Avena: proprieta', benefici e come gustarla al meglio

avena cover

L'avena (Avena sativa) è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. L'avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Dall'avena è inoltre possibile ottenere un ottimo latte vegetale. Fino a pochi anni fa, l'avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la riscoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole.

Proprietà e benefici dell'avena

L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia. Secondo quanto comunicato dal Consorzio Marche Biologiche, infatti, l'avena, se non contaminata da altri cereali, presenta una tossicità pressoché nulla per i celiaci.

Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L'avena contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.

Un nuovo studio tutto italiano, condotto dagli esperti dell'Università Politecnica delle Marche e dell'Università di Urbino, ha inserito l'avena coltivata in modo naturale tra i cereali biologici di qualità. L'avena è considerata un ottimo alleato contro la fame nervosa, la stipsi e la celiachia.

È il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l'acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l'appetito e normalizzare il peso corporeo. La farina d'avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato ai bambini e ai convalescenti.

L'avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. È benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell'avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.

fiocchi avena

fonte foto: sleafordqf.com

Una raccomandazione importante: l'avena può essere mal tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nickel. Per quanto riguarda chi soffre di celiachia, invece, gli studi più recenti indicano l'avena come un cereale sicuro se non viene contaminato da proteine del grano, dell'orzo o della segale durante la lavorazione. In tali circostanze ideali, l'avena non sarebbe lesiva per la maggior parte dei celiaci (99,4%).

L'avena in cucina

I fiocchi d'avena fino a poco tempo fa erano noti soprattutto come ingrediente fondamentale per il muesli della colazione. È proprio così che possiamo gustare l'avena all'inizio della giornata, accompagnandone i fiocchi con frutta secca, come mandorle e nocciole, frutta fresca di stagione e frutta essiccata, come l'uvetta, i fichi o le prugne, soltanto per fare qualche esempio. I fiocchi d'avena sono un ingrediente molto versatile.

Possono essere aggiunti a preparazioni sia doli che salate. Pensiamo, ad esempio, alle barrette di cereali, che possono essere preparate in casa con ingredienti salutari, oppure alle zuppe, alle vellutate e alle minestre da arricchire con i fiocchi d'avena, oppure con l'avena in chicco, da lessare a parte o da cuocere direttamente insieme alle verdure o ai legumi.

La macinazione permette di ottenere dall'avena un'ottima farina. Con la farina d'avena si possono preparare degli ottimi biscotti o del pane fatto in casa, ad esempio aggiungendola in piccole quantità alla farina di farro o di grano tenero, ma i suoi utilizzi sono davvero numerosi. Potrete scegliere la farina d'avena per addensare creme e vellutate troppo liquide e per preparare un'ottima panatura. I suoi impieghi spaziano oltre la cucina, fino alla cura naturale della persona: con la farina d'avena si possono preparare maschere per il viso, scrub per il corpo e shampoo.

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I fiocchi d'avena interi o macinati sono un ottimo ingrediente per la preparazione di crocchette e burger vegetali, sia per legare gli ingredienti che per la panatura. Saranno ancora più leggeri se sostituirete la cottura in padella con quella al forno.

zuppa avena

fonte foto: drjohnlapuma.com

Con i chicchi di avena decorticati potrete preparare un'ottima minestra. Per quattro persone calcolate di utilizzare 200 grammi di avena decorticata e 400 millilitri di brodo vegetale. in cottura potrete aggiungere verdure di stagione a piacere. In inverno potrete scegliere tra porri, zucca, cimette di cavolfiore. Potrete arricchire la vostra minestra con erbe aromatiche, come il rosmarino, il timo e l'origano, ma anche con dei legumi, e servirla accompagnata con delle fette di pane casereccio.

Marta Albè

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