Ti spiego come fare una spesa sana ed economica: LA LISTA dei prodotti da comprare al supermercato

A causa dei ricari, fare la spesa è diventato sempre più difficile e potremmo essere tentati di acquistare junk food (che è generalmente più economico). Ecco alcuni consigli per risparmiare, mantenendo però il più possibile un'alimentazione sana

©milkos/123rf

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Di questi tempi, con i rincari a cui stiamo assistendo, non è facile fare una spesa che sia allo stesso sana ed economica. Molto più semplice infatti, in alcuni casi, orientarsi sul junk food, economico e per qualcuno anche particolarmente gratificante (in quanto ricco di sali, grassi e zuccheri che gli conferiscono molto sapore).

Insomma, il costo della vita rischia di influenzare il nostro modo di fare la spesa, facendoci perdere la capacità di acquistare cibo ricco di sostanze nutritive oltre che economico.

Pensate che il rapporto Broken Plate 2022 della Food Foundation nel Regno Unito ha evidenziato che: “i cibi più sani sono quasi tre volte più costosi per caloria dei cibi meno sani“.

Fare una spesa sana ed economica è in realtà ancora possibile, soprattutto se riduciamo carne e pesce, orientandoci il più possibile su una dieta vegetariana che è anche buona per il pianeta.

Per prima cosa evitiamo i cibi con le cosiddette calorie vuote (ve ne abbiamo parlato qui: Attenzione ai cibi che contengono “calorie vuote”: quali sono e perché limitarli, secondo il nutrizionista), scegliamo invece alimenti ricchi di vitamine e sali minerali.

Naturalmente una dieta corretta deve essere composta anche da cibi che contengono carboidrati, proteine e grassi (buoni).

Ma come assicurarci tutto questo se abbiamo un budget limitato?

Come fare una spesa sana e sostenibile

Carboidrati

Partiamo dai carboidrati. Dovremmo scegliere cereali nella loro versione integrale e ad alto contenuto di fibre.

Optate per la pasta integrale (spesso si trova anche in offerta) e per cereali a chicco intero come orzo, farro ma anche cous cous e bulgur (che sempre più frequentemente si trova anche nei comuni supermercati).

Considerate che la pasta a marchio del supermercato, salvo altre offerte, è quella che solitamente cosa meno (così come anche la passata di pomodoro).

Ottimi anche i fiocchi d’avena che si possono utilizzare sia a colazione che in ricette salate per pranzo o cena, ad esempio per realizzare polpette vegetali, o per arricchire zuppe.

Chi preferisce il riso, può optare per le varietà più economiche (ad esempio di solito quello a chicco lungo costa meno rispetto al basmati).

Vi abbiamo consigliato poi in un precedente articolo, proprio per risparmiare sui cereali, di acquistarli sfusi. In questo modo si può spendere meno, dato che il prezzo oscilla fra 2 e 2,5 euro (mentre al supermercato è quasi il doppio). Leggi anche: Orzo, farro, grano saraceno: ti sveliamo dove acquistare i più economici (costano almeno la metà del supermercato)

Tra i carboidrati annoveriamo anche le patate, da sempre un’opzione economica per la nostra spesa, saziante, buona e che si presta a molte ricette. Se poi si acquista all’ingrosso il risparmio è anche maggiore.

Per quanto riguarda il pane, invece (anche questo aumentato moltissimo), perché non riprendere la sana vecchia abitudine di prepararlo in casa? Meglio se con la pasta madre (così eviterete anche di acquistare ogni volta il lievito!). Leggi anche: Pane fatto in casa: ricette e trucchi per farlo alla perfezione

Frutta e verdura

Da non dimenticare, ovviamente, le nostre porzioni quotidiane di frutta e verdura (dalle 3 alle 5 al giorno). In questo caso, meglio optare per un acquisto al mercato, da contadini di fiducia e a Km0 che hanno i prezzi migliori. Naturalmente, per risparmiare (ma anche per tutelare l’ambiente) è bene scegliere sempre ortaggi di stagione.

Tra i più economici vi sono cipolle, carote, cavoli e sedano ma potete trovare a prezzi stracciati anche frutta e verdura non proprio perfette o magari un po’ avanti con la maturazione.

Se si trova la verdura surgelata in offerta, si può acquistare anche questa, tenendo conto che sotto il profilo nutrizionale è comunque una buona scelta.

Proteine

La scelta proteica più economica è rappresentata indubbiamente dai legumi, soprattutto se acquistati secchi e, come nel caso dei cereali, sfusi. I legumi sfusi hanno infatti un costo che oscilla fra i 2 euro e i 2,50 euro al chilo.

Via libera dunque a ceci, lenticchie, fagioli, ecc. L’unica accortezza da avere è quella di ricordarsi un po’ prima di prepararli dato che spesso richiedono l’ammollo.

Un’altra opzione è rappresentata dai latticini, anche questi prodotti però sono aumentati notevolmente di prezzo così come anche il latte (che ha raggiunto i 2 euro al litro).

Possiamo comunque optare per i latticini più economici, come ad esempio la ricotta (che rende anche bene essendo leggera), evitando invece prodotti esteri come la feta.

Da evitare le porzioni singole ove possibile, ad esempio i formaggi a fette e i vasetti di yogurt piccoli poiché costano di più rispetto alle varianti più grandi. Insomma, con il formato famiglia generalmente si risparmia (controllate però sempre il prezzo al chilo).

Nella vostra lista della spesa non possono mancare infine le uova. Anche qui però vi consigliamo di acquistarle non al supermercato ma da un allevatore di fiducia, anche se probabilmente le pagherete un po’ di più.

La lista della spesa

Ricapitolando, nella vostra lista della spesa sana ed economica inserite:

pasta integrale della marca del supermercato (o di quella in offerta, meglio se bio)
passata di pomodoro a marchio del supermercato
cereali come riso, orzo, farro, ecc. da acquistare nei negozi sfusi
fiocchi di avena
legumi da acquistare nei negozi sfusi
patate
frutta e verdura di stagione (meglio se al mercato e a Km0)
frutta e verdura congelata quando è in offerta
formaggi freschi di fascia economica come la ricotta
yogurt in confezione grande
uova (meglio se dal contadino, bio e a Km0)

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