Glicemia: questi cibi che non ti aspetti abbassano il livello di zuccheri nel sangue

Dalla potenza delle proteine magre alle verdure a basso indice glicemico e ai cereali integrali, esplora i cibi che aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia nel sangue

Quali sono i cibi che abbassano rapidamente gli zuccheri nel sangue e che ci aiutano a mantenere stabile la glicemia? Chi soffre di problemi da questo punto di vista deve sempre tenere conto dei consigli ricevuti dal proprio medico sull’alimentazione da seguire.

Secondo gli esperti a dover tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue non sono soltanto i diabetici ma anche i malati di tumore e ogni persona a rischio. Anche chi è in salute dovrebbe sempre fare attenzione alla propria alimentazione dal punto di vista della prevenzione.

Mantenere i giusti livelli di zuccheri nel sangue è fondamentale per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ipoglicemia. Seguire la dieta giusta aiuta inoltre a prevenire l’obesità.

Bisognerebbe privilegiare cibi integrali ricchi di fibre e ridurre il più possibile i cibi industriali, soprattutto quando contengono zuccheri aggiunti.

Ecco alcuni cibi che aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e che inoltre arricchiscono l’organismo grazie a fibre, vitamine e sali minerali. Per maggiori informazioni in proposito, ad esempio sulle quantità da assumere, consultate sempre il vostro medico o esperto di fiducia.

Proteine magre (e vegetali)

Le proteine magre sono opzioni eccellenti per coloro che cercano di abbassare la glicemia. Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre, le proteine magre possono contribuire a dare una sensazione di sazietà più a lungo, riducendo l’appetito e le voglie di cibi ricchi di zuccheri. Per chi segue una dieta vegetariana e vegana esistono numerose opzioni proteiche vegetali che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

1. Legumi come ceci, lenticchie e fagioli, sono una fantastica fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia. Inoltre, i legumi contengono una combinazione di proteine e carboidrati a basso indice glicemico, il che significa che rilasciano gradualmente zuccheri nel sangue senza causare picchi improvvisi.
2. Tofu e tempeh sono alimenti a base di soia che offrono una buona quantità di proteine complete. Questi alimenti sono anche ricchi di nutrienti essenziali e possono essere utilizzati in diverse preparazioni culinarie. Il tofu e il tempeh hanno un basso contenuto di carboidrati e un indice glicemico relativamente basso, il che li rende adatti per una dieta volta al controllo della glicemia.
3. Seitan anche chiamato “carne di grano”, è una fonte proteica vegetale ottenuta dal glutine di frumento. È noto per la sua consistenza carnosa e può essere utilizzato come sostituto della carne in molti piatti. Anche se il seitan è relativamente ricco di proteine, è importante notare che contiene glutine e non è adatto a coloro che hanno intolleranza al glutine o sensibilità.
4. Uova per chi segue una dieta vegetariana.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono un tesoro di nutrienti e possono essere particolarmente benefiche per coloro che cercano di abbassare la glicemia. Ecco alcune delle verdure a foglia verde più importanti che possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:

• Rucola: questa foglia verde piccante è ricca di antiossidanti, vitamina K, vitamina A e vitamina C. La rucola può contribuire a mantenere la glicemia stabile grazie al suo basso contenuto di carboidrati e al suo impatto minimo sulla glicemia.
• Spinaci: ricchi di fibre, vitamina A, vitamina C e ferro, gli spinaci sono un’ottima scelta per coloro che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Le fibre presenti negli spinaci aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi improvvisi.
• Bietole: le bietole sono un’altra verdura a foglia verde ricca di nutrienti. Contengono vitamina K, vitamina A, vitamina C, ferro, magnesio e potassio. Le bietole possono contribuire a regolare la glicemia grazie alla presenza di fibra e antiossidanti
• Cime di rapa
• Cavolo riccio : questa varietà di cavolo è un’altra grande fonte di nutrienti benefici per la salute e per il controllo della glicemia. È ricco di vitamina C, vitamina K, vitamina A e antiossidanti. Inoltre, contiene anche un composto chiamato sulforafano, che può avere effetti positivi sul metabolismo del glucosio.
• Lattuga: questa varietà di insalata è una verdura a basso contenuto calorico e ricca di acqua, rendendola un’ottima scelta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Contiene anche vitamina K, vitamina A e fibre che aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento degli zuccheri.
• Tarassaco può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue grazie alla presenza di inulina, un tipo di fibra che agisce come prebiotico e può favorire una migliore regolazione della glicemia. La fibra presente nel tarassaco rallenta la digestione dei carboidrati, impedendo picchi improvvisi di zucchero nel sangue

E tante altre ancora in base ai nostri gusti. Queste verdure sono ricche di sali minerali e in particolare di magnesio che contribuisce a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Usatele per le vostre insalate e per i frullati. È importante ricordare di variare le verdure e combinare diversi tipi per ottenere un’ampia gamma di nutrienti e massimizzare i benefici per la salute.

Semi

Vi abbiamo parlato molte volte dei semi della salute come dei veri e propri toccasana per il nostro organismo e ora li ritroviamo come alleati per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e come fonti preziose di proteine, di sali minerali, tra cui il magnesio, e di ferro. I semi oleosi sono un’aggiunta gustosa e nutriente alla dieta, ecco alcuni dei  principali che possono aiutare ad abbassare la glicemia

• Semi di lino: sono una ricca fonte di fibre solubili e contengono anche acidi grassi omega-3. Le fibre solubili possono aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glicemia
• Semi di zucca: sono una fonte preziosa di fibre, proteine e grassi sani, tra cui gli acidi grassi omega-3. Le fibre presenti nei semi di zucca possono contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, favorendo la stabilità dei livelli di glicemia.
• Semi di girasole: sono una deliziosa opzione ricca di nutrienti, tra cui fibre, proteine e grassi sani. Le fibre presenti nei semi di girasole possono contribuire a ridurre l’indice glicemico dei pasti, aiutando a controllare la glicemia.
• Semi di chia: sono un’altra eccellente fonte di fibre solubili, che possono aiutare a stabilizzare la glicemia. Assorbendo liquidi, i semi di chia formano una consistenza gelatinosa che può rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
• Semi di sesamo:  sono ricchi di fibre, proteine e minerali come il calcio e il magnesio. Le fibre dei semi di sesamo possono favorire una digestione più lenta, evitando picchi improvvisi di zucchero nel sangue.
• Semi di canapa: sono una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono anche acidi grassi omega-3 e fibre. Le fibre presenti nei semi di canapa possono contribuire a regolare l’assorbimento degli zuccheri e a mantenere stabile la glicemia.

Includere questi semi oleosi nella propria dieta può apportare numerosi benefici per la salute, inclusa la regolazione della glicemia. Tuttavia, è sempre consigliabile consumirli con moderazione e come parte di un’alimentazione equilibrata. Consultare un professionista della salute o un dietista può fornire ulteriori informazioni personalizzate e consigli sulla dieta più adatta alle proprie esigenze

Cacao amaro

Il cacao è un ingrediente che offre non solo un sapore intenso e appagante, ma anche benefici per la salute, incluso il potenziale di aiutare a controllare la glicemia. Il cacao è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante che può favorire la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione nel corpo. Studi hanno dimostrato che i flavonoidi presenti nel cacao possono migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il cacao amaro ha un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre, che può contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Naturalmente non stiamo parlando del cacao in polvere zuccherato ma del cacao amaro puro che è possibile aggiungere alle bevande calde come il caffè, il latte o utilizzarlo come ingrediente in ricette salutari, come frullati  o dolci a basso contenuto di zuccheri.  Il cacao amaro viene inserito tra gli elementi utili per tenere a bada gli zuccheri nel sangue perché è ricco di magnesio.  Ricordati di consultare sempre un professionista della salute o un dietista per consigli personalizzati sulla tua dieta e sul consumo di cacao amaro.

Mandorle

Le mandorle sono un’altra fonte importante di magnesio davvero da non sottovalutare, oltre che di fibre e di proteine. Le mandorle contengono più magnesio rispetto ad altra frutta secca. Risultano comunque ricchi di magnesio anche gli anacardi. Una manciata di mandorle e semi della salute al giorno leva il medico di torno.

Cereali integrali

I cereali integrali contengono molte più fibre rispetto ai cereali raffinati. Pensiamo ad esempio al riso integrale che possiamo iniziare ad utilizzare in cucina in sostituzione del riso bianco a favore della nostra salute. Oltre al riso non dimentichiamo avena, quinoa, miglio e amaranto.

Altri cibi utili per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue sono:

• Carote
• Broccoli
• Alga kelp
• Alga spirulina
• Legumi

Per favorire la vostra salute e per prevenire obesità, diabete e ipertensione dunque non dimenticate che i cibi ricchi di fibre e di magnesio sono considerati un vero e proprio toccasana. Variate la vostra dieta, fate movimento e vedrete che sarete più energici anche senza esagerare con lo zucchero raffinato.

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