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Integratori di Omega 3: ne hai davvero bisogno se non mangi pesce o sei vegetariano/vegano? No, se segui questa raccomandazione

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Gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per la salute del nostro organismo. Ma come assumerli se si segue una dieta vegana?

C’è confusione sui grassi alimentari, e soprattutto sugli acidi grassi essenziali Omega 6 e Omega 3. Questi sono chiamati grassi “essenziali”, perché non sono prodotti dal corpo, ma sono indispensabili per ridurre l’infiammazione, combattere le malattie cardiache e inibire la formazione di pericolosi coaguli nel flusso sanguigno. La maggior parte di noi assume molti Omega-6 dagli oli vegetali che usiamo per cucinare, ma gli Omega-3 sono più difficili da trovare, ma non per questo meno importanti.

Le migliori fonti di Omega-3 sono i pesci grassi come sardine, salmone e sgombro o l’olio di pesce. Ma se stai seguendo una dieta vegana, gli Omega 3 possono essere assunti attraverso le noci e semi oleosi, come semi di lino e semi di chia, ma la domanda è: ne stai assumendo abbastanza? (Leggi anche: Abbiamo un problema con gli integratori di Omega 3: non tutti sarebbero efficaci per la salute del cuore)

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la salute

Una dieta ricca di acidi grassi Omega-3 è stata collegata a una migliore salute cardiovascolare, nonché a una migliore funzione cerebrale. Secondo un ampio studio, si è notato che adeguate dosi giornaliere di Omega 3 hanno contribuito a ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare.

Ma se stai mangiando a base vegetale, l’Omega-3 è più difficile da assumere nelle giuste quantità, poiché potresti non averne abbastanza semplicemente mangiando noci e semi. In tal caso, c’è bisogno di un integratore? Ecco cosa dicono gli esperti.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Esistono tre tipi principali di Omega-3 alimentari: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Mentre l’ALA è un acido grasso Omega-3 a catena corta, gli altri due sono acidi grassi Omega-3 a catena lunga.

Puoi ottenere ALA solo attraverso la dieta, mangiando semi di chia, semi di canapa o semi di lino e noci. Il tuo corpo converte quindi l’ALA in EPA e DPA, che hanno i maggiori benefici per la salute. Si pensa, infatti, che l’EPA svolga un ruolo nella salute del cuore, mentre il DHA è un componente importante della materia grigia del cervello e si trova nella retina e nelle membrane cellulari.

Poiché il DHA svolge un ruolo importante nella salute del cervello e degli occhi, specialmente durante le fasi di crescita e sviluppo, è particolarmente importante averne abbastanza durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia. In effetti, una ricerca mostra che l’assunzione di Omega-3 durante la gravidanza aiuta a ridurre il rischio di parto prematuro e bambini con basso peso alla nascita. (Leggi anche: Non solo pesce: le 5 fonti vegetali di Omega 3)

Puoi ottenere abbastanza Omega-3 solo con la dieta?

Questa è una domanda difficile, poiché dipende anche da quanto il tuo corpo riesce a convertire ALA in DHA ed EPA. Il tasso di conversione è variabile ed è influenzato dalla genetica e dagli enzimi

Mancano ricerche riguardanti la capacità del corpo di ottenere EPA e DHA adeguati attraverso tassi di conversione naturali a partire dal cibo. La maggior parte della ricerca è stata condotta sull’integrazione o su una dieta onnivora, ma uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che i vegani possono ottenere le giuste quantità di Omega 3 dalle piante.

Lo studio ha concluso che le donne che seguono diete a base vegetale hanno significativamente più acidi grassi Omega-3 nel sangue rispetto agli ovo-latto vegetariani e ai consumatori di pesce e carne. 

Quindi, gli integratori (EPA e DHA) non sembrano essere essenziali per la salute dei vegani, perché il corpo può produrre questi acidi grassi dall’ALA. Circa due grammi di ALA al giorno sono stati associati a un modesto abbassamento del rischio di malattie cardiache, e si possono ottenere mangiando sei metà di noce, due cucchiai di semi di canapa o un cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinati ogni giorno.

Tuttavia ci sono delle eccezioni, e se non si è in grado di soddisfare le esigenze di ALA attraverso la dieta, è consigliabile assumere un integratore di grassi Omega-3 a catena lunga

Un altro consiglio è evitare di consumare molti acidi grassi Omega-6 a catena corta, chiamati acido linoleico, poiché ciò può ridurre la quantità di grassi Omega-3 a catena lunga che il corpo prende attraverso il cibo. Inoltre, secondo la Vegan Society per combattere questo problema si potrebbe consumare oli vegetali, di girasole, mais e sesamo, che contengono tutti elevate quantità di ALA, e limitare la quantità di semi di zucca e girasole.

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Laureata in Lingue e Civiltà Orientali presso l'Università degli Studi di Roma La Sapienza. Ha diversi anni di esperienza nella comunicazione digitale. Appassionata di beauty, fitness, benessere e moda sostenibile.
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