Dieta Pegan: come funziona, cosa mangiare e controindicazioni della dieta che unisce i principi paleo e vegan

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Avete mai sentito parlare della dieta Pegan? Si tratta di un regime alimentare che propone un’insolita combinazione tra dieta paleolitica e dieta vegan. Scopriamo meglio di cosa si tratta, cosa permette di mangiare, cosa esclude e le controindicazioni.

Negli ultimi anni sia la dieta vegana (che elimina tutte le proteine di provenienza animale) sia la dieta paleo (ossia paleolitica, che invece si basa proprio su un alto consumo di proteine animali) hanno guadagnato la fiducia di tante persone in tutto il mondo.

Difficile pensare ad una combinazione tra le due cose e invece il dottor Mark Hyman del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine negli Stati Uniti è riuscito ad integrare le proposte ideando nel 2015 la dieta Pegan.

Ma come si concilia il consumo di cibo vegano con quello di alimenti ricchi di proteine?

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Dieta Pegan, come funziona?

L’idea alla base della dieta Pegan è quella di eliminare completamente i cibi trasformati ed industriali dalla propria vita così come zuccheri e amidi a favore di cibi vegetali, alimenti ricchi in proteine e grassi sani. In realtà non vengono esclusi completamente gli alimenti di origine animale, questi infatti si possono consumare a patto che provengano da allevamenti biologici e sostenibili.

Non si tratta quindi di una dieta vegan e neppure di una dieta iperproteica come la Paleo ma di una dieta low carb in cui si fa maggiore attenzione alla provenienza degli ingredienti tra cui proprio le proteine animali (si avvicina dunque ma non raggiunge affatto l’eticità della dieta vegana).

Il vero punto forte di questa proposta sta esclusivamente nel fatto di aver capito che gli alimenti trasformati forniscono pochi nutrienti al nostro corpo a fronte invece di un’alta percentuale di zuccheri, ingredienti artificiali come coloranti, conservanti ed esaltatori di sapidità.Questi cibi creano dipendenza e sono una delle principali cause di obesità nel mondo.

Si riduce al minimo anche il consumo di carboidrati e zuccheri in modo da stabilizzare la glicemia.La dieta Pegan propone in sostanza di scegliere il più possibile cibi locali e di provenienza biologica in modo da evitare le sostanze chimiche, gli additivi e i pesticidi.

Il dottor Hyman è convinto che questa dieta sia ottima non solo per dimagrire ma anche per abbassare il colesterolo, ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.

Cosa mangiare?

A chi segue la dieta Pegan è consigliato il consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri. In particolare ogni giorno in tavola andrebbero messi:

  • Frutta e verdura: gli alimenti vegetali dovrebbero costituire circa il 75% dell’assunzione di cibo. In pratica a frutta e verdura andrebbero riservate 2 o 3 porzioni a pasto.
  • Proteine: il fabbisogno proteico (del 25% sul totale in caso di dieta Pegan) andrebbe raggiunto attraverso l’assunzione di proteine animali (carne, pollame e uova alimentati ad erba, allevati in modo sostenibile e pesce con livelli di mercurio più bassi) ma anche da proteine di origine vegetale come noci, semi e legumi. L’apporto proteico è comunque ridotto rispetto alla dieta Paleolitica, le vere protagoniste dei pasti sono sostanzialmente le verdure mentre la carne dovrebbe essere solo una sorta di contorno.
  • Grassi buoni: promossa anche l’assunzione di alimenti che contengono grassi buoni ovvero cibi ricchi di omega-3 come alcuni tipi di pesce, semi di lino, noci, avocado, olive , ecc. Un piccola percentuale di grassi saturi sono comunque concessi.
omega 3

Cosa evitare?

Da limitare o evitare ci sono invece:

  • Oli vegetali ad alto contenuto di Omega 6: come colza, soia e olio di mais da sostituire con fonti di omega 3.
  • Glutine e cereali: questa dieta elimina il glutine e suggerisce di limitare anche i cereali o pseudocereali senza glutine come quinoa, riso integrale, avena e amaranto che devono essere consumati con parsimonia e in piccole quantità (1/2 tazza o meno a pasto).
  • Latte e latticini: andrebbero evitati tutti i prodotti a base di latte vaccino, burro, formaggio, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari.
  • Legumi: andrebbe mantenuta bassa anche l’assunzione di fagioli e in generale di legumi che non dovrebbe superare la dose di 1 tazza al giorno. Da evitare poi la soia.
gluten free

Controindicazioni della dieta Pegan

L’obiettivo della dieta Pegan sarebbe quello di prendere i punti di forza dai principi Paleo e da quelli Vegan per creare un nuovo piano alimentare che sia più moderato e più sano di entrambi presi individualmente. Ma ci riesce veramente?

Da una parte indubbiamente eliminare completamente i cibi trasformati a favore di un’alimentazione fatta di alimenti freschi e biologici è un punto a favore ma rimangono dei chiari svantaggi: eliminare quasi completamente i carboidrati e promuovere comunque una dieta in cui le proteine animali sono troppo presenti.

Inoltre, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Il consiglio dunque rimane sempre quello di affidarsi ad un nutrizionista esperto per personalizzare la propria dieta in base alle esigenze specifiche.

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