Cronodieta: come funziona, schema menu settimanale, cosa mangiare e CONTROINDICAZIONI

cronodieta

La cronodieta è un tipo di dieta dissociata che si basa sulle variazioni ormonali che il nostro organismo ha nel corso della giornata. Ma come funziona esattamente? Cosa e quando mangiare per mantenersi in forma?

Come già fa intuire il nome, la cronodieta è un tipo di alimentazione che mette in primo piano non tanto quello che si mangia quanto il momento in cui si assumono determinati cibi. Ci sarebbero infatti periodi più indicati nel corso della giornata per consumare carboidrati piuttosto che proteine e viceversa.

Cronodieta, come funziona

La cronodieta è stata ideata dal medico italiano Mauro Todisco in collaborazione con Paolo Marconi e si fonda sui principi della cronobiologia, scienza che si occupa dei ritmi biologici e dunque delle diverse funzioni che si svolgono nel nostro organismo nel corso della giornata. 

Si tratta in sostanza di una dieta dissociata che segue però delle indicazioni ben precise che si basano sulle variazioni degli ormoni all'interno del nostro corpo. Dunque non si considera importante tanto la qualità  e la quantità di quello che si mangia quanto piuttosto l'assunzione del cibo giusto al momento giusto. Esistono infatti dei momenti in cui gli ormoni attivi sono quelli che favoriscono l’accumulo di grasso e altri momenti in cui invece sono operativi altri ormoni che facilitano la perdita di peso o l’acquisto di massa muscolare.

Vengono stabiliti dunque degli orari di assunzione dei differenti cibi a seconda degli ormoni che sono attivi in quel determinato momento della giornata. Alcuni nutrienti, infatti, non vengono assorbiti e utilizzati allo stesso modo se assunti di giorno piuttosto che di sera o viceversa. I grassi, ad esempio, di sera si depositano mentre di mattina vengono utilizzati per la produzione di energia.  

Gli ormoni che si prendono in considerazione sono in particolare:

Il GH, detto ormone della crescita, favorisce la sintesi proteica e di conseguenza aumenta la massa muscolare. Favorisce inoltre l'utilizzo dei grassi come energia. E’ al suo picco intorno alle 24 mentre scende drasticamente dalle 8 alle 20. Ecco perché le proteine, secondo la cronodieta, vanno assunte la sera. 

L’insulina è un ormone con azione ipoglicemizzante ovvero che abbassa la glicemia. Favorisce l’accumulo di grasso e si attiva indipendentemente dagli orari in seguito a pasti ricchi in carboidrati. Questi, secondo la cronodieta, vanno assunti principalmente al mattino in quanto un altro ormone, il cortisolo, andrebbe a contrastare l’azione dell’insulina.  Il cortisolo ha il suo picco massimo intorno alle 3 del mattino e il picco minimo è tra le 22 e le 24. 

Sostenere questi ormoni nel modo giusto attraverso il cibo è la chiave della cronodieta. Sostanzialmente, secondo questo regime alimentare, sarebbe bene assumere carboidrati nella prima parte della giornata (fino alle 15) mentre le proteine andrebbero limitate alla sera.

Il motivo è il seguente: nella prima parte della giornata l’insulina è contrastata dal cortisolo e le attività che si compiono in questa fascia di tempo permettono di utilizzare la maggior parte dell’energia “bruciandola” ed evitando quindi che si depositi sotto forma di grassi.

Differente invece il discorso dal tardo pomeriggio in poi quando  gli ormoni presenti favoriscono l’utilizzo dei grassi e la produzione di massa muscolare. C’è comunque da fare sempre un discorso individuale in quanto la produzione di ormoni può essere variabile da individuo a individuo. Ci sono casi di iperproduzione o di ipoproduzione da valutare per calibrare al meglio la dieta.

cronodieta orologio

Cronodieta, cosa mangiare?

Questa dieta consente di mangiare praticamente tutto, anche alimenti che di solito sono banditi a chi ha bisogno di dimagrire come formaggi e dolci. Come già detto, l’importante è mangiare il cibo giusto al momento giusto. Per quanto riguarda i carboidrati andrebbero prediletti quelli con indice glicemico più basso e nella variante integrale. Si consigliano soprattutto riso e mais.  

Nella prima parte della giornata vanno consumati anche cibi ricchi di amidi come patate e legumi. Si possono mangiare pure dolci in piccole quantità ma mai di sera oltre che verdure (ottime invece anche nella seconda parte della giornata). Alcuni tipi di verdure, però, quelle più ricche di carboidrati sarebbe preferibile assumerle a pranzo. Si tratta in particolare di carote, pomodori, carciofi, broccoli e barbabietole.

Per quanto riguarda la frutta, invece, questa si può consumare fino alle ore 17.

Durante la prima parte della giornata e fino alle 15 consentiti dunque:

  • Pasta
  • Pane
  • Crackers
  • Fette biscottate
  • Cereali vari
  • Riso
  • Mais
  • Verdure
  • Dolci (in piccola quantità)
  • Frutta (fino alle 17)

Dal primo pomeriggio in poi i carboidrati dovrebbero essere drasticamente ridotti a favore delle proteine. Secondo la cronodieta è bene variare il più possibile le fonti proteiche. Via libera dunque a carne, pesce, uova e latticini che possono essere accompagnati da verdure.

Dalle 15 in poi, dunque, si devono mangiare principalmente:

  • Carne
  • Pesce
  • Uova
  • Latticini
  • Verdura

Da evitare o consumare con moderazione sono invece:

  • vino e birra (se si vuole fare uno strappo alla regola meglio la sera)
  • condimenti grassi come burro, margarina e strutto
  • carni e salumi grassi
  • pesci grassi
  • latte e yogurt intero
  • formaggi grassi
cronodieta colazione

Ricordatevi che il pasto più importante della giornata, secondo la cronodieta (e non solo), è la colazione da consumare tra le 7:30 e le 9:30, poi si può fare uno spuntino a metà mattina e pranzare tra le 12:30 e le 14:30. Va bene anche la merenda intorno alle 17. La cena deve essere il pasto più leggero della giornata da consumare non oltre le 21, almeno due ore prima di andare a dormire.  

Cronodieta, schema menù settimanale

Vi proponiamo un menù settimanale della cronodieta esclusivamente a titolo esemplificativo dato che, come abbiamo detto, questa dieta come tutte le altre va calibrata sulle esigenze della singola persona.

Lunedì

Colazione:  fette biscottate con il miele, tè

Pranzo:  riso e lenticchie, insalata

Cena: carne ai ferri con verdure di stagione

Martedì

Colazione:  pane e marmellata

Pranzo:  pasta integrale con verdure di stagione

Cena: pesce al forno con verdure

Mercoledì

Colazione:  muesli con latte di riso

Pranzo:  polenta al sugo con insalata

Cena: frittata con verdure

Giovedì

Colazione:  fette biscottate con marmellata

Pranzo:  pasta e ceci

Cena: bresaola e rughetta

Venerdì

Colazione:  biscotti e tè

Pranzo: riso integrale con verdure

Cena: pesce al forno con verdure

Sabato

Colazione:  pane e miele e tisana

Pranzo:  legumi, pane integrale e verdure

Cena: polpette con contorno di verdure

Domenica

Colazione:  muesli con latte di riso di stagione

Pranzo:  pasta e patate, verdure

Cena: formaggi e verdure

Per quanto riguarda gli spuntini questi possono essere fatti la mattina con frutta fresca e il pomeriggio con uno yogurt magro.

Cronodieta, controindicazioni

Se calibrata in base alle proprie esigenze personali, la cronodieta non presenta particolari controindicazioni. Meglio però sempre farsi seguire da un’esperto che saprà indicare anche il quantitativo di alimenti da inserire in base alle proprie caratteristiche. Sconsigliata a chi ha il diabete o altre patologie del metabolismo ma anche a chi fa lavori notturni.

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Cronodieta, il parere dell’esperto

Abbiamo chiesto a Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla cronodieta. Ecco cosa ci ha detto:

“La cronodieta ha avuto origine in seguito agli studi condotti dal Dottor Todisco e dal Dottor Marconi e si basa sulla cronobiologia, una branca della biologia che studia i fenomeni ciclici negli esseri viventi. Gli esempi di fenomeni ciclici sono numerosi e la produzione di molti ormoni del nostro corpo presenta un ritmo circadiano. Con la cronodieta si pone l’accento sul quando mangiare e la dieta andrebbe pianificata basandosi sulle fluttuazioni nella produzione di determinati ormoni durante il giorno perché alcuni di essi ci aiuterebbero maggiormente a “bruciare” le calorie, mentre altri avrebbero invece l’effetto opposto. La cronodieta impone quindi, in base al profilo ormonale, un consumo prevalente di carboidrati nel mattino e nel primo pomeriggio e un consumo di proteine concentrato per lo più nel pasto serale”.

E’ una dieta valida dal punto di vista scientifico? Ci sono degli aspetti positivi?

“Gli studi non hanno ancora evidenziato un’associazione più che certa tra le tempistiche di assunzione di determinati alimenti e un indice di massa corporea più basso o dei benefici per la salute. Servono quindi altri dati per avere delle risposte più complete. Questa dieta ha però degli aspetti positivi perché non impone digiuni, i pasti sono cinque, non ci sono alimenti assolutamente vietati e non si basa sull’assunzione di un singolo alimento o di una varietà limitata di cibi (come le diete del minestrone, delle uova, del limone)”.

Ti sentiresti di consigliarla? Ci sono controindicazioni?

“La cronodieta, se fatta senza indicazioni quantitative degli alimenti da consumare è un semplice insieme di consigli per l’alimentazione, per una dieta veramente efficace è fondamentale valutare attentamente anche la quantità e la qualità degli alimenti che mangiamo. Una ripartizione dei carboidrati come quella indicata nella cronodieta non è applicabile per soggetti con alcune patologie dove si ha un’alterazione del metabolismo glucidico, come il diabete. La cronodieta stabilisce l’assunzione di determinati alimenti in orari precisi della giornata in base al profilo ormonale, che però è molto variabile da persona a persona. Altra fonte di variabilità è data dallo stile di vita e dal lavoro, ad esempio non è una dieta adatta per le persone con un lavoro notturno. Infine questa dieta lascia poco spazio ai gusti personali e il dover mangiare una combinazione limitata di alimenti in base all’orologio fa diminuire il desiderio di seguire questo regime alimentare. Consiglierei quindi di valutare con il nutrizionista delle alternative alla cronodieta più flessibili e con comprovati benefici per la salute, come la dieta mediterranea o la dieta DASH”.

Francesca Biagioli