Acido folico: gli alimenti che ne contengono di più

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L'acido folico, conosciuto anche come folato, folacina o vitamina B9, è una sostanza fondamentale per la nostra salute, con particolare riferimento all'età fertile, alla gravidanza e allo sviluppo del nascituro.

Esso rappresenta l'unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall'organismo. Si tratta di una vitamina idrosolubile del gruppo B. Quali sono le maggiori fonti nutritivedi acido folico e perché è così importante?

Le fonti alimentari di acido folico

L'Istituto Superiore di Sanità (ISS) indica che i folati sono contenuti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale. Tra questi ultimi, troviamo il fegato e le frattaglie, che hanno un contenuto piuttosto elevato di acido folico, pari a circa 500 mcg per 100 g di alimento.

Per incrementare l'assunzione di folati, l'ISS consiglia di aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca e suggerisce di arricchire l'alimentazione di folati scegliendo tra i seguenti alimenti per la propria alimentazione quotidiana e settimanale:

1) Verdura: asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione. Hanno un alto contenuto di folati: 300-100 mcg/100g.

2) Frutta: agrumi (arance, clementine, mandarini), agretti, avocado, bieta, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, kiwi, indivia, lattuga frutta secca (noci, mandorle, nocciole), pane e pasta integrali, rucola, pomodorini ciliegino, spinaci. Hanno un buon contenuto di folati (99-30 mcg/100g).

3) Uova: tra gli alimenti di origine animale, le uova hanno un buon contenuto di folati (50 mcg/100g). Il consumo massimo consigliato dall'ISS è di 2-3 volte alla settimana.

Secondo quanto sottolineato dal Policlinico Gemelli, va considerato però che la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti e, nonostante l'alimentazione di tipo mediterraneo sia naturalmente ricca di folati, spesso è necessario ricorrere ad integratori di acido folico e ad alimenti fortificati soprattutto in gravidanza.

Consulta qui le tabelle dell'Inran sull'assunzione di acido folico e sugli alimenti ricchi di folati.

L'importanza dell'acido folico

L'acido folico è necessario sia ai bambini che agli adulti per produrre i globuli rossi e prevenire alcune forme di anemia. L'assunzione di acido folico in gravidanza è considerata essenziale per prevenire malformazioni neonatali, con particolare riferimento al sistema nervoso centrale e alle disfunzioni del tubo neurale, in aggiunta a malformazioni cardiache e del cranio.

Le dosi giornaliere raccomandate di acido folico si aggirano tra i 50 e i 200 mcg in base all'età e aumentano in gravidanza. L'acido folico è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per il midollo osseo. Contribuisce alla trasformazione delle proteine in energia e, come ricorda la guida "Io mangio vegetariano" di Nicla Vozzella, viene attivato dalla vitamina B12. È fondamentale che l'embrione abbia a disposizione un adeguato apporto di questi composti, fin dai primi giorni di vita, periodo in cui inizia la formazione degli organi.

Alimenti fortificati

Esistono in commercio alimenti fortificati con acido folico. Significa che questi cibi presentano un contenuto di folati naturali e di acido folico sintetico. Si tratta di vari prodotti, tra cui possiamo trovare cerali da colazione, biscotti, fette biscottate e succhi di frutta. Secondo l'ISS questi alimenti fortificati, nella dose di 1 o 2 porzioni al giorno, possono contribuire all'incremento dell'assunzione di acido folico.

Integratori di acido folico

L'assunzione di integratori di acido folico può essere consigliata dal medico durante la gravidanza, per tutelare la salute della mamma e del bambino, oltre che in altri periodi dela vita. La dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza - e da alcuni esperti anche nel corso di tutta l'età fertile - è di 400 mcg di acido folico al giorno. In caso di carenze, il medico potrà prescrivere l'integratore più adatto. Un corretto apporto di acido folico in gravidanza aiuta a prevenire difetti congeniti, prematurità, autismo, labbro leporino e ritardo del linguaggio.

L'AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco), comprendendo l'importanza della prevenzione delle malformazioni neurologiche, ha inserito l'acido folico a 400 mcg, nell'elenco dei farmaci a rimborsabilità totale (Classe A).

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Il parere degli esperti

I più importanti esperti del mondo medico, ostetrico e ginecologico sottolineano l'importanza dell'assunzione di acido folico e di una corretta prevenzione. Maria Pia Pisoni, rappresentante dell'ASBIN (Associazione Spina Bifida e Idrocefalo Niguarda) e specialista in Ostetricia e Ginecologia con Alta Specialità nelle patologie dei difetti del tubo neurale materno-fetale presso l'Ospedale Niguarda Ca'Granda ha dichiarato:

"Basterebbe assumere l'acido folico a 400 mcg, tra l'altro farmaco di fascia A, per un periodo più lungo rispetto ai soli mesi iniziali della gravidanza, per contrastare i difetti del tubo neurale nei nascituri: si potrebbe incentivare l'assunzione di tale vitamina nel periodo in cui la donna inizia ad essere sessualmente attiva, senza utilizzare una contraccezione sicura, e promuovere campagne informative anche nei corsi di educazione sessuale delle scuole".
"In Italia si verificano ogni anno poco meno di 600 casi di DTN (Disfunzione del Tubo Neurale). È un dato molto elevato se si considera la "semplicità" della prevenzione: è sufficiente prescrivere alla donna nel periodo fertile 400 mcg di acido folico al giorno per ridurre del 72% il rischio di difetti del tubo neurale. Anche altre malformazioni come cardiopatie e labbro leporino potrebbero essere prevenute. Inoltre alcuni studi suggeriscono anche una riduzione del rischio di prematurità, di basso peso neonatale, di autismo e di ritardo del linguaggio" - sostiene Pierpaolo Mastroiacovo, pediatra, epidemiologo e direttore del Centro Collaborativo OMS ICBD,

Leggi qui l'approfondimento sull'acido folico dell'Istituto Superiore di Sanità.

Marta Albè

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