mandorle-benefici

Mandorle, un alimento buono, sano e ricco di proprietà. Ma quante bisogna mangiarne? E cosa succede al corpo se si assume il giusto quantitativo di mandorle ogni giorno?

Le mandorle, come molti altri tipi di frutta secca, sono ricche di vitamine e sali minerali utili al nostro organismo. Forniscono quindi energia buona, contengono proteine vegetali e fibre che aiutano il benessere dell’intestino. Inoltre, essendo ricche di magnesio aiutano anche il sistema nervoso in caso di stress o fatica, mentre la grande presenza di calcio fa molto bene alle ossa che risultano rafforzate da un consumo costante di questi frutti.

Anche la nostra pelle beneficerà dell’assunzione di mandorle, grazie infatti alla presenza divitamina E e altre sostanze antiossidanti, risulterà più morbida e giovane.

Profilo Nutrizionale

Le mandorle sono un piccolo concentrato di sostanze nutritive. Una porzione da 30 gr circa contiene:

  • Fibre: 3,5 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 14 grammi (di cui 9 monoinsaturi)
  • Carboidrati: 2,5 grammi (digeribili)
  • Vitamina E: 37% della RDI
  • Manganese: 32% della RDI
  • Magnesio: 20% della RDI

Contengono inoltre una discreta quantità di rame, vitamina B2(riboflavina) e fosforo e acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e impedisce loro di essere assorbiti.

Questa piccola manciata fornisce 160 calorie circa, ma il nostro corpo riesce ad assorbirne solo il 10-15% perché parte del grasso è inaccessibile agli enzimi digestivi, come dimostrano alcune ricerche (Qui e qui)

Benefici delle mandorle e cosa accade al corpo

Sono diverse le ricerche che confermano i tanti benefici delle mandorle che, se mangiate con regolarità, possono davvero rappresentare un'alleato prezioso per la nostra salute. In particolare, una manciatina di mandorle al giorno:

  1. Protegge le cellule dal danno ossidativo, perché ricche di antiossidanti. In particolare è lo strato marrone della pelle a contenere la quantità maggiore di antiossidanti in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Per questo motivo, le mandorle sbollentate o sbucciate non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute. Uno studio ha scoperto che mangiare mandorle durante i pasti principali ha ridotto notevolmemnte alcumi marker di danno ossidativo.
  2. Tiene a bada la glicemia. Le mandorle sono lo snack perfetto per i malati di diabete e per prevenire questa malattia, grazie all'alta percentuale di magnesio che contengono e al basso contenuto di carboidrati
  3. Abbassa la pressione sanguigna. Le mandorle, grazie all'elevato contenuto di magnesio, sono ottime anche per le persone con ipertensione
  4. Riduce il colesterolo cattivo Si è visto che chi le consuma regolarmente ha livelli di colesterolo più bassi e una circolazione migliore. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle abbassano effettivamente l’LDL: un’analisi di 16 settimane su 65 persone con prediabete ha rilevato che una dieta che fornisce il 20% di calorie da mandorle ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12,4 mg / dl (28).
  5. Migliora la salute della pelle e del cuore grazie all'elevato contenuto di vitamina E (le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo) che aiuta a mantenere l'elasticità della pelle, ma, come dimostrano diversi studi, riduce anche i rischi di malattie cardiache. Inoltre, le mandorle sono ricche di Omega 3, acidi grassi essenziali preziosi per la salute del cuore e non solo.
  6. Riduce il senso di fame. Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre, note entrambe per aumentare il senso di sazietà. Uno studio recente, inoltre ha dimostrato come una porzione giornaliera di mandorle riduceva significativamente la fame e il desiderio di mangiare
  7. Aiuta a perdere peso. Le mandorle contengono molti nutrienti che il nostro corpo fatica a scomporre e digerire, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie. Inoltre alcune ricerche suggeriscono che mangiare noci, tra cui le mandorle può aumentare il metabolismo e, a causa delle loro proprietà sazianti, se aggiunte ad una dieta dimagrante efficace aiutano seriamente a perdere peso.

Uno studio di qualche anno fa ha tra l’altro notato come mangiare regolarmente frutta secca, tra cui anche le mandorle, contribuisce ad allungare la vita tenendo lontane malattie come diabete, tumore e problemi cardiovascolari.

mandorle cuore

Quante mangiarne al giorno

Il quantitativo di mandorle e più in generale di frutta secca giornaliero da non superare è di 30-35 grammi che corrispondono a circa 15-20 mandorle (dipende dalla grandezza). Andare oltre queste dosi significa apportare troppe calorie al corpo. Meglio, quando possibile, consumarle con la pellicina dato che proprio nella parte esterna sembrano essere contenuti molte sostanze antiossidanti.

Sono proprio queste le quantità che hanno mostrato i benefici maggiori in diversi studi effettuati sulla frutta secca in particolare volti a valutare la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi in pazienti con ipertensione o affetti da sindrome metabolica.

Come inserirle nella nostra dieta giornaliera

Le mandorle sono un ottimo “spezzafame”, ideale quindi consumarle così come sono a metà mattino o metà pomeriggio, al posto della frutta fresca o di altri spuntini. Altri modi per inserirle nella propria alimentazione quotidiana sono ad esempio quello di grattuggiarle molto fini e utilizzarle come condimento per primi piatti al posto del parmigiano, magari unite ad un po’di lievito in scaglie realizzando quello che viene chiamato il parmigiano veg.

Le mandorle sono ottime poi per preparare torte e biscotti fatti in casa, a questo scopo si può utilizzare anche la farina di mandorle già pronta perfetta ad esempio per realizzare una pasta frolla senza glutine, adatta quindi anche ai celiaci.

crostata fragole ricetta

Una ricetta a base di questa frutta secca è poi il burro di mandorle che può sostituire quello tradizionale di origine animale nella preparazione di dolci e biscotti, oppure per mantecare i risotti.

Gli amanti della cucina siciliana apprezzeranno sicuramente i prodotti realizzati con la pasta di mandorle. I dolci fatti con la pasta di mandorle sono tipici soprattutto della zona del catanese e dell'agrigentino dove si producono questi frutti in grande quantità. Certo c'è da dire che la pasta di mandorle ha lo svantaggio di essere molto ricca di zuccheri e quindi di abbattere almeno in parte i vantaggi offerti dalla presenza della frutta secca.

Per quanto riguarda le bevande, invece, pochi non apprezzano il sapore dolce e corposo del latte di mandorla, che si può preparare facilmente in casa a partire dalla frutta secca. QUI una ricetta che potete seguire.
Non vi resta allora che godere di tutti i vantaggi delle mandorle tenendole sempre disponibili a casa vostra per quando ne avete più voglia!

Controindicazioni

Anche se la frutta secca può sembrare a prima vista innocua, non bisogna dimenticare invece che anche in questo caso esistono delle controindicazioni e dei casi in cui è sconsigliata. Nel caso ad esempio si soffra di calcoli, che siano renali o biliari, è necessario consumare con moderazione mandorle, frutta secca e altri alimenti ricchi di ossalati che possono aggravare la situazione. Anche in caso si soffra di herpes, le mandorle sono sconsigliate vista la presenza dell'aminoacido arginina che potrebbe promuovere la replicazione del virus.

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