ceci

I ceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica. Le prime specie selvatiche di ceci si sono originate probabilmente in Turchia mentre per quanto riguarda la coltivazione dei ceci le prime testimonianze riguardano l’Età del Bronzo e la zona dell’Iraq.

Sappiamo che i ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Nella produzione mondiale di legumi i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. Conosciamo i ceci soprattutto per il loro contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che si sposa con molti piatti.

I ceci più diffusi sono di colore chiaro ma anche in Italia vengono ancora coltivate delle varietà antiche di ceci che sono di colore scuro, praticamente nero, e che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.

Scopriamo quali sono le proprietà e i valori nutrizionali dei ceci.

Ceci, proprietà e benefici

I ceci sono un’ottima fonte proteica tra le proteine di origine vegetale. Per quanto riguarda le proteine vegetali bisogna ricordare che è necessario abbinare i legumi, come i ceci, ai cereali integrali, per fare in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali che ha bisogno di ricavare dall’esterno dato che i cereali sono carenti in metionina e cisteina e si compensano con i legumi che invece sono carenti in lisina, presente però proprio nei cereali.

I ceci non sono soltanto un alimento ricco di proteine, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B.

Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i ceci e i legumi in generale con alimenti ricchi di vitamina C. Un suggerimento semplice è quello di condire i ceci con del succo di limone fresco.

Il consumo di ceci è consigliato soprattutto per mantenere le ossa in salute, per via della loro ricchezza di sali minerali, e per abbassare il colesterolo, dato che i ceci sono una fonte di fibre. Grazie al loro contenuto di potassio infine i ceci sono ritenuti benefici per preservare la salute del cuore e la buona circolazione del sangue.

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Riassumiamo le proprietà e i benefici dei ceci.

  • Fonte di proteine vegetali
  • Presenza di sali minerali
  • Ferro contro l'anemia
  • Calcio per ossa e denti sani
  • Utili per abbassare il colesterolo
  • Benefici per il cuore e la circolazione 
  • Fosforo e potassio
  • Vitamina A
  • Vitamine del gruppo B
  • Fibre benefiche per l'intestino
ceci 1

Ceci, calorie

I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico. Infatti 100 grammi di ceci cotti (ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie.

Ceci, valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali corrispondenti per 100 grammi di ceci cotti ottenuti da ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale.

  • Acqua 63,6 g
  • Proteine 7,0 g         
  • Lipidi 2,4 g    
  • Carboidrati 18,9 g   
  • Amido 16,0 g
  • Zuccheri solubili 1,3 g        
  • Fibra totale 5,8 g
  • Sodio 5 mg
  • Potassio 302 mg
  • Ferro 2,2 mg
  • Calcio 58 mg
  • Fosforo 148 mg
  • Tiamina 0,20 mg
  • Riboflavina 0,04 mg
  • Niacina 0,90 mg
  • Vitamina A ret. eq. 4 mcg

Leggi qui la tabella nutrizionale completa dell’Inran per i ceci secchi lessati e scolati e qui i valori nutrizionali dei ceci in scatola.

ceci 2

Ceci, come integrarli nella dieta

Dai ceci secchi si ottiene la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata di ceci e altre ricette tradizionali, ad esempio le panelle siciliane, mentre proprio con i ceci potrete preparare i falafel e l’hummus.

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Sempre con i ceci potrete realizzare dei burger vegetariani o vegani da servire come secondo piatto accompagnato dalle verdure. I ceci sono ottimi anche come semplice contorno, per condire la pasta e come ingrediente per le zuppe.

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Ceci, idee e ricette da sperimentare

Ceci, consigli utili

  • Consigli per l'acquisto: acquistate preferibilmente ceci secchi da lessare dopo l'ammollo. Se invece avete la necessità di acquistare dei ceci precotti, preferite i ceci conservati nei barattoli di vetro e scegliete i prodotti a minor contenuto di sodio e conservanti. Nel biologico si trovano ceci conservati senza sale aggiunto.
  • Consigli per la cottura: lessate i ceci con un pezzetto di alga kombu o con qualche foglia di alloro per renderli più digeribili. Condite i ceci con l'origano o con lo zenzero in polvere per evitare i gonfiori.
  • Consigli per la conservazione: i ceci lessati da voi si conservano cotti e scolati, conditi con un filo d'olio, per 3 o 4 giorni in frigorifero. Vi consigliamo invece di consumare i ceci precotti entro un giorno dall'apertura della confezione.

Ceci, controindicazioni

  • Gonfiori addominali: chi non è abituato a mangiare spesso i legumi o soffre di problemi intestinali potrebbe avere qualche difficoltà a digerire i ceci o andare incontro a gonfiori addominali, comunque passeggeri. 
  • Attenzione alle porzioni: se state seguendo una dieta a restrizione calorica o se non di solito non digerite molto bene i legumi fate attenzione alle porzioni e iniziate con piccole quantità, ad esempio con 40-50 grammi di ceci lessati da aggiungere alla pasta, alla zuppa o al contorno.
  • Per chi sceglie i ceci in scatola: per rendere più digeribili e meno salati i ceci in scatola risciacquateli bene in un colapasta fino ad eliminare tutta la schiuma prima di riscaldarli in padella o di utilizzarli per le vostre ricette. 

Marta Albè 

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