crudo o cotto

Crudi o cotti? Come è meglio consumare alcuni dei principali ortaggi che portiamo sulle nostre tavole? La cottura altera alcune vitamine, ma rende altre sostanze più facilmente assimilabili per il nostro organismo.

Il buon senso suggerisce di consumare alcuni ortaggi sia crudi che cotti, quando si può, di seguire il più possibile la stagionalità e di mantenere sempre molto vario il nostro menù. Ricordate che la cottura riduce notevolmente il contenuto di acido folico e vitamina C delle verdure. Ecco alcuni suggerimenti utili in proposito.

1) Carote

Crude e cotte. Se volete assorbire al meglio il betacarotene - precursore della vitamina A - presente nelle carote, meglio consumarle cotte e condite con un filo d'olio. Il betacarotene, infatti, è più facilmente assimilabile dal corpo dopo una breve cottura. Sarebbe meglio mangiare gli alimenti che lo contengono leggermente scottati in padella o in acqua molto calda. La vitamina A è liposolubile. Viene assorbita meglio dal nostro corpo se la accompagniamo con dei grassi buoni, come l'olio d'oliva etraavergine. È comunque bene alternare il consumo di carote crude e cotte, perché alcune vitamine in esse contenute, come la vitamina C, sono sensibili al calore e si deteriorano con la cottura.

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2) Pomodoro

Crudo e cotto. Lo stesso discorso fatto per le carote vale anche per il pomodoro, se il nostro obiettivo riguarda l'incremento dell'apporto di licopene. Il licopene, infatti, è una sostanza antiossidante che si libera maggiormente se sottoposta a leggera cottura. Consumare pomodori crudi garantisce invece l'apporto delle vitamine che si deteriorerebbero con il calore.

3) Lattuga

Cruda. Di solito la lattuga si consuma cruda ed è un bene in quanto il suo contenuto di vitamina C sarebbe compromesso dalla cottura. La lattuga fornisce inoltre al nostro organismo vitamina A e vitamina K, che verranno assorbite meglio dal nostro organismo se condiremo l'insalata con dell'olio buono, meglio se d'oliva e extravergine o comunque spremuto a freddo.

4) Aglio

Crudo. L'aglio contiene allicina, una sostanza responsabile della sua azione antibiotica, antivirale e antibatterica. L'allicina è sensibile al calore, quindi per assimilarla sarebbe meglio consumare dell'aglio crudo di tanto in tanto, come se si trattasse di un vero e proprio farmaco.

5) Rucola

Cruda. La rucola viene consumata più spesso cruda che cotta. È molto ricca di vitamine del gruppo B e di acido folico, utili per prevenire l'invecchiamento del cervello il declino cognitivo. Consumate la rucola cruda se non volete che le preziose sostanze che contiene scompaiano con la cottura.

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6) Cetriolo

Crudo. Sembra ovvio che i cetrioli vadano consumati crudi, ma è sempre bene non sottovalutare la loro presenza sulle nostre tavole. I cetrioli, infatti, sono un concentrato davvero prezioso di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, oltre che di sali minerali preziosi e di acqua.

7) Broccoli

Crudi. Alcuni piatti tipici italiani prevedono la cottura dei broccoli. Perciò sembra strano prendere in considerazione l'idea di mangiarli crudi. I broccoli crudi sono più digeribili e contengono un enzima (myrosinase) utile per depurare il fegato, che purtroppo viene distrutto dalla cottura. L'alternativa alla comune bollitura potrebbe essere una leggera cottura al vapore.

8) Spinaci

Crudi e cotti. La cottura degli spinaci permette di assimilare al meglio il loro contenuto di ferro, magnesio e calcio. Quando mangiate gli spinaci crudi, conditeli con del succo di limone, ricco di vitamina C, per favorire l'assorbimento di ferro da parte del nostro organismo.

9) Zucca

Cotta. La zucca gialla, proprio come le carote, presenta un elevato contenuto di betacarotene. Per questo motivo si consiglia di consumarla cotta e condita con un po' d'olio, così da favorire l'assorbimento di questo precursore della vitamina A. Nulla vieta però di consumare la zucca anche cruda, magari tagliata a fettine sottili e marinata in olio e limone.

10) Asparagi

Cotti. La cottura degli asparagi consente al nostro organismo di assimilare al meglio gli antiossidanti che essi contengono. Si tratta di sostanze preziose per il cuore e in grado di proteggere le nostre cellule dall'invecchiamento e dalle malattie degenerative.

11) Peperoni rossi

Crudi e cotti. Consumare i peperoni rossi crudi consente di non alterare il loro contenuto di vitamina C, che si ridurrebbe fortemente per via della cottura. D'altra parte, proprio come i pomodori, anche i peperoni rossi contengono licopene, che viene assimilato meglio grazie alla cottura.

12) Funghi

Cotti. La cottura dei funghi rende più facilmente biodisponibili per il nostro organismo gli antiossidanti e il potassio che contengono. I funghi sono una fonte eccellente di vitamine del gruppo B, sali minerali e fibre vegetali.

Marta Albè

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