Ecco il programma 31 giorni: il modo per perdere peso camminando

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Camminare è uno dei sistemi migliori che abbiamo per perdere peso a lungo termine anche se, lo ricordiamo, l’attività fisica va sempre associata ad una dieta equilibrata. La personal trainer americana, Stephanie Mansour, consiglia di seguire un programma specifico di 31 giorni che permette di dimagrire camminando.

A chi ha bisogno di perdere peso è generalmente consigliato rivolgersi ad un nutrizionista per stilare una dieta corretta e adatta alle proprie esigenze, allo stesso modo si suggerisce di fare attività fisica regolare. Ma di che tipo? C’è qualcosa che va bene per tutti? Indubbiamente sì: camminare!

Al di là dei programmi personalizzati, fare una passeggiata è un ottimo sistema per migliorare la salute, contribuire al dimagrimento e, non da ultimo, liberare la mente.

Ne è convinta Stephanie Mansour, esperta di salute e fitness, personal trainer certificata e istruttrice di yoga e pilates, che a Today ha ricordato alcuni vantaggi del camminare:

“Camminare è eccellente per ridurre lo stress, migliorare la circolazione e la mobilità e aumentare i livelli di energia”,

In più, se decidiamo di fare una bella passeggiata in mezzo alla natura, i vantaggi si moltiplicano. Diversi studi hanno rivelato infatti che lo sport all’aria aperta migliora l’umore e il semplice fatto di trovarsi a contatto con gli alberi, o ascoltare il suono degli uccelli, è di grande aiuto per le persone.

Stephanie Mansour consiglia anche un programma di 31 giorni, da lei stessa ideato, che si compone di giornate di allenamento leggero o moderato ma anche di riposo.

È stato pensato come sistema, non solo per dimagrire e mantenersi in forma, ma anche per migliorare la salute mentale post-quarantena (ma ovviamente è ottimo da praticare sempre).

Vediamo adesso come funziona.

Il piano di 31 giorni

Il piano di 31 giorni prevede di utilizzare l'”interval training”, un sistema particolarmente indicato per perdere peso eliminando il grasso.

Prevede di camminare a intervalli, ovvero bisogna alternare periodi di attività leggera ad altri di attività più intensa. Nei 31 giorni del programma l’allenamento si suddivide in:

  • Allenamento A, più leggero
  • Allenamento B,  più impegnativo
  • Giorni di riposo

I 31 giorni di questo piano sono suddivisi come segue:

Allenamento A:  da praticare nei giorni 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 e 25

Allenamento B: nei giorni 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 e 31

Riposo nei giorni: 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 e 28

Ma vediamo ora in cosa consistono i diversi allenamenti.

Allenamento A

Nei giorni in cui è previsto l’allenamento A dovremo seguire questo schema:

  • 3 minuti di riscaldamento a ritmo normale
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 2 minuti di camminata normale
  • alternare camminata veloce e normale per 12 minuti
  • 3 minuti di camminata normale per rilassare i muscoli

Allenamento B

Nei giorni in cui bisogna praticare l’allenamento B lo schema da seguire è questo:

  • 3 minuti di riscaldamento a un ritmo normale
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 1 minuto di camminata normale
  • 10 minuti di camminata veloce e normale alternata
  • 1 minuto di camminata veloce
  • 30 secondi di camminata normale
  • 6 minuti in cui si alternano 1 minuto di camminata veloce e  30 secondi di camminata normale
  • 3 minuti di camminata normale per rilassare i muscoli

Gli allenamenti non durano più di 20-25 minuti, quindi chiunque può farli in qualsiasi momento della giornata quando si ha una mezz’oretta libera (importante però portare con sé lo schema dell’allenamento da seguire).

I più ambiziosi possono anche ripetere la sequenza una seconda volta prima di abbassare la frequenza cardiaca con una piacevole passeggiata finale.

Durante i giorni di riposo si può comunque camminare liberamente, fare stretching o qualsiasi altro allenamento. I giorni di “riposo”, ha spiegato la personal trainer, sono semplicemente inseriti per coloro che vogliono iniziare lentamente e aumentare la loro resistenza.

Altri suggerimenti

Durante l’allenamento bisogna inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, come consigliato in qualsiasi altro esercizio cardio ma anche tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core (zona del corpo che comprende muscoli addominali, i muscoli paraspinali, muscoli del pavimento pelvico, i glutei e altro).

Attenzione anche alla postura, le spalle devono stare ben dritte in modo da non incurvarsi in avanti mentre si cammina.

Fonte: Today

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Francesca Biagioli è una redattrice web che si occupa soprattutto di salute, alimentazione naturale, oli essenziali e fitoterapia, le sue passioni da sempre. Laureata in lettere moderne, con Master in editoria, ha poi virato le sue competenze verso il benessere olistico
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