Hai sempre fame? Attenzione all’indice glicemico

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Il senso di fame continuo può essere causato dalla scelta di alimenti dall’indice glicemico troppo alto

Quante volte abbiamo attribuito la colpa del nostro continuo spiluccare alla noia o all’ ansia? Per carità, la fame nervosa esiste ed è anche frequente, ma può accadere che alla base del nostro mangiar tanto e di continuo ci siano scelte alimentari sbagliate.

Alcuni cibi, di solito ricchi di zuccheri ma non solo, provocano dopo la loro ingestione un aumento repentino della glicemia, fenomeno che induce il nostro pancreas a produrre subito insulina per riportare nella norma i valori dello zucchero nel sangue.

Ma nel momento in cui la glicemia scende tanto velocemente quanto è salita noi avvertiamo di nuovo fame, il cosiddetto “buco allo stomaco”, che ci induce a mangiare nuovamente e, guarda un po’, indirizza la nostra scelta di solito verso i dolci, instaurando in questo modo un pericoloso circolo vizioso.

La capacità che possiede un alimento di aumentare più o meno velocemente la glicemia e, di conseguenza, di stimolare nel nostro organismo la produzione di insulina, è misurata dall’Indice Glicemico (IG). L’IG di un alimento può essere influenzato da diversi fattori, ad esempio il tipo di cottura, la presenza di determinati nutrienti e, soprattutto per quanto riguarda i cereali, dalla presenza o meno di fibre alimentari.

Se mettiamo a confronto, ad esempio, la pasta bianca con quella integrale, a parità di peso la seconda avrà sicuramente un IG inferiore rispetto alla prima: lo stesso discorso vale per il pane , le fette biscottate, i biscotti ecc.

Ora, se conoscete questo meccanismo è prezioso per chi vuole imparare a non avere fame durante il giorno e a controllare il proprio peso, immaginate quanto è FONDAMENTALE per chi non ha un buon controllo glicemico oppure soffre di diabete.

indice glicemico

Fonte della tabella: SID Italia, società italiana di diabetologia.

Nella tabella sono riportati i valori di Indice Glicemico di alcuni alimenti, tutti intesi per 100 grammi, riferiti al pane bianco che ha come valore 100.
Minore è il valore di IG, più basso sarà l’impatto di quell’alimento sulla glicemia.

Come possiamo, quindi, evitare di mangiucchiare tutto il giorno?

Prevediamo sicuramente almeno uno spuntino a metà mattina e una merenda nel pomeriggio, perché aiutano a non arrivare troppo affamati ai pasti principali, scegliendo bene però i nostri spezza-fame: ad esempio anziché un cappuccino al volo o una barretta ai cereali di quelle commerciali che promettono poche calorie ma nascondono tanti e tanti zuccheri, concediamoci un vasetto di yogurt con dei cereali integrali senza zucchero, oppure un’arancia più una manciata di mandorle, o perché no, del pane integrale con pomodoro fresco e un goccio di olio extravergine di oliva.

E il nostro pancreas ringrazierà!

Carla Graziosi
Dietista

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