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Perché dovresti subito iniziare a bere caffè senza zucchero (secondo la scienza)

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Siamo abituati ad assumere molti zuccheri aggiunti nella nostra alimentazione quotidiana, senza fare troppo caso alle gravi conseguenze per la nostra salute. Ecco qualche rischio a cui andiamo incontro quando zuccheriamo troppo la nostra vita

Lo zucchero, tanto dolce al palato quanto insidioso per la nostra salute. Spesso ne facciamo abuso, magari senza neanche rendercene conto – per esempio mangiando cibi processati (merendine, prodotti da forno, salse e sughi pronti, ma anche yogurt – giusto per fare qualche esempio) o bevendo succhi di frutta o altre bibite zuccherine. Per fare qualche esempio, una tazza di cereali contiene 48 calorie di zuccheri aggiunti, mentre una tavoletta di cioccolato ne contiene 74 e una bottiglietta di bibita energizzante addirittura 122.

Altre volte, invece, aggiungiamo consapevolmente lo zucchero alle macedonie, al caffè o al the: se sugli zuccheri nascosti possiamo dire di non aver letto attentamente l’etichetta degli ingredienti, su quello che aggiungiamo noi non ci sono scuse. Secondo i nutrizionisti, meno del 10% del nostro apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da zuccheri aggiunti, che contribuiscono ad aumentare le calorie che assumiamo, ma non ci forniscono nutrienti essenziali. Tutto questo zucchero non fa affatto bene alla nostra salute e sono diversi i motivi per cui dovremmo smettere di ‘dolcificare’ artificialmente la nostra vita in favore di un’alimentazione più sana e più naturale.

  • Può provocare un aumento di peso. I tassi di obesità nel mondo stanno crescendo ad un ritmo spaventoso e gli zuccheri aggiunti (soprattutto quelli nelle bevande zuccherate) sono additati dagli esperti come maggiori colpevoli di questo fenomeno: the in bottiglia, succhi di frutta e altre bevande confezionate contengono perlopiù fruttosio che, come dimostra questo studio americano, provoca nel nostro organismo un aumento del senso di fame e la voglia di assumere altri zuccheri. Inoltre, un eccesso di fruttosio può causare una resistenza alla leptina, un ormone che regola lo stimolo della fame e ci spinge a smettere di mangiare una volta raggiunto la sazietà: in altre parole le bevande zuccherate, oltre al loro già massiccio contenuto di zuccheri aggiunti, ci rendono sempre affamati e ci spingono ad assumere ancor più calori – con un conseguente aumento di peso. Studi recenti hanno dimostrato che le persone che sono solite consumare bibite zuccherate sono più grasse di quelle che non ne consumano.
  • Aumenta il rischio di patologie cardiache. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri è stata associata dagli esperti ad un aumentato rischio di molte patologie, anche quelle cardiovascolari – che rappresentano la prima causa di morte al mondo: obesità, alti livelli di trigliceridi nel sangue e pressione alta sono infatti tutti fattori di rischio da non sottovalutare per la salute del cuore. Uno studio condotto su più di 30.000 persone ha evidenziato che coloro che consumavano fra il 17 e il 21% di calorie provenienti dagli zuccheri aggiunti avevano il 38% di rischio in più di morire per una patologia cardiaca – rispetto a quelli che assumevano solo 8% di calorie da zuccheri aggiunti.
  • Aumenta il rischio di insorgenza del diabete. Anche il diabete rappresenta uno dei mali endemici della società moderna, con un’incidenza che è praticamente raddoppiata negli ultimi 30 anni: ci sono molte ragioni per questa sua enorme diffusione, ma la prima è senza dubbio rappresentata da un eccessivo consumo di zuccheri aggiunti. Questo perché un consumo prolungato nel tempo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri porta a sviluppare una resistenza all’insulina – l’ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue; questa resistenza fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, esponendo al rischio di diabete. Uno studio che ha messo a confronto le popolazioni di ben 175 paesi ha evidenziato che il rischio di sviluppare il diabete cresce dell’1,1% per ogni 150 calorie di zuccheri aggiunti assunte al giorno (piò o meno una lattina di aranciata).

(Leggi anche: Diabete di tipo 2: quattro peculiari segnali alla bocca, possibili sintomi di glicemia alta)

  • Aumenta il rischio di depressione. Sembrerebbe strano, perché spesso quando ci sentiamo tristi o giù di tono tendiamo a viziarci con un dolcetto o un cioccolatino per risollevare il nostro umore, e invece troppi zuccheri non fanno affatto bene al nostro stato psicologico. Mentre una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, può migliorare il nostro umore, una dieta ricca di cibi processati e ricchi di zuccheri è associata a una più alta incidenza di depressione, come dimostra questo studio. Un’altra ricerca, che ha osservato circa 8.000 persone nell’arco di 22 anni, ha dimostrato che gli uomini che hanno consumato 67 grammi o più di zuccheri aggiunti al giorno hanno avuto il 23% di probabilità in più di sviluppare la depressione rispetto a quelli che hanno assunto meno di 40 grammi di zuccheri al giorno.
  • ‘Prosciuga’ le tue energie. Anche questo potrebbe sembrare un paradosso: se facciamo una colazione ricca, a base di prodotti ricchi di zuccheri (merendine, cereali, yogurt), non dovremmo sentirci pieni di energie? No perché, se da un lato la grande quantità di zuccheri che abbiamo assunto fanno schizzare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci immediata energia, dall’alto si tratta di un’energia che si esaurisce molto presto, perché il picco energetico è presto seguito da un brusco calo dei livelli di zucchero nel sangue. Per evitare questo dannoso ‘effetto yo-yo’ sarebbe più opportuno fare colazione con cibi poco zuccherini ma ricchi di fibre: per esempio, potremmo mangiare una mela o una manciata di frutta secca per mantenere costanti nel tempo i nostri livelli di energia.

Cosa possiamo fare allora per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e condurre un’alimentazione più sana? Quella allo zucchero è un’abitudine come un’altra: con il tempo abbiamo ‘educato’ il nostro palato a desiderare cose dolci, quindi basterà rieducarlo in direzione di sapori più semplici, naturali e genuini. Possiamo mettere in atto questo processo gradualmente – per esempio eliminando ogni settimana un alimento processato dalla nostra credenza o non comprandolo più una volta consumato. In questo caso, è importante trovare dei degni sostituti, altrettanto ‘gratificanti’ dei cibi che abbiamo eliminato: per esempio potremmo sostituire un succo di frutta artificiale con una spremuta fatta in casa o un frullato di frutta fresca. Lentamente, un mezzo cucchiaino alla volta, possiamo anche riuscire nell’impresa di bere caffè e the amari.

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Ho 25 anni e sono laureata in Lingue Straniere. Sono da sempre attenta alle problematiche ambientali e rivolta a uno stile di vita ecosostenibile. Tento nel mio piccolo di ridurre al minimo l’impronta ambientale con scelte responsabili nel rispetto della natura che mi circonda.
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