carboidrati

Negli ultimi anni i carboidrati sono stati spesso associati all’aumento di peso e sulla scia delle diete iperproteiche, che propongono regimi alimentari basati sul consumo prevalente di proteine, in alcuni casi sono stati fin troppo limitati, dimenticando che invece il nostro corpo ha assoluto bisogno di questa fonte energetica, soprattutto se di buona qualità.

Se pensiamo ai carboidrati le prime cose che ci vengono in mente sono pane e pasta. Ma in realtà esistono nel mondo vegetale tantissimi carboidrati che spesso consideriamo poco e che invece sono ottime fonti di energia per il nostro corpo. Ecco 10 carboidrati che dovremmo portare più spesso in tavola:

AVENA

I carboidrati presenti nell’avena sono a lento rilascio e il nostro corpo può dunque assorbirli e utilizzarli piano piano. In questo modo si evitano picchi di insulina e l'organismo ha a disposizione per lungo tempo l’energia necessaria, con il vantaggio in più di non farci sentire fame. Ricca anche di fibre, l’avena è ottima per il benessere intestinale oltre che leggera dato che contiene pochissimo glutine. Si può consumare sotto forma di fiocchi oppure acquistare i chicchi interi per realizzare zuppe, insalate o altro.

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RISO INTEGRALE

In Italia siamo abituati a mangiare ogni giorno (o quasi) la pasta, invece per variare e dare tutte le sostanze utili al nostro corpo sarebbe bene alternare il più possibile i cereali. La soluzione più semplice che abbiamo è quella di scegliere il riso, meglio se nella sua variante integrale, ricca di nutrienti e fibre. Il riso integrale offre carboidrati a lento rilascio, ci fornisce molta energia e sazia facilmente. Solo chi ha serie problematiche intestinali può avere difficoltà a digerirlo, in quel caso si può provare nella variante semintegrale (si trova nei negozi biologici).

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QUINOA

Ancora poco conosciuti e utilizzati in Italia, i semi della quinoa non solo sono un’ottima fonte di carboidrati ma hanno il vantaggio anche di fornire una buona dose di proteine. In questo modo in un solo piatto avremo il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati e quindi, aggiungendo ad esempio delle verdure, otterremo un pasto completo in grado di fornire sazietà per molte ore. Ulteriore vantaggio è quello di non contenere glutine e dunque di poter essere utilizzata anche da chi sta seguendo una dieta gluten-free o soffre di celiachia.

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ORZO

Anche l’orzo è un cereale che dovremmo consumare più spesso e che invece il più delle volte viene usato sporadicamente per preparare zuppe di legumi in inverno o insalate fredde in estate. I carboidrati presenti in questo cereale sono a basso indice glicemico, ovvero non fanno alzare troppo velocemente gli zuccheri nel sangue e saziano, sono quindi consigliati un po’ a tutti, bambini e anziani compresi. Ricco di fibre, l’orzo è ottimo anche per chi soffre di gonfiori addominali perché tende ad assorbire l’aria in eccesso nell’intestino.

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POPCORN

Quando si ha voglia di uno spuntino sfizioso si possono preparare in casa i popcorn, l’importante è non esagerare con il sale. Realizzati con i chicchi interi di mais, i popcorn forniscono energia a fronte di una quantità molto moderata di calorie e dunque possono essere consigliati anche a chi deve stare attento alla linea. Addirittura tempo fa una ricerca aveva proclamato i pop corn come lo snack più salutare, grazie soprattutto all’alto contenuto in polifenoli (antiossidanti naturali), ben 300 milligrammi a porzione.

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FAGIOLI

Siamo abituati a pensare ai fagioli come fonte di proteine vegetali ma in realtà questi legumi forniscono anche una buona dose di carboidrati. Il mix di sostanze che troviamo nei fagioli (carboidrati, proteine e fibre) ne fanno un alimento ottimo che dovremmo portare in tavola più spesso sia perché sostanzioso e nutriente sia perché utile a favorire il regolare transito intestinale. Nel caso il consumo di questi legumi crei gonfiori e meteorismo si può provare ad utilizzare al momento della cottura alcune erbe, spezie o alghe per renderli più digeribili.

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SEMI DI ZUCCA

La zucca è un alimento che, quando di stagione, va consumato con regolarità. Da questo bellissimo e coloratissimo ortaggio si estraggono dei semini dalle straordinarie proprietà che crudi, o dopo essere stati tostati, possono essere consumati e fornire così tantissimi nutrienti al nostro organismo. Non solo carboidrati ma anche proteine, sali minerali, vitamine e Omega 3, grazie a tutte queste sostanze utili i semi di zucca possono essere utilizzati anche come snack energetico di metà mattina o metà pomeriggio.

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MIRTILLI

I mirtilli sono tra i frutti più straordinari che ci ha donato la natura e diverse ricerche scientifiche negli ultimi anni ne hanno evidenziato le tante proprietà. Queste piccole bacche apportano carboidrati a fronte di poche calorie ma soprattutto agiscono come vero e proprio energizzante naturale per il nostro organismo visto che contengono vitamine e sali minerali. Numerose le proprietà: antiossidanti, antitumorali, diuretiche, ecc. che rendono i mirtilli frutti da consumare con regolarità quando di stagione (importante però che siano biologici).

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BATATA

Tutte le patate sono fonte di carboidrati e ricche di fibre, ma le patate dolci rosse americane (nome botanico Ipomea batatas ma conosciute come batate) hanno in più il vantaggio di contenere anche carotenoidi che le colorano in modo simile alla zucca. Vantano inoltre una buona dose di vitamina C e di potassio, oltre che di altre vitamine e minerali. Se vi capita di trovarle, quindi, inseritele ogni tanto nella vostra alimentazione. Dico ogni tanto perché lo svantaggio di queste patate è che sono molto costose!

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MELE

Le mele dovrebbero essere sempre sulla vostra lista della spesa. A fronte di un basso contenuto di calorie forniscono una notevole quantità di sostanze nutritive e vitamine. I benefici sulla salute associati a questo frutto sono numerosi: migliorano la digestione, hanno proprietà diuretiche, solo per citarne alcune. Dovrebbero però essere sempre acquistate di provenienza biologica in modo da poter consumare anche la buccia, la parte del frutto che racchiude le proprietà migliori.

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Francesca Biagioli

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Trentino

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