Vitamine idrosolubili, cosa sono, dove si trovano e a cosa servono

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Cosa sono le vitamine idrosolubili, dove si trovano, a cosa servono e quali sintomi si hanno in caso di carenza

Tutte le vitamine svolgono ruoli fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Vediamo quali sono quelle idrosolubili, dove si trovano e a cosa servono.

Cosa sono le vitamine idrosolubili

Tutte vitamine sono molecole a basso peso molecolare che, pur non avendo alcun valore energetico, svolgono ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

Le vitamine si distinguono in liposolubili e idrosolubili, a seconda che siano affini alle sostanze grasse o all’acqua. Generalmente le vitamine idrosolubili funzionano come cofattori enzimatici nelle reazioni biologiche.

Salvo eccezioni, il nostro corpo non è in grado di sintetizzare le vitamine che, proprio per questo motivo, sono definite essenziali.

Al nostro corpo bastano in genere pochi milligrammi al giorno di ogni vitamina e queste molecole si trovano in moltissimi alimenti. A differenza delle vitamine liposolubili, quelle idrosolubili sono contenute prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, ad eccezione della vitamina B12.

Nonostante questo, le carenze vitaminiche non sono così rare: diete squilibrate, patologie che influenzano in modo negativo l’assorbimento, nonché l’assunzione di farmaci possono determinare la carenza di una o più vitamine.

Inoltre, durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento e in età avanzata, spesso il fabbisogno di vitamine aumenta; se non se ne tiene conto è possibile andare incontro a una carenza.
Poiché l’eccesso delle vitamine idrosolubili viene di norma escreto attraverso l’urina, le ipervitaminosi legate alle vitamine idrosubili sono rare.

Vitamina B1

La Vitamina B1 o tiamina è contenuta soprattutto nel lievito di birra, nel pericarpo e nel germe dei cereali e nelle arachini, oltre che in numerosi altri alimenti sia di origine vegetale sia di origine animale.

La tiamina è cofattore delle deidrogenasi e delle transchetolasi e svolge un ruolo nella sintesi del GABA, neurotrasmettitore inibitorio, e dell’emoglobina.

Il fabbisogno medio di tiamina va dagli 0,3 milligrammi al giorno nei bambini a 1,2 mg nelle donne in gravidanza e allattamento.

La carenza di Vitamina B1 provoca il beri beri, sindrome ancora diffusa nel Su-Est asiatico.
Deficit di tiamina possono dipendere da diete basate esclusivamente da cereali raffinati prolungate nel tempo o dall’abuso di bevante alcoliche.

Vitamina B2

La Vitamina B2 o riboflavina è sintetizzata dalle piante e da molti microrganismi e si trova principalmente nel pericarpo e nel germe dei cereali e in alcuni alimenti di origine animale tra cui il latte, le uova e alcune carni.

La Vitamina B2 costituisce due importanti coenzimi (FAD e FMN), trasportatori di elettroni nel ciclo di Krebs e nella catena di trasporto degli elettroni.

Il fabbisogno giornaliero di riboflavina è di 1-1,5 mg. La carenza di verifica raramente ed è più frequente nelle persone anziane o conseguente a malattie che provocano malassorbimento.

I sintomi della carenza sono vari e aspecifici e includono alterazioni cutanee, oculari e a carico della linguae della bocca.

Vitamina B3

La Vitamina B3 o niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale ma è present anche nei legumi e nel lievito di birra. Il nostro organismo è inoltre in grado di sintetizzare la niacina a partire dall’amminoacido triptofano.

Il fabbisogno di niacina va dai 5 ai 14 mg al giorno ed è soddisfatto per 2/3 dalla trasformazione del triptofano.

La niacina è conosciuta anche come vitamina PP, che si riferisce a Pellagra Preventive Factor: la carenza di vitamina B3 provoca infatti la pellagra, una patologia nota anche come “malattia delle te D” poiché causa dermatite, diarrea e demenza.

Vitamina B5

La Vitamina B5 o acido pantotenico è presente in svariati cibi, come testimonia il nome stesso (pantos, dal greco, significa dappertutto). In particolare sono ricchi di B5 il lievito di birra, il pericarpo dei cerali, le uova e alcune carni.

Nel nostro organismo svolge una primaria importanza poiché costituisce il CoA (coenzima A), implicato in numerose reazioni metaboliche.

La carenza di acido pantotenico è molto rara e può verificarsi in soggetti gravemente malnutriti.

Vitamina B6

La Vitamina B6 o piridossina è molto diffusa negli alimenti e possiamo trovarla in frutta, verdura, cereali, legumi, noci e alimenti di origine animali.

Le forme biologicamente attive sono tre: la piridossina, il piridossale e la piridossammina. La Vitamina B6 è coenzima di numerose reazioni biologiche.

Il fabbisogno di Vitamina B6 va da 0,4 mg nei bambini a 1,7 mg nelle donne in gravidanza. La carenza è rara e in genere si verifica in chi fa abuso di alcool.

Vitamina B8

La vitamina B8 o biotina, conosciuta anche come Vitamina H, è presente in lievito di birra, cavoli, funghi, legumi, cereali, mandorle, arachido, cioccolato e alimenti di origine animali e in parte è prodotta da batteri presenti nel nostro intestino.

La biotina è cofattore nelle reazioni di carbossilazionee transcarbossilazione in diversi processi metabolici.

Il fabbisogno di vitamina B8 è di 15-100 μg al girono e la carenza è molto rara.

Vitamina B9

La Vitamina B9 o acido folico è presente in quantità rilevanti nei vegetali a foglia verde ma anche nel lievito di birra, in numerose verdure tra cui asparagi boccoli e spinaci, nei legumi ed è sintetizzato da alcuni batteri intestinali.

L’acido folico viene convertito in un coenzima coinvolto nel metabolismo degli amminoacidi, nella sintesi di purine, pirimidine e acidi nucleici e nell’inattivazione di neurotrasmettitori.

Il fabbisogno medio giornaliero di acido folico è di circa 320 microgrammi negli adulti ma aumenta fino a 520 μg nelle donne in gravidanza.

Un apporto adeguato di acido folico durante la gestazione protegge il feto dalle malformazioni congenite del tubo neuronale (spina bifida, anacefalia).

La carenza di acido folico in età adulta è provocata in genere a malassorbimento secondario legato a patologie gastrointestinali e provoca anemia megaloblastica, leucopenia, alterazioni a carico della cuta e dell’apparato digerente e disturbi nervosi.

Vitamina B12

La Vitamina B12 o cobalamina sono sintetizzate da diversi microrganismi, ma non dalle piante e dagli animali (nemmeno dalle alghe), pertanto le uniche fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale.

La carne e il pesce contengono dai 5 ai 10 μg di Vitamina B12 ogni 100 grammi, mentre un uovo ne contiene circa 2,5 μg.

Poiché il fabbisogno di Vitamina B12 è pari a 1-2 μg al giorno e l’eccesso viene immagazzinato nel fegato, seguendo una dieta che include tutti gli alimenti difficilmente porta a una carenza di questa vitamina.

Deficit di Vitamina B12 si possono invece avere in chi segue una dieta vegetariana o vegana o in caso di alterazioni dell’assorbimento.

La carenza di Vitamina B12 provoca anemia perniciosa una malattia che causa alterazioni del tessuto emopoietico e del sangue, disturbi digestivi e sindromi neurologiche.

Le riserve di Vitamina B12 presenti nel fegato possono bastare per 3-5 anni se si eliminano gli alimenti di origine animale, dopodiché è consigliabile ricorrere all’integrazione di questa vitamina.

Vitamina C

L’ultima dell’elenco tra le vitamine idrosolubili è la Vitamina C o acido ascorbico, presente nella maggior parte della frutta e della verdura.

Poiché i processi tecnologici e la cottura impoveriscono notevolmente gli alimenti del contenuto di questa vitamina, per poterla assimilare è necesario che i vegetali siano mangiati crudi e freschi.

La carenza di Vitamina C provoca lo scorbuto, una malattia che causa lesioni ed emorragie alle gengive, alla pelle e alle mucose, oltre a deperimento. I sintomi si verificano già dopo 40-80 giorni se non ci si alimenta con vegetali freschi.

Per prevenire lo scorbuto sono sufficienti 20 mig di Vitamina C al giorno, ma considerando i numerosi metabolismi in cui questa vitamina interviene, i livelli raccomandati sono di circa 60-75 mg al giorno.

I fumatori, a causa dell’aumentato turnover della vitamina, hanno bisogno di assumerne almeno il doppio.

La Vitamina C è coinvolta in numerose attività dell’organismo tra cui: il metabolismo del collagene, del ferro e della tirosina; il metabolosmo dei neurotrasmettitori; la sintesi di prostaglandine, di ormoni corticosurrenalici, di acidi biliari e di carnitina; il catabolismo dell’istamina.

Inoltre la Vitamina C potenzia e modula la risposta immunitaria, favorisce la degradazione e l’eliminazione di farmaci e altre sostanze esogene, protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi, previene l’ulcera gastrica diminuendo il rischio di infezione da Helicobacter pylori e riduce il rischio di cancro allo stomaco e all’esofago.

Fonti di riferimento: Science direct/SINU

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Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, redattrice web dal 2013, ha pubblicato per Edizioni Età dell’Acquario "Saponi e cosmetici fai da te", "La Salvia tuttofare" e "La cipolla tuttofare".
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