Colazione proteica: consigli idee e ricette per iniziare la giornata

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La colazione proteica è l’ideale per iniziare la giornata con il piede giusto, perché ci offre l’energia necessaria per affrontare le nostre attività fin dal risveglio.

La colazione non andrebbe mai saltata, ma fare colazione solo con caffè e brioches può peggiorare il nostro rendimento e farci sentire stanchi e deconcentrati.

La colazione proteica, invece, ci offre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e aumenta la sensazione di sazietà, evitando di mangiare in modo eccessivo a pranzo o di ricorrere a spuntini poco salutari poche ore dopo la colazione.

Vediamo qualche idea per una colazione proteica in versione vegan, quindi senza alimenti di origine animale, per variare la colazione ogni giorno.

Hummus al cioccolato

L’hummus di ceci è una salsa che si prepara con ceci lessati e frullati, spezie e crema di sesamo. La ricetta tradizionale dell’hummus è dunque salata e la salsa si consuma come antipasto.

Nulla vieta di consumare l’hummus di ceci tradizionale anche a colazione, ma chi non ama la colazione salata può prepararlo in versione dolce, da spalmare su una fetta di pane integrale.

Ingredienti
50 grammi di ceci lessati senza sale
un cucchiaio di cacao amaro in polvere
un cucchiaio di zucchero di canna
un cucchiaio di bevanda vegetale alla soia
un pizzico di cannella
un pizzico di vaniglia in polvere

Procedimento
Dopo aver sistemato tutti gli ingredienti nel robot da cucina, si frulla per pochi minuti fino a ottenere una crema densa e omogenea.
L’hummus di ceci si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero per tre giorni, così da avere a disposizione una colazione proteica già pronta.

Frittata dolce senza uova

La frittata senza uova è una sorta di farinata che si prepara con farina di ceci e acqua. Alla pastella si aggiungono poi verdure di stagione, come per la normale frittata.

Nota come farifrittata, la frittata senza uova può essere consumata anche a colazione nella sua versione classica salata, oppure in versione dolce.

Anche la frittata senza uova può essere preparata in anticipo, come l’hummus, e conservata in frigorifero per qualche giorno: è buona anche fredda, non è necessario riscaldarla.

Ingredienti
125 grammi di farina di ceci
250 millilitri di bevanda vegetale (soia, avena, cocco)
tre cucchiai di zucchero
50 grammi  di cioccolato fondente
50 grammi di nocciole tostate
un pizzico di vaniglia

Procedimento
Mescolare la farina di ceci e la bevanda vegetale usando una frusta, fino a ottenere una pastella omogenea e priva di grumi.  Aggiungere lo zucchero e vaniglia e mescolare. Unire le nocciole e il cioccolato tritati in modo grossolano, mescolare di nuovo e cuocere per 20-30 minuti  in forno a 180°C.

Yogurt di soia, muesli e frutta

Un classico per la colazione proteica dolce è lo yogurt di soia. Sceglietene uno al naturale e sistematelo in un bicchiere alternando due cucchiai di yogurt di soia con frutta di stagione tagliata a piccoli pezzi e muesli.

Smoothie con tofu e frutti di bosco

In alternativa allo yogurt, la colazione proteica può prevedere uno smoothie, da preparare in pochissimi minuti con tofu e frutta. Basta frullare una tazza di frutti di bosco (mirtilli, lamponi e more) con un bicchiere di bevanda alla soia e 50 grammi di tofu.

Tofu, pere e noci

Un’idea per una colazione proteica salata da preparare in pochi minuti, quindi perfetta anche se si ha a disposizione poco tempo al mattino.

Ingredienti

70 grammi di tofu
un cucchiaino di olio extravergine di oliva
un cucchiaio di foglie di salvia
una pera piccola
20 grammi di noci

Procedimento
Salta in padella con l’olio e la salvia tritata finemente il tofu tagliato a dadini, fino a che risulterà dorato in superficie. Aggiungi le noci, la pera anch’essa tagliata a dadini e lascia sul fuoco per due minuti.
Servi con una fetta di pane integrale.

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Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, redattrice web dal 2013, ha pubblicato per Edizioni Età dell’Acquario "Saponi e cosmetici fai da te", "La Salvia tuttofare" e "La cipolla tuttofare".
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