donne alimentazione nutrienti

Per prendersi cura di sé al meglio, le donne non dovrebbero mai sottovalutare le loro scelte alimentari. Per evitare carenze di elementi nutritivi importanti, è bene seguire sempre un'alimentazione molto ricca e varia, che comprenda tutto ciò di cui le donne hanno particolarmente bisogno nei diversi momenti della loro vita, con particolare attenzione al ferro durante il periodo fertile e all'acido folico in gravidanza.

Ecco alcuni consigli utili per la sana alimentazione delle donne.

1) Ferro

Il ferro è un elemento essenziale per la crescita e lo sviluppo del nostro organismo. La carenza di ferro può provocare affaticamento, insonnia e mancanza di concentrazione. Il ferro immagazzina e trasporta l'ossigeno nel nostro corpo. Durante le mestruazioni, le donne devono affrontare una perdita di ferro da non sottovalutare. È dunque bene che soprattutto nel periodo fertile si assicurino di assumere abbastanza ferro. Il ferro non è presente solo nella carne, ma anche dei legumi e nelle verdure a foglia verde.

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2) Acido folico

L'acido folico assume un importanza rilevante soprattutto durante la gravidanza, ma tutte le donne ne hanno bisogno durante la loro vita. Per le donne che aspettano un bimbo l'acido folico, conosciuto anche come vitamina B9, è fondamentale per mantenere la propria salute e quella del bambino durante la gravidanza. La carenza di acido folico può causare problemi di sviluppo nel nascituro. Tra le fonti alimentari di acido folico troviamo verdure a foglia verde, come gli spinaci, e avocado.

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3) Calcio

Il calcio è fondamentale per mantenere le ossa e i denti forti e in salute. Il calcio è importante sia per la salute dell'organismo, che per mantenere la linea e per ridurre i sintomi della sindrome pre-mestruale. L'assunzione di calcio diventa importante soprattutto con l'avanzare dell'età, per contrastarne la perdita. Le fonti di calcio più note sono latte e formaggi, ma il calcio è presente anche in alimenti come spinaci, cavoli, mandorle e legumi.

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4) Vitamina D

Uno dei modi migliori per garantire al nostro organismo un corretto apporto di vitamina D è dato dall'esposizione al sole. Le donne in gravidanza dovrebbero tenere sempre sotto controllo i livelli di vitamina D, insieme a quelli di calcio, ferro e acido folico. La vitamina D aiuta a mantenere alto l'umore e a favorire l'assorbimento del calcio. Chi non si espone a sufficienza al sole, per via del proprio stile di vita, potrebbe avere la necessità di assumere un integratore.

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5) Magnesio

Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Si tratta di un elemento nutritivo importante per il sistema nervoso, per mantenere i muscoli tonici e le ossa forti. Inoltre un corretto apporto di magnesio contribuirebbe a prevenire l'osteoporosi, un problema che interessa soprattutto le donne. Inoltre, il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna e a prevenire le malattie cardiovascolari. Tra le fonti di magnesio troviamo semi di zucca, spinaci, fagioli neri e mandorle.

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6) Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante, che aiuta a prevenire l'invecchiamento e a contrastare i danni causati dall'azione dei radicali liberi, che si formano come risultato del normale metabolismo e per via dell'esposizione ad inquinamento e fumo di sigaretta. La vitamina E è un elemento chiave per la salute degli occhi e della pelle e per il sistema immunitario. Tra le fonti di vitamina E troviamo mandorle, semi di girasole, pinoli, basilico, nocciole e albicocche secche.

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7) Omega 3

Gli Omega 3 vengono classificati tra gli elementi essenziali per proteggere la salute delle donne, poiché le pongono al riparo da numerose problematiche di salute. Infatti aiutano a ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione, ma anche a contenere il rischio di malattie cardiache e di tumori. Gli acidi grassi Omega 3 sono presenti soprattutto nel pesce, con particolare riferimento al salmone, ma risulta utile anche l'assunzione di alimenti come noci, semi di lino e olio di lino.

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8) Potassio

Il potassio gioca un ruolo significativo nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella normale contrazione muscolare e nel mantenimento della salute delle ossa. È inoltre essenziale per la produzione di energia. Il potassio è presente in carne e pesce, ma anche nello yogurt, nelle patate, nelle banane, negli spinaci e nei broccoli, per citare alcune delle fonti principali. I cibi ricchi di potassio aiutano a ridurre il rischio di pressione alta.

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9) Vitamina C

La vitamina C è un elemento nutritivo importante per mantenere la salute del sistema immunitario. È un potente antiossidante che può proteggere le cellule dai danni dell'invecchiamento. Inoltre, è fondamentale per la produzione di collagene, che aiuta a mantenere in salute la pelle e i muscoli. Tra le fonti di vitamina C troviamo kiwi, agrumi, fragole, peperoni e melone.

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10) Fibre

Le fibre contribuiscono a promuovere i movimenti regolari dell'intestino. Le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno. Per le donne di età superiore il quantitativo quotidiano consigliato è di circa 21 grammi. Tra le migliori fonti di fibre troviamo frutta e verdure, cereali integrali, quinoa, riso e orzo. I cibi ricchi di fibre aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, problemi cardiaci e tumori.

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Marta Albè

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