Aminoacidi: cosa sono e come assumere i diversi tipi

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Spesso sentiamo parlare di aminoacidi essenziali o non essenziali. Ma cosa sono esattamente? Che rapporto hanno con le proteine e soprattutto come assicurarsi di assumere i diversi tipi ogni giorno?

Gli aminoacidi sono delle sostanze chimiche che unite insieme in diverse combinazioni formano come prodotto finale le proteine. In realtà noi, attraverso gli alimenti, assumiamo direttamente proteine che poi l’organismo scinde nei singoli componenti primari da utilizzare in diverse combinazioni per andare a formare nuove proteine utili agli scopi che più gli servono in quel momento (molto spesso per la formazione dei tessuti: muscoli ma anche pelle, capelli, unghie, ecc).

La scissione delle proteine in aminoacidi avviene nello stomaco e nel duodeno ma sarà poi all’interno dell’intestino tenue che queste unità funzionali verranno assorbite per poter essere utilizzate dal nostro corpo.

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AMINOACIDI, COSA SONO: ESSENZIALI E NON ESSENZIALI

Gli aminoacidi di cui si serve il nostro organismo sono 20, di cui 12 non essenziali e 8 essenziali. Quest’ultimi sono particolarmente importanti in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e deve quindi necessariamente introdurli con il cibo.

Gli aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina più l’istidina e l’arginina che sono considerati essenziali nel periodo dell’accrescimento in quanto il corpo, in quella fase delicata, non riesce a sintetizzarne in quantitativo sufficiente.

Gli aminoacidi non essenziali sono invece: alanina, asparagina, acido aspartico, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina e serina.

Ci sono poi degli aminoacidi considerati semi essenziali in quanto l’organismo è in grado di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi essenziali (metionina e fenilanina) a patto che questi ultimi siano in surplus. Si tratta della cisteina e della tirosina. Anch’essi comunque vengono considerati essenziali quando si sta attraversando il periodo della crescita e dello sviluppo.

COME ASSUMERE I DIVERSI TIPI DI AMINOACIDI

Con una dieta sana e varia è possibile tranquillamente assumere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Anche se siamo soliti sentir parlare delle proteine animali come “nobili” (in quanto ricche di tutti gli amminoacidi) non c’è in realtà alcun rischio per vegetariani e vegani di essere carenti di questi mattoncini utili alla formazione delle proteine. Basta seguire alcuni semplici accorgimenti.

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Come scrive la dottoressa Luciana Baroni sul sito della Società Scientifica di Nutrizione vegetariana:

“Anche le proteine vegetali, da sole, sono in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell'organismo, purchè l'assunzione di calorie sia adeguata. Infatti quasi tutti gli alimenti vegetali contengono sufficienti quantità di aminoacidi essenziali. Chi quindi decide di optare per una dieta vegana, non deve preoccuparsi di incorrere in carenza proteica, se assume una dieta equilibrata anche dal punto di vista qualitativo”.

Il problema che si presenta a chi segue una dieta veg è sostanzialmente questo: i legumi sono carenti in triptofano e metionina (contengono però la lisina), di contro i cereali sono carenti in lisina (ma ricchi in triptofano e metionina). Si parla per questi alimenti della presenza di aminoacidi limitanti, in quanto appunto non completi di tutto il repertorio aminoacidico.

pasta e fagioli ricette

Ecco allora che un’ottima combinazione alimentare che può utilizzare chi segue una dieta veg è quella che vede insieme cereali (integrali) e legumi, variando il più possibile ovvero alternando riso con le lenticchie, pasta e fagioli, bulgur e ceci, miglio con i piselli, ecc. Le ricette e le combinazioni che si possono gustare sono diverse e molte fanno parte delle nostre tradizioni culinarie del passato.

Legumi e cereali uniti insieme sono dunque un'accoppiata vincente anche se in realtà non è indispensabile che gli aminoacidi vengano assunti tutti nello stesso pasto, va bene anche consumarli nel corso della giornata sia pure in diversi momenti. Si è visto infatti che l’organismo mette da parte le riserve di aminoacidi (pool aminoacidico) da cui attingere nel momento del bisogno. Essenziale però variare il più possibile gli alimenti in modo tale che la riserva dei diversi componenti utili alla formazione delle proteine possa essere sempre disponibile.

proteine vegetali

Ma quali sono le fonti vegetali più ricche di aminoacidi? Mandorle e frutta secca, germe di grano, semi oleosi, spirulina e quinoa. Qui trovate anche altre interessanti fonti vegetali di proteine.

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Francesca Biagioli