Vitamine liposolubili: quali sono, dove si trovano e a cosa servono

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Le vitamine sono molecole essenziali e indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. Si distinguono in liposolubili e idrosolubili: vediamo quali sono le vitamine liposobili, dove si trovano e a cosa servono.

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono molecole essenziali: il nostro organismo – salvo rare eccezioni – non è in grado di produrle e dunque devono essere fornite dagli alimenti.

Si tratta di molecole prive di valore energetico ma che svolgono uno o più ruoli indispensabili per la crescita, l’integrità strutturale delle cellule e per lo svolgimento dei processi metabolici.

Sebbene siano sufficienti pochi milligrammi di vitamine al giorno, la carenza è più frequente di quanto si possa pensare.

Le carenze vitaminiche derivano soprattutto da diete scorrette e monotone, dal consumo di alimenti confezionati o mal conservati e dai disturbi legati all’assorbimento intestinale e alla digestione.

In alcuni momenti della vita (crescita, gravidanza e all’allattamento), in certi stati patologici o se si assumono determinati farmaci, il fabbisogno di vitamina aumenta e, se non viene soddisfatto, si può andare incontro a carenza.

Le vitamine sono suddivise in 13 gruppi che includono molecole con struttura ed effetti biologici chimici. In base all’affinità all’acqua o ai grassi, le vitamine sono poi suddivise in liposolubili e idrosolubili.

Vitamine liposolubili, quali sono

Le vitamine liposolubili, come dice il nome, sono molecole affini alle sostanze grasse. Si tratta delle vitamine A, D, E e K, molecole responsabili dell’integrità delle membrane delle nostre cellule. La Vitamina K, inoltre, svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di alcune proteine importanti nella coagulazione del sangue.

Le vitamine liposolubili che si trovano negli alimenti sono assorbite a livello intestinale insieme ai lipidi e trasportate nel sangue grazie a lipoproteine chiamate chilomicroni o legate a specifiche proteine.

In caso di eccesso, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nei tessuti e dare luogo a fenomeni di ipervitaminosi, piuttosto rari.

Vitamina A

La Vitamina A o retinolo è una vitamina presente negli alimenti di origine animale ma anche in alcuni vegetali.

I carotenoidi, precursori della vitamina A, sono contenuti nei pomodori, nelle carote, nel peperoncino, nelle zucche gialle, nelle albicocche, nei meloni, nei peperoni e in molti altri alimenti. In una dieta equilibrata, circa il 75% della Vitamina A proviene dai carotenoidi.

La Vitamina A è implicata nella differenziazione cellulare, nella risposta immunitaria, nel meccanismo della visione e ha inoltre azione antiossidante.

Il fabbisogno medio di Vitamina A per la popolazione adulta è di 600-700 microgrammi (μg) al giorno. La carenza porta a cheratenizzazione della cornea, della congiuntiva e dei tessuti epiteliali, oltre a cambiamenti precancerosi nelle cellule, disturbi della visione notturna e maggiore suscettibilità alle infezioni. A dosi elevate causa secchezza della pelle e, in gravidanza, a malformazioni del feto.

Vitamina D

La Vitamina D o calciferolo si trova negli alimenti di origine animale ma viene anche prodotta dall’irradiazione con i raggi ultravioletti del 7-deidrocolesterolo presente nella pelle.

Questa vitamina promuove l’assorbimento del calcio e del fosforo consentendo livelli adeguati di questi due minerali per una corretta ossificazione.

Il fabbisogno è di circa 15 μg al giorno, ma varia in base a quanto ci si rifornisce di questa vitamina attraverso l’esposizione ai raggi solari.

La carenza porta a una scorretta mineralizzazione delle ossa e, nei bambini, porta a rachitismo.
L’eccesso può invece portare a nausea, ipercalcemia e calcificazioni dei tessuti molli.

Vitamina E

La Vitamina E o tocoferolo si trova negli oli vegetali, in particolare in quello di germe di grano vinaccioli e sesamo, nei semi oleosi e nella frutta secca, tra cui mandorle e nocciole.

Ha azione antiossidante sulle membrane, proteggendole dalla perossidazione lipidica causata dai radicali liberi. Inoltre, diminuisce l’aggregazione piastrinica. Previene l’insorgenza di malattie cardiovascolari, patologie neurodegenerative e alcuni tipi di tumore.
I suoi benefici aumentano con l’assunzione di cibi ricchi di Vitamina A, Vitamina C e flavonoidi.

Il fabbisogno di Vitamina E è pari a 12-15 mg di alfa tocoferolo al giorno. La carenza è piuttosto rara e a dosi elevate può interferire con l’assorbimento della vitamina A e K.

Vitamina K

La vitamina K si trova nella frazione lipidica di molti alimenti, anche di origine vegetale come il cavolo riccio, le cime di rapa, gli spinaci e i broccoli.

Una forma di Vitamina K (Menachinone o K2) viene prodotta da batteri a livello intestinale, ed è dunque di origine endogena.

Viene chiamata anche fattore della coagulazione per il suo ruolo come coenzima nella coagulazione del sangue.

Il fabbisogno è di circa 140 μg al giorno. Poiché si tratta di una vitamina presente in molti alimenti e prodotta anche a livello intestinale, la carenza negli adulti è rara.

Una dieta sana ed equilibrata fornisce in genere tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno. In situazioni particolari e in caso di patologie è possibile valutare l’integrazione consultando il proprio medico.

Fonti di riferimento: Karger/Larn

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Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, redattrice web dal 2013, ha pubblicato per Edizioni Età dell’Acquario "Saponi e cosmetici fai da te", "La Salvia tuttofare" e "La cipolla tuttofare".
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