Fosforo: come e quanto assumerne ogni giorno? Quando preoccuparsi di una carenza?

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Non solo memoria, quali sono le altre proprietà del fosforo? Qual è la dose giornaliera consigliata e in quali cibi si trova disponibile?

Il fosforo (chimicamente conosciuto come P) è un elemento nutritivo presente soprattutto nelle nostre ossa, accanto al calcio, ma anche nei liquidi extracellulari, nei denti, nei muscoli e nelle membrane cellulari.

Si tratta di una sostanza davvero fondamentale per diverse funzioni del nostro organismo. Scopriamo quali.

Proprietà del fosforo

Il fosforo è un componente fondamentale di ossa e denti che contribuisce a mantenere sani e forti e in giovane età a svilupparli correttamente, partecipa ad importanti legami chimici come quelli che consentono al nostro corpo di produrre energia, ma è fondamentale anche a livello del sangue dato che fa parte del sistema tampone utile a regolare il pH.

Contribuisce inoltre a formare altri elementi importanti per il nostro organismo come enzimi e proteine oltre ad essere utile a favorire l’assorbimento di calcio a livello intestinale e l’attivazione di alcune vitamine come la vitamina D (ecco perché è fondamentale per le ossa).

Si tratta poi di una sostanza che agisce positivamente sul cervello, aiuta infatti a prevenire gli stati depressivi oltre che a sostenere la memoria e a migliorare le energie psichiche. Può contribuire anche a tenere a bada gli sbalzi d’umore dovuti a menopausa o sindrome premestruale.

Stimola infine la contrazione muscolare (cuore compreso), partecipa alla formazione di Dna e aiuta la riparazione cellulare.

Ricapitolando il fosforo:

  • Mantiene sane e forti ossa e denti
  • In fase di crescita aiuta lo sviluppo corretto
  • Contribuisce alla produzione di energia sotto forma di ATP
  • È utile a regolare il pH (sistema tampone)
  • Attiva vitamine
  • Aiuta l’assorbimento del calcio
  • Aiuta nella formazione di enzimi e proteine
  • Previene stati depressivi
  • Migliora la memoria
  • Aumenta le energie psichiche
  • Tiene a bada gli sbalzi di umore
  • Interviene nella contrazione muscolare
  • Partecipa alla formazione di Dna
  • Aiuta la riparazione cellulare

Sintomi di una carenza di fosforo

Dato che il fosforo è presente in diversi alimenti comunemente assunti nella dieta di bambini e adulti, è difficile riscontrare una carenza. Nel caso vi siano però condizioni particolari come malassorbimento, malnutrizione, utilizzo di alcuni farmaci o determinate patologie è possibile riscontrare bassi livelli di fosforo e avvertire alcuni sintomi.

I sintomi di una carenza di fosforo possono essere ad esempio stanchezza, problemi di crescita nel caso di bambini o adolescenti, magrezza eccessiva o anoressia, problemi all’apparato muscolo scheletrico, disturbi nervosi o debolezza di ossa e denti.

Da prendere in considerazione dunque una carenza di fosforo se compaiano contemporaneamente alcuni tra questi sintomi:

  • Stanchezza (fisica e mentale)
  • Problemi di crescita
  • Magrezza eccessiva
  • Anoressia
  • Problemi a muscoli e ossa
  • Disturbi nervosi
  • Debolezza dei denti

Fonti di fosforo

fosforo alimenti

Le fonti di fosforo provengono sia dal mondo animale che da quello vegetale, si tratta in particolare di alcuni alimenti ricchi in proteine.

Fonti vegetali di fosforo

Le fonti vegetali di fosforo sono numerose e sono costituite principalmente da alcune tipologie di frutta a guscio e di semi oleosi: semi di zucca, semi di girasole, anacardi, pinoli, noci, mandorle e pistacchi. Buone fonte di fosforo sono anche la quinoa e l’amaranto oltre alla farina di segale, i legumi e il germe di grano.(Leggi anche: Fosforo: le 10 migliori fonti vegetali). Fonti di fosforo vegetali sono dunque:

Fonti animali di fosforo

Fonti animali di fosforo sono il pesce, uova, carne e latte. Una dieta equilibrata di solito riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fosforo. Possiamo riassumere le principali fonti animali di fosforo:

  • Pesce
  • Carne
  • Uova
  • Latte

Molto importante mantenere un giusto equilibrio tra l’assunzione di cibi ricchi di fosforo e cibi ricchi di calcio in quanto entrambe queste sostanze lavorano in sinergia e uno scompenso in questo senso può portare a sviluppare problemi come ad esempio l’osteoporosi o problemi di accrescimento.

Bisogna fare attenzione soprattutto nella fase della crescita, chiedete quindi consiglio al vostro pediatra o ad un esperto in nutrizione infantile in modo da far seguire ai vostri figli una dieta bilanciata anche in questo senso.

Dose giornaliera di forsforo

fosforo larn

Foto: Sinu.it

La dose giornaliera di fosforo (P in tabella) da assumere varia sostanzialmente con l’età o in seguito a condizioni particolari come gravidanza o allattamento. Secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno medio (AR) su base giornaliera va da 250 mg a 1200 mg.

Importante anche considerare il rapporto calcio/ fosforo che non deve essere sbilanciato in particolare nell’alimentazione dei bambini.

Oltre al fosforo ti potrebbe interessare anche approfondire gli altri minerali fondamentali per la nostra vita:

 

 

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, oli essenziali e fitoterapia, le sue passioni da sempre. Laureata in lettere moderne, con Master in editoria, ha poi virato le sue competenze verso il benessere olistico
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