Dieta senza lectina: cos’è e funziona davvero? Quando può essere utile?

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Lectina is the new gluten? Presente soprattutto nei cereali integrali, in alcune verdure, nei fagioli e nei legumi in generale, la lectina è accusata negli ultimi tempi di aumentare i processi di infiammazione, causare disturbi digestivi e malattie croniche e di far aumentare il peso corporeo. Questo ha spinto molte persone a provare a tagliare le lectine dalla propria dieta. Ma ne vale davvero la pena? Cos’è la lectina e quali danni può realmente provocare?

La lectina, o meglio le lectine, sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto nei legumi e nei cereali. È accertato che un loro consumo frequente e in grandi quantità possa danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente e possa essere collegato a malattie autoimmuni.

Per questo motivo si parla ultimamente di “dieta senza lectina”, a significare che, un po’ come una dieta senza glutine, si tende ad eliminare gli alimenti ricchi di lectine considerati dannosi.

Ma quando può essere utile una dieta senza lectina? È davvero necessario eliminarla dall’alimentazione? Anche in questo caso, come per il glutine, bisogna andare con i piedi di piombo.

Cosa sono le lectine e perché sarebbero dannose

Sono proteine, glicoproteine o lipoproteine, che fanno parte della famiglia vegetale delle fitoemoagglutinine, così chiamate perché sono capaci di favorire l’aggregazione dei globuli rossi. Si trovano nei semi di circa ottocento piante, di cui seicento della famiglia delle leguminose.

A differenza delle normali proteine alimentari, le lectine non sono agevolmente scomposte dagli enzimi nell’intestino, anzi: circa il 60% rimane “biologicamente attivo e immunologicamente intatto”.
Per questo motivo, risultano essere potenzialmente pericolose per il tratto digestivo, avendo esse la capacità di attaccarsi come colla ai villi, ai microvilli e alle cellule dell’intestino tenue. Questo è il motivo principale per cui un eccesso di lectine può provocare uno sforzo nella digestione.

Inoltre, le lectine possono interferire con l’ormone della crescita e provocare un dislocamento della popolazione batterica “cattiva” della flora microbica e, consumate con la dieta, possono arrivare attraverso l’intestino danneggiato nella circolazione sanguigna, provocando reazioni allergiche e disfunzioni nel sistema immunitario, entrando in contrasto con gli anticorpi.

Le lectine possono anche provocare cambiamenti nella flora intestinale, tra cui la crescita eccessiva di specie di batteri come E. coli, streptoccocus e lactobacillus. Sebbene la maggior parte degli studi siano stati fatti con una lectina tossica da fagioli, la cosiddetta “PHA”, altre lectine agiscono allo stesso modo, anche se in maniera meno forte.

Leggi anche: Fagioli dall’occhio: proprietà, benefici e come prepararli

È necessaria allora una dieta senza lectina?

Alla luce di questi dati, dunque, la domanda sorge spontanea: è bene eliminare la lectina dalla propria alimentazione?

Quel che gli esperti sostengono è che, in realtà, l’essere umano in generale non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine. Se da un lato i legumi, come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine, dall’altro soltanto se mangiati crudi (solo in questo caso hanno una quantità di lectine altamente tossica) essi possono portare a un “avvelenamento”, i cui principali sintomi sono dolore addominale, vomito e diarrea.

In pratica, è facile eliminare le lectine già dalla preparazione degli alimenti.

E non solo, se si volesse provare una dieta priva di lectina, bisognerebbe evitare gli alimenti che la contengono. Oltre ai fagioli, tra questi si annoverano:

Ovviamente, si dovrebbero evitare anche tutti gli alimenti trasformati o confezionati che contengono questi ingredienti. A volte sono evidenti, come nel caso della salsa di pomodoro, ma a volte subdoli, come gli addensanti a base di soia.

Come ridurre il rischio di ingerire troppa lectina

legumi ammollo

Una dieta “Lictin-free” o senza lectina è sostanzialmente una dicitura sbagliata. Chi ha particolare sensibilità all’intestino, dovrà ridurre drasticamente certi alimenti o eliminarne alcuni, ma in linea di massima dovrà semplicemente stare attento a fare una alimentazione variegata ed essere accorto nella preparazione dei cibi.

Escluso che si mangino legumi crudi, è ormai assodato che piuttosto una loro cottura riduce in maniera drastica il contenuto delle lectine.

Un metodo è senza dubbio cuocere i legumi e i cereali integrali a lungo e a fuoco lento, dopo averli messi in ammollo proprio per garantire l’inattivazione delle lectine, che così non sono in grado di provocare danni alla mucosa intestinale e ostacolare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Il rischio di tossicità è praticamente nullo soltanto per il lupino che, contenendo quantità minime di inibitori delle proteasi, di lectine e di fitati, può essere consumato crudo, mentre, per tutti gli altri legumi e cereali integrali il rischio si annulla solo con la cottura.

In alternativa, alcuni consigliano anche:

  • la fermentazione, soprattutto della soia per ottenere miso, natto e tempeh
  • la lievitazione, che degrada gli antinutrienti migliorando la digeribilità dell’alimento
  • la germogliazione dei legumi che, inattivando gli antinutrienti, consente il loro consumo sia da cotti che da crudi.

Utilizzando queste misure e seguendo uno stili alimentare come quello mediterraneo, si annulla praticamente qualunque tipo di timore nei confronti dei possibili danni causati dalle lectine.

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Germana Carillo

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Giornalista pubblicista, laurea con lode in Scienze Politiche, un master in Responsabilità ed etica di impresa e uno in Editing. Scrive per Greenme.it dal 2009. È volontaria Nati per Leggere in Campania.
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