Insonnia: 5 alimenti che la favoriscono e 5 che la prevengono

Non riuscite a chiudere occhio e non capite perché? Una delle cause da passare in rassegna è senz'altro l'alimentazione: esistono cibi che facilitano l'addormentamento in modo naturale e altri che, se assunti ripetutamente nelle ore serali, rendono difficile, se non impossibile, un sereno riposo notturno.

Non riuscite a chiudere occhio e non capite perché? Una delle cause da passare in rassegna è senz’altro l’alimentazione: esistono cibi che facilitano l’addormentamento in modo naturale e altri che, se assunti ripetutamente nelle ore serali, rendono difficile, se non impossibile, un sereno riposo notturno.

Vediamoli in dettaglio:

Cibi per prevenire l’insonnia:

1) SEMI DI ZUCCA

I semi di zucca sono uno dei cibi più ricco di magnesio, un minerale che in situazioni di stress prolungato può essere perduto o consumato in notevole quantità. Un vita frenetica , un’intensa attività fisica sono alcune delle ragioni che rendono necessaria un’integrazione alimentare più mirata. I semi di zucca sono solo alcuni degli alimenti che contengono magnesio, per citarne altri: frutta secca, pesce, verdura a foglie larghe ecc. Se il nervosismo, l’ansia, i risvegli notturni sono in agguato assumete questi alimenti in modo più regolare e vedrete come la tensione diminuirà poco a poco.

2) RICOTTA

La ricotta contiene triptofano un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l’ormone che induce sonnolenza. Contro l’insonnia, lo stress e la depressione esistono molto cibi contenenti triptofano che aiutano a rilassare mente e corpo: la ricotta, i carboidrati, i cibi a base di latte e per chi è intollerante al lattosio va bene anche il latte di soia, il tofu, le lenticchie o l’hummus . Una buona tazza calda di latte prima di andare a dormire, come consigliavano bene le nostre nonne, non era forse un toccasana per il sonno e un buon contenuto di triptofano?

3) SEMI DI SESAMO

Anche i semi di sesamo sono ricchi di triptofano e di carboidrati, perfetti da sgranocchiare prima di coricarsi!

4) RISO

Se al posto della pasta, preferite il riso … il vostro riposo farà invidia ai più grandi chef! Il riso, meglio se integrale, è sicuramente più digeribile della pasta ma ha un ottimo contenuto di triptofano. Come calmante del sistema nervoso potete provare anche l’avena. Altri alimenti ancora? Date un’occhiata a questa tabella .

5) SPINACI

Anche gli spinaci contengono magnesio e sono ricchi di clorofilla . Altri importanti nutrienti contenuti negli spinaci sono il calcio, la vitamina B6 e l’acido folico, sostanze che favoriscono il rilassamento muscolare.

I cibi che favoriscono l’insonnia:

1) CARBOIDRATI RAFFINATI

Sono ad es. Baguette, Biscotti, Cereali (confezionati), Ciambelle, Pane bianco, Pasta non integrale, Riso non integrale … sono cibi ricchi di zucchero difficili da digerire. Forniscono energia a breve termine, ideali per chi svolge attività sportive intense perché danno un apporto energetico immediato. La fase di smaltimento degli zuccheri richiede molto tempo per questo è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire.

2) GLUTAMMATO MONOSODICO

Il glutammato monosodico è contenuto nei cibi pronti, preconfezionati e può , in alcuni soggetti, provocare una reazione eccitante. Oltre a disturbare il sonno, non sono ancora chiari gli effetti sulla salute di questa sostanza. Nel dubbio, meglio starne alla larga.

3) PANCETTA AFFUMICATA

La pancetta affumicata vi da l’impressione di “tiravi su”? È vero: si tratta di un alimento che produce tiramina, sostanza che secerne norepinefrine, stimolanti cerebrali. Altri alimenti sono i crauti, prodotti affumicati, le melanzane, il vino, la salsiccia, il formaggio. Sono tutte sostante eccitanti che in dose elevati prima di andare a letto non favoriscono il riposo notturno.

4) ALCOL

L’assunzione di alcol durante le ore serali può alterare il sonno, provocando risvegli notturni. L’effetto sedativo è superficiale e il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni (aumentando anche la diuresi notturna).

5) CIOCCOLATO

Il cioccolato contiene sostanze stimolanti quali la tiramina e la feniletilamina che aumentano il rilascio della noradrenalina. Se il primato va attribuito al caffè anche il cioccolato fa la sua parte con un contenuto, se pur inferiore, di caffeina sostanza eccitante per eccellenza.

Per un riposo rigenerante è bene poi fare attenzione non solo a sane abitudini in campo alimentare ma è sicuramente un valido aiuto seguire pratiche corrette di riposo e rilassamento. Cosa c’è di meglio di un po’ di yoga o di un buon massaggio prima di coccolarsi fra le lenzuola?

Michela Silvestri