Creatina: proprietà, effetti collaterali e cose da sapere prima di assumerla

Che cos'è la creatina? A cosa serve? E quali sono i suoi effetti collaterali?

Indice

La creatina è un aminoacido che ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi. Serve, in pratica, a fornire energia. Si trova naturalmente nel corpo umano ed è una combinazione di tre diversi amminoacidi: glicina, arginina, e metionina. Ma a cosa serve la creatina? E ha specifici effetti collaterali?

La creatina può essere assunta tramite la normale alimentazione o tramite integratori e può essere definita come un composto prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas e inviato principalmente ai muscoli, ma anche al cuore e al cervello.

L’uso di creatina è diffuso in maniera abbastanza capillare tra chi si allena con regolarità e cerca un miglioramento delle proprie performance. Il suo compito è infatti quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati, uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosin tri-fosfato (ATP), cioè la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare.

Proprietà della creatina e a cosa serve

La creatina viene quindi prelevata dai muscoli scheletrici dove forma la fosfocreatina (creatina fosfato), il composto fosfato ad alta energia (la creatina è convertita nel muscolo in fosfocreatina, con l’aggiunta di un atomo di fosforo). Questo composto è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP e, una volta consumato, l’ATP deve essere rigenerato con il metabolismo di substrati come glicogeno, glucosio, acidi grassi, chetoni e amminoacidi (AA).

In altre parole, quando il nostro corpo compie uno sforzo particolare, la fosfocreatina libera l’atomo di fosforo, che si lega poi all’ADP presente nel muscolo, riconvertendolo in ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule. La fosfocreatina, perciò, è un concentrato di energia valida nel momento in cui si va da uno stato di riposo ad uno in cui si richiede una certa forza fisica (come sollevare un peso).

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare da 225 grammi a 425 grammi di creatina fosfato, quindi fino a 5 volte di tutto l’ATP sintetizzato. Ma la creatina fosfato, a differenza dell’ATP, non può essere riconvertita, a causa della reattività del gruppo delle Fosfoguanidine, in cui il gruppo carbossilico si sostituisce al fosfato. Il composto ciclico che viene fuori da questo processo è la creatinina, che poi viene eliminata attraverso le urine.

È chiaro quindi che la creatina è utilizzata soprattutto per funzioni riguardanti la costruzione muscolare, dal momento che i suoi effetti positivi sono dovuti alla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica.

La creatina è infatti utile a:

aumentare l’energia dell’organismo
rafforzare la muscolatura
in caso di danni, ad aiutare la riparazione muscolare
migliorare le prestazioni sportive

Creatina valori di riferimento

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta e per l’altro 50% dalla sintesi endogena.

La creatina rappresenta un parametro urinario ed ematico insieme che sempre va tenuto sotto controllo con le dovute analisi, soprattutto se si vuole, o è necessario, monitorare lo stato di salute dei reni. Un aumento del dei valori di creatina potrebbe significare un danno muscolare, mentre un aumento del suo prodotto di scarto – la creatinina – potrebbe indicare un danno ai reni.

Quanto alle anali del sangue, i valori di riferimento sono:

creatina: 0,1 – 0,6 mg/dl

Nelle analisi delle urine, si valuta invece la creatinuria, ossia la quantità di creatina eliminata con le urine in 24 ore. La sua concentrazione è pari a:

creatinuria: 0,5 – 1,5 g nelle 24 ore

Se creatina e creatinina hanno valori elevati, si è in presenza di eventuali patologie. Se l’aumento di creatinina nel sangue e nelle urine indica soprattutto problemi di tipo renale, un aumento di creatina nel sangue può essere determinato da tutte quelle patologie che determinano una lesione muscolare.

E in particolare da:

distrofia muscolare
artrite reumatoide
sclerosi laterale amiotrofica
miosite
poliomielite

Un aumento di creatina nelle urine invece si ricollega a:

diabete
ipercatabolismo
miopatie

Dove si trova la creatina

Oltre alla sintesi naturale compiuta dal nostro organismo, in generale, la creatina si assume attraverso determinati alimenti.

Gli alimenti che contengono più creatina sono:

aringhe
carne di maiale
carne di manzo
salmone
tonno

Va da sé che coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana (nei vegetali la creatina è presente in tracce), hanno come fonte di creatina solo quella prodotta dal proprio corpo.

Esistono poi in commercio una serie di integratori sotto diverse forme. I loro benefici, però – gli esperti sottolineano – sono evidenti solo in esercizi di breve durata e ad intensità molto elevata. La creatina, cioè, migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi ma di breve durata (dai 2 ai 30 secondi).

Quanto alle diverse posologie e a tutti gli effetti, rivolgetevi sempre a un medico ed evitate il fai-da-te.

Cretina effetti collaterali

Un abuso o un uso improprio di creatina, può far emergere problemi più o meno gravi. È per questo che bisogna valutare caso per caso le reali necessità di una eventuale assunzione di questi tipi di integratori e concertarne sempre e comunque dosi e durata con un medico.

I principali effetti collaterali legati all’assunzione di creatina sono:

disidratazione
ritenzione idrica
aumento del peso corporeo
nausea
disturbi gastrointestinali e diarrea
problemi renali

In generale, inoltre, gli esperti sconsigliano l’utilizzo di creatina se:

si è presenza di una severa disidratazione
si utilizzano già farmaci che possano compromettere o impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim)
si fa uso diuretici
si è affetti da un’allergia o da una ipersensibilità alla creatina

Germana Carillo