azuki sono tra i maggiori simboli della tradizione orientale. Vengono consumati lessati o sotto forma di germogli e sono ricchi di vitamine e di sostanze nutritive preziose. Secondo Roberto Burdese, presidente di Slow Food Italia, i legumi sono "cibi che cambiano il mondo", come recitava lo slogan del Salone Internazionale del Gusto 2012.

In particolare, fagioli, ceci, lenticchie e tutti le altre varietà di legumi disponibili in Italia e nel mondo ci permettono di seguire un'alimentazione più varia, basata su cibi naturali ed economici, che risultano nello stesso tempo molto nutrienti e gustosi. Ecco alcuni esempi dei legumi più salutari, accompagnati dai relativi valori nutrizionali.

1) Fagioli borlotti

I fagioli borlotti sono tra i legumi più conosciuti e consumati in Italia. Il loro nome scientifico è Phaseolus vulgaris. Sono originari dell'America Centrale e sono diffusi un po' ovunque nel mondo. I loro semi presentano un colore chiaro, screziato da striature e macchie rossastre. 100 grammi di fagioli borlotti freschi, bolliti in acqua senza l'aggiunta di sale e scolati, contengono 5,7 grammi di proteine, 4,2 grammi di fibre. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, sono completamente privi di colesterolo. I fagioli borlotti secchi e crudi contengono 9 mg di ferro e 102 mg di calcio su 100 grammi di prodotto. Sono una fonte importante di ferro, rame e fosforo. Il loro contenuto elevato di fibre contribuisce a contrastare il senso di nausea in gravidanza. I fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli cannellini sono altrettanto preziosi dal punto di vista nutrizionale.

Consulta qui la tabella nutrizionale.

fagioli borlotti

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2) Lenticchie

Le lenticchie contengono quantità elevate di fibre solubili, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo. Sono considerate benefiche per mantenere l'apparato digerente in buona salute. Sono considerate come il legume più antico consumato dall'uomo, dato che le prime tracce della loro coltivazione risalgono ad oltre 7000 anni fa. Sono ricche di potassio, calcio e ferro e rappresentano una fonte importante di fibre vegetali. Per via del loro apporto di isoflavoni, alle lenticchie sono attribuite proprietà antiossidanti. Sono più facilmente digeribili se vengono condite con origano e timo, un consiglio che vale anche per gli altri legumi, per prevenire la formazione di gas intestinali - un problema che scompare mangiando legumi abbastanza spesso. 100 grammi di lenticchie secche crude contengono 13,8 grammi di fibre totali e 22,7 grammi di proteine, oltre a 57 mg di calcio e a 8 mg di ferro.

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lenticchie

3) Fagioli mung

I fagioli mung, o mungo, sono noti anche come fagioli indiani o fagioli vigna (vigna radiata). Vengono utilizzati soprattutto nella preparazione di zuppe e minestre. Sono originari dell'India, come indica in modo veritiero uno dei nomi con cui vengono chiamati. Talvolta prendono il nome di soia verde, ma non devono essere confusi con la soia gialla. I loro semi sono più piccoli, di colore diverso e appartengono a una varietà di legumi differente. Sotto forma di germogli conservano al meglio le loro proprietà nutritive e si arricchiscono di preziose sostanze benefiche, che sarebbero poi necessarie per la crescita della pianta. Li potrete acquistare nei negozi di prodotti naturali e biologici, ma sono spesso presenti come ingredienti nei mi di legumi essiccati per preparare in casa minestre o contorni. 100 grammi di fagioli mung contengono 23,86 gr di proteine, 132 mg di calcio e 6,74 mg di ferro. I germogli di fagioli mung sono semplicissimi da coltivare in casa in un barattolo di vetro.

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mung

4) Ceci

I ceci sono tra i legumi più gustosi e versatili. Sono ottimi per preparare insalate, fresche, vellutate, zuppe e minestre, ma anche salse gustose come l'hummus, burger vegetali e falafel, delle speciali crocchette a base di questo ingrediente. Sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio. Contengono inoltre rame, zinco e vitamina A. 100 grammi di ceci secchi presentano 20,9 grammi di proteine, 6,4 mg di ferro e 42 mg di calcio. I ceci sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, insieme al tofu, al tempeh, alla quinoa e a tutti gli altri legumi. Sono ricchi di fibre, importanti per regolare il funzionamento del nostro intestino, oltre che mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Il loro apporto di magnesio è benefico per la circolazione cardiaca e per ridurre il rischio di infarto.

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5) Fagioli azuki

I fagioli azuki sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi. Inoltre, contengono selenio e fosforo, a fronte di un basso contenuto di sodio. 100 grammi di fagioli azuki presentano 19,87 gr di proteine e 12,7 gr di fibre, oltre a 4,98 mg di ferro. Gli azuki sono soprannominati i "Re dei fagioli" per via delle loro ottime proprietà nutrizionali. Sono facilmente digeribili e presentano proprietà depurative e diuretiche. Ci aiutano a mantenere in buona salute il sistema immunitario, il cervello e le ossa. Per prepararli, li potrete lessare in acqua bollente, senza sale, con un pezzetto di alga kombu.

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azuki

Marta Albè

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