Vitamine: tutte le proprietà e i cibi che ne contengono di più

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Le vitamine sono delle sostanze fondamentali per il nostro benessere che, come avviene per i sali minerali, vanno assunte attraverso l’alimentazione dato che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.

Spesso però a causa di un’alimentazione sregolata ne siamo carenti e tendiamo a sottovalutare questo fatto non considerando che ciò può comportare invece, a lungo andare, seri problemi di salute. Scopriamo allora meglio le vitamine e soprattutto impariamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più.

La prima grande classificazione a proposito di vitamine è quella che vede da una parte le vitamine liposolubili e dall’altra quelle idrosolubili. Le prime (vitamine A, D, E, K) sono solubili esclusivamente nei grassi e l’organismo è in grado di accumulare mentre le seconde sono solubili solo in acqua (vitamina C e gruppo B) e non possono essere accumulate, ad eccezione della B12 che invece viene trattenuta dal fegato. Ne va da sé che quando mangiamo cibi con vitamine liposolubili sarebbe bene associare insieme dei grassi (come ad esempio dell’olio) per assorbirle meglio, mentre nel caso di assunzione di vitamine idrosolubili, è buona cosa associarvi dell’acqua.

Ma vediamole ora nello specifico:

Vitamina A

La vitamina A possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare è molto utile per proteggere la vista dallo stress e da malattie come cataratta e degenerazione maculare. Contrastando i radicali liberi e aiutando il tessuto connettivo a rigenerarsi, questa vitamina agisce anche come un vero e proprio rigenerante cellulare e contribuisce a mantenere in buona salute la pelle. È possibile trovare questa vitamina o il suo precursore (il betacarotene) in alimenti come latte, uova, carote, albicocche, radicchio e verdure arancioni.

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Vitamina B1

La vitamina B1 è particolarmente importante per la salute del sistema nervoso e del cervello. Tra le sue funzioni c’è poi quella di aiutare la digestione (in particolare per quanto riguarda i carboidrati) e stimolare l’appetito. La carenza di questa vitamina può causare stanchezza, irritabilità, tachicardia, inappetenza e disturbi di memoria. Le persone che fumano, consumano molti zuccheri o sono sotto stress dovrebbero assumerne di più. La vitamina B1 si trova in particolare nei cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, semi e legumi.

Vitamina B2

Questa vitamina del gruppo B è molto importante dato che attiva gli enzimi utili a far partire diverse reazioni all’interno del nostro organismo. In particolare questa vitamina è fondamentale per il metabolismo e la salute di occhi, pelle, unghie e capelli dato che aiuta la respirazione cellulare e la formazione di nuovi globuli rossi nel sangue. La B2 si può trovare in yogurt, lievito di birra, mandorle, cereali integrali e legumi.

Vitamina B3

La vitamina B3 è conosciuta anche come niacina o vitamina PP. Tra le sue principali funzioni c’è il contribuire al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, aiutare nelle sue funzioni il sistema nervoso, migliorare la circolazione e ridurre il colesterolo presente nel sangue. Difficile essere in carenza di questa vitamina dato che si trova in molti alimenti: cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, verdure e frutta.

Vitamina B5

La Vitamina B5 contribuisce al metabolismo energetico del nostro corpo, aiuta il sistema nervoso e insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario. Questa vitamina si trova naturalmente presente in tantissimi alimenti tra cui alcuni tipi di pesce, uova, cereali, legumi, broccoli e cavoli.

Vitamina B6

La vitamina B6 regola il sistema nervoso ed è fondamentale per sintetizzare la serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Ma sono tante altre le funzioni di questa vitamina tra cui contribuire allo sviluppo dei muscoli, alla produzione di globuli rossi e alla buona salute della pelle. Gli alimenti che la contengono di più sono i cereali integrali, banane, avocado, nocciole, lievito di birra e carote.

Vitamina B8

La vitamina B8 è fondamentale per sintetizzare la vitamina C, mantenere in buona salute pelle, nervi, capelli e alcune ghiandole del nostro corpo. Una carenza si può manifestare con eccessiva caduta dei capelli, apatia, dolori muscolari o anemia. Questa vitamina è naturalmente presente in avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra e uova.

Vitamina B9

La B9 è più comunemente conosciuta come acido folico ed è fondamentale per far sì che il nostro organismo possa produrre nuove cellule, globuli rossi e per il buon funzionamento del cervello. Si capisce quindi quanto questa vitamina sia importante in gravidanza, previene tra l’altro malformazioni neonatali come la spina bifida. Particolarmente ricchi di B9 sono i seguenti alimenti: lievito di birra, avocado, verdure a foglia verde, riso e legumi. Una carenza di questa vitamina può portare anemia, disturbi di concentrazione o di sonno.

Vitamina B12

La vitamina B12 viene prodotta in natura da alghe, batteri e funghi, ma gli esseri umani non sono in grado di sintetizzarla da soli e dunque è necessario assumerla con l’alimentazione. Questa vitamina contribuisce alla sintesi del DNA e dell'emoglobina ed è fondamentale per tenere ai giusti livelli l'omocisteina, aminoacido che è stato messo in relazione con il rischio di sviluppare alcune gravi malattie. Per le persone onnivore è difficile risultare in carenza di B12 (ad eccezione delle persone anziane), diverso invece il discorso per i vegani a cui è consigliata l’integrazione o attraverso alimenti fortificati o con veri e propri integratori. La B12 si trova infatti principalmente in carne, pesce, uova e latte.

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Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è una delle vitamine più note, in particolare per la sua capacità di dare forza al sistema immunitario e per le sue proprietà antiossidanti. Tra le sue caratteristiche ci sono poi la capacità di facilitare l’assorbimento del ferro, aiutare la produzione di globuli rossi e la sintesi del collagene che rafforza muscoli, ossa e vasi sanguigni. Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare anemia, lenta cicatrizzazione e fuoriuscite di sangue dal naso. Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C ricordiamo uva, peperoni, prezzemolo, fragole, rughetta e agrumi. Per mantenere intatte le proprietà di questa vitamina sarebbe bene consumare frutta e verdura a crudo.

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Vitamina D

La vitamina D è fondamentale per la buona salute delle ossa (dato che regola il metabolismo del calcio) del sistema nervoso e del cuore. La sua carenza può portare ad osteoporosi ed anemia, mentre nei bambini al rachitismo. Il modo migliore per assicurarsi la dose giornaliera di questa vitamina è esporsi al sole ogni giorno per 15-20 minuti, in questo modo infatti il nostro corpo riesce a sintetizzarla. Esistono però anche degli alimenti che contengono vitamina D tra questi: pesce, latte e uova.

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Vitamina E

La vitamina E è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti e, dato che aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare, è spesso presente nei prodotti cosmetici anti-age. Una carenza di questa vitamina può portare sensazioni di stanchezza, debolezza e difficoltà a concentrarsi. Gli alimenti che ne contengono di più sono oli vegetali, semi, nocciole, pinoli e mandorle.

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Vitamina K

La vitamina K in condizioni di salute viene naturalmente sintetizzata dalla nostra flora intestinale, ma ovviamente si può incorrere in carenze nel caso si assumano antibiotici. La caratteristica più rilevante di questa vitamina sono le sue proprietà antiemorragiche, è utile infatti per la coagulazione del sangue e una sua carenza può provocare epistassi (ovvero fuoriuscita di sangue dal naso) o altri sanguinamenti. La vitamina K è contenuta principalmente negli ortaggi a foglia verde.

Francesca Biagioli