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Come utilizzare i semi di chia in cucina e alcune ricette per valorizzare questi piccoli e preziosi semi della salute

I semi di chia sono alimenti molto piccoli ma particolarmente preziosi e ricchi di nutrienti, molto versatili in cucina grazie alla loro caratteristica principale quella di addensare e gelificare. Scopriamo tutti i benefici dei semi di chia e gli usi più creativi.

Dalla Salvia hispanica si estraggono dei piccoli semini che negli ultimi anni sono riusciti a guadagnarsi molta popolarità grazie alle loro particolari caratteristiche. Non solo sono naturalmente privi di glutine ma contengono anche molte sostanze utili al nostro organismo tra cui:

  • Acidi grassi essenziali (Omega 3)
  • Proteine
  • Vitamine A, B, E e D
  • Minerali come calcio, fosforo, potassio, ferro, rame, zinco, magnesio, manganese e altri
  • antiossidanti

Per la loro ricchezza in nutrienti c’è chi li considera un vero e proprio superfood. Ma scopriamo per prima cosa i principali benefici dei semi di chia.

Benefici dei semi di chia

Piccoli ma ricchi di proprietà, i semi di chia assicurano una serie di vantaggi a chi li consuma con regolarità:

  • Ottima fonte di proteine: questi semini contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali, una rarità nel mondo vegetale.
  • Nutrienti: nonostante le dimensioni davvero ridotte, i semi di chia sono fonte di molti nutrienti utili all’organismo come Omega 3, ferro, vitamine oltre che di fibre e antiossidanti.
  • Energizzanti: le antiche popolazioni dei Maya e degli Aztechi usavano i semi di chia per i loro effetti benefici sul livello di energia e resistenza fisica. Ancora oggi sono particolarmente utili a questo scopo e si possono realizzare infatti acque, gel o barrette energizzanti a partire proprio dai semi di chia.
  • Aiutano stomaco e intestino: questi semini sono particolarmente benefici per la digestione e per le funzioni intestinali soprattutto grazie alla presenza di fibre.
  • Gelificano e saziano: una delle caratteristiche più note e apprezzate dei semi di chia è la loro capacità di gelificare (un po’ come succede per i semi di lino) assorbendo liquidi per oltre 10 volte il loro peso. Ciò li rende un alimento particolarmente saziante e per questo sono spesso consigliati a chi vuole perdere peso.

chia pudding

Come usare i semi di Chia

I semi di chia si prestano a diversi utilizzi in cucina. Eccone alcuni:

Sostituto dell’uovo

A volte è necessario adattare delle ricette evitando le uova. Una delle migliori opzioni in questo caso è utilizzare proprio i semi di chia. Per sostituire un uovo basta un cucchiaio di questi mini semini finemente macinati uniti a 3 cucchiai d’acqua.

Leggi anche: Come sostituire le uova nei dolci e nelle ricette salate

Budino salutare

È possibile preparare un ottimo budino ai semi di chia fatto in casa e sano. Si può sperimentare in diverse varianti aggiungendo cacao, vaniglia, fragole, cannella, ecc. 

Acqua ai semi di chia o gel energizzante

Questo è un ottimo drink da portare sempre con sè e un modo semplice per fare il pieno di acidi grassi Omega-3 nella nostra dieta. Tra l’altro si tratta di una soluzione più salutare alle classiche bevande energizzanti. Parliamo dell'acqua ai semi di chia o gel energizzante a base di semi di chia che si realizza aggiungendo 2 cucchiai di semi ad una tazza di acqua di cocco (si può aggiungere anche del succo di limone). Si lascia poi riposare per circa 10 minuti prima di bere.

semi chia acquacocco

Impanatura

Mescolati con farina di mandorle e aglio in polvere ma anche da soli, i semi di chia sono una perfetta impanatura alternativa per i vostri piatti preferiti. Si tostano infatti molto bene e donano un sapore di noce croccante.

Per addensare le zuppe

Se non si vuole utilizzare la maizena per addensare zuppe o altre preparazioni basta aggiungere un paio di cucchiai di semi di chia alla volta fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Germogli

Con i semi di chia si possono autoprodurre dei germogli. Basta metterli in acqua, scolarli e lasciarli in barattolo per un paio di giorni avendo cura ogni 12 ore circa di risciacquare con acqua sempre scolando bene. In poco tempo compariranno dei piccoli germogli di chia.

Barrette energetiche di semi di chia

Le barrette energetiche sono un ottimo spuntino, soprattutto se si ha bisogno di un po’ di energia extra. Ne esistono moltissime varianti con bacche di goji, frutta secca e semi vari tra cui appunto quelli di chia. 

Pane a basso contenuto di carboidrati

Con i semi di chia si può realizzare un pane privo di cereali e a basso contenuto di carboidrati. Si prepara utilizzando i seguenti ingredienti: semi di chia, mandorle, farina di cocco, lievito in polvere, psillio, olio di cocco, latte di mandorle non zuccherato e acqua. Qui la ricetta da seguire. 

Chia Squeeds

I bambini potrebbero apprezzare un Chia squeeds, ovvero uno spuntino fatto in casa a base di questi semi che si può inserire in uno speciale contenitore pensato per questo uso. Ogni volta che vogliono bere, i piccoli possono semplicemente spremere al centro e vedranno uscire la loro bevanda densa a base di semi di chia, succo di limone e altri succhi di frutta non zuccherati. Qui come prepararla. 

Arricchire marmellate

Per evitare le marmellate e le gelatine acquistate in negozio, piene di zucchero e altri ingredienti aggiunti, si può preparare una variante esclusivamente con semi di chia, fragole, miele o sciroppo d’acero. Qui la ricetta. 

Cracker di semi

Un’originale ricetta a base di semi di chia li vede protagonisti nella realizzazione di cracker uniti a semi di girasole. Qui come prepararli passo passo. 

Il problema fitati

Come tutti i cereali e semi, anche quelli di chia contengono composti chiamati fitati che bloccano l'assorbimento di alcuni nutrienti. Questi antinutrienti sono la ragione per cui molte antiche culture erano solite fermentare i cereali prima di consumarli.

C’è da dire però che i semi di chia contengono livelli non troppo elevati di questi antinutrienti e comunque l'ammollo e il risciacquo dei semi può aiutare a ridurne ulteriormente la quantità.

Voi avete già integrato i semi di chia nella vostra alimentazione? Come li utilizzate?

Approfondite la conoscenza di questi preziosi semini leggendo anche:

Francesca Biagioli

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