Quali sono i cereali senza glutine? I vantaggi del loro uso nell’alimentazione

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I cereali sono importantissimi per la nostra alimentazione poiché rappresentano la principale fonte di carboidrati.
I cereali senza glutine possono essere consumati senza rischi per la salute dalle persone che soffrono di celiachia ma andrebbero inseriti nella dieta di tutti, per garantire un’alimentazione varia che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Cereali senza glutine: quali sono e quali vantaggi hanno per l’alimentazione

I cereali senza glutine comprendono il mais, il riso, il miglio, l’avena e il teff oltre agli pseudocereali, cioè grano saraceno e quinoa.

Chi soffre di celiachia deve includere questi cereali nella propria alimentazione quotidiana. Le persone intolleranti al glutine possono inoltre consumare l’avena, purché sia certificata senza glutine.

I cereali privi di glutine ovviamente non sono destinati solo alle persone celiache, ma possono essere consumati da tutti. La regola più importante alla base di una sana alimentazione è infatti quella di variare spesso gli alimenti, e questo vale anche per i cereali.

I cereali sono importantissimi dal punto di vista nutrizionale e andrebbero consumati ogni giorno, perché rappresentano la principale fonte di carboidrati nella nostra dieta, sostanze che dovrebbero coprire circa il 55% del nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Oltre ai carboidrati, i cereali apportano buone quantità di fibre, importantissime per il benessere intestinale, e micronutrienti fondamentali per la nostra salute, come vitamine e minerali.

Per cultura e tradizione nel nostro paese si consumano molto frumento e riso, ma viene dato poco spazio ai cereali minori. Questo fa sì che la nostra dieta sia spesso monotona, mentre la natura ci offre una grande varietà di prodotti da cui attingere per soddisfare le esigenze nutrizionali e il gusto.

Miglio, grano saraceno, quinoa e altri cereali privi di glutine dovrebbero dunque entrare a far parte della nostra alimentazione per garantire varietà di nutrienti e di sapori.

Riso

Il riso (Oryza sativa) è uno dei cereali più importanti per l’alimentazione umana e rappresenta l’alimento base per circa un miliardo di persone nel mondo.
I chicchi di riso sono ricchi di carboidrati complessi e fibre, hanno un basso contenuto di grassi e presentano proteine con un buon valore biologico. Il riso contiene inoltre vitamine del gruppo B e sali minerali, tra cui potassio e magnesio.
Bisogna tenere presente che la lavorazione del riso da integrale a raffinato comporta un impoverimento dei componenti nutrizionali e una parziale perdita di fibre, vitamine e proteine e un arricchimento di amido. Per ovviare a questo problema si ricorre al processo di parbolizzazione: il riso parboiled conserva il valore nutrizionale del riso integrale.

Tra i carboidrati presenti nel riso spicca l’amido, che nei chicchi di questo cereale è composto per l’80% da granuli di piccole dimensioni che rendono questo cereale particolarmente digeribile.
L’alta digeribilità del riso, unita all’ipoallergenicità e alle caratteristiche nutrizionali rendono questo cereale adatto all’alimentazione di tutti, in particolare dei bambini, anziani e persone debilitate.

Mais

Il mais (Zea mais) è il terzo cereale più coltivato al mondo, dopo frumento e riso. Nell’alimentazione umana è poco consumato sotto forma di chicchi: è più diffusa la farina di mais, da cui si ottiene la polenta. Oltre a fornire carboidrati complessi e fibre, il mais ha un buon contenuto di vitamina E e di vitamine del gruppo B tra cui la biotina (vitamina B8), la riboflavina (vitamina B2) e la tiamina (vitamina B1). Il mais giallo rappresenta inoltre una buona fonte di provitamina A.

Teff

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Il teff è un cereale originario di alcune zone dell’Africa e ancora poco conosciuto e utilizzato nel nostro paese. È forse il cereale più piccolo al mondo eppure i suoi chicchi hanno ottime caratteristiche nutrizionali, in quanto ricchi di proteine ad alto valore biologico.
Contiene inoltre carboidrati a basso indice glicemico e quantità elevate di fibre, oltre a sali minerali tra cui spicca il calcio.

Il consumo di teff è dunque particolarmente indicato per i diabetici, per chi è intollerante al glutine e per chi può incorrere a carenze di calcio, tra cui vegani e donne in menopausa.

Miglio

In passato il miglio (Panicum miliaceum) era utilizzato soprattutto per l’alimentazione degli animali da allevamento, ma di recente l’uso di questo cereale per l’alimentazione umana è stato rivalutato soprattutto perché i chicchi decorticati del miglio non contengono glutine, dunque il loro consumo è indicato in chi soffre di celiachia.

Introdurre il miglio nella dieta è utile per tutti poiché i chicchi di questo cereale minore sono ricchi di carboidrati complessi facilmente digeribili anche da bambini, anziani, donne in gravidanza e in tutte le situazioni in cui la digestione è rallentata o difficoltosa.

Avena

In passato l’avena ha avuto un ruolo molto importante nell’alimentazione umana che si è via via perso per dare spazio ad altri cereali. Di recente è stato riscoperto l’interesse per le proprietà nutrizionali dell’avena poiché questo cereale si è rivelato utile nella prevenzione delle patologie metaboliche, attraverso il controllo dei livelli ematici di colesterolo.

Oggi l’avena è commercializzata sotto forma di fiocchi e farina utilizzati per produrre biscotti, prodotti dietetici e per preparare il porridge, piatto tipico della cucina anglosassone. Oltre a contenere carboidrati e fibre, rispetto agli altri cereali l’Avena sativa ha un più alto contenuto di proteine (12,6-14,9%), lipidi e ferro.

Sorgo

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Il sorgo (Sorghum vulgare) è un cereale minore poco diffuso per l’alimentazione umana ma particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale per l’elevata quantità di fibra capace di aumentare il senso di sazietà, regolare l’assorbimento di nutrienti e migliorare il transito intestinale.

Grazie alle sue caratteristiche, il sorgo non è utile solo per i celiaci ma anche per le persone che presentano problematiche intestinali come stitichezza e cattiva digestione.

Grano saraceno

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è uno pseudo cereale usato soprattutto sotto forma di farina, con la quale si preparano i famosi pizzoccheri valtellinesi e gli yaki soba, spaghetti della cucina giapponese. La farina di grano saraceno è impiegata anche nella preparazione di torte e per arricchire gli impasti del pane.

I chicchi di grano saraceno sono costituiti principalmente da amido facilmente digeribile, oltre a proteine con un buon valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali tra cui ferro, zinco, selenio e potassio.

Quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) è uno pseudo cereale che si consuma generalmente in chicchi. I piccoli semi di quinoa sono particolarmente apprezzati per l’alto contenuto di proteine ad alto valore biologico oltre che per l’assenza di glutine, caratteristiche che la rendono particolarmente adatta all’alimentazione di persone celiache e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
La quinoa contiene inoltre buone quantità di sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E.

Amaranto

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Anche l’amaranto, come il grano saraceno e la quinoa, non fa parte della famiglia dei cereali ma è considerato alla stregua dei cereali per le proprietà nutrizionali e per il modo in cui viene consumato.

L’amaranto contiene infatti elevate quantità di carboidrati ma, a differenza dei semi delle Graminaceae contiene molte più proteine ed è naturalmente privo di glutine.

Le proteine presenti nei semi di amaranto hanno un alto valore biologico, contengono cioè amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è capace di sintetizzare. Inoltre i semi di amaranto presentano un basso indice glicemico.
Il consumo di amaranto è consigliato a tutti, in particolare a chi segue una dieta vegetariana o vegana, a chi deve tenere sotto controllo la glicemia e a chi soffre di intolleranza al glutine.

Una dieta monotona può annoiare e soprattutto portare più spesso a carenze alimentari soprattutto per quanto riguarda le vitamine e i minerali.
Introdurre altri cereali nella dieta è di grande aiuto per fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

In collaborazione con Schär

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