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Dieta vegetariana. Sempre più persone si avvicinano a questo tipo di alimentazione prevalentemente vegetale ma che non esclude del tutto le proteine animali. Ma quali sono i benefici e cosa esattamente si può mangiare seguendo una dieta vegetariana?

L’Italia è il secondo paese dopo l’India per numero di vegetariani eppure, nei confronti di questo stile alimentare, c’è ancora parecchia confusione. Tanti pensano ad esempio che i vegetariani mangino pesce e insaccati, quando ovviamente non è così. 

La prima cosa da sapere è quindi che i vegetariani non mangiano alcun tipo di animale che provenga dalla terra o dal mare ma non escludono dalla propria alimentazione i derivati animali come latte, uova e miele (per questo viene detta anche dieta latto-ovo vegetariana).

Tanti si chiedono se la dieta vegetariana può essere una buona scelta alimentare. La risposta è sì ma importante che sia ben bilanciata e assicuri  tutte le sostanze fondamentali per il nostro organismo tra cui proteine, calcio, ferro, vitamine e omega 3.

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Per fare questo è necessario mangiare molta frutta e verdura, alimenti che contengono ferro a cui aggiungere succo di limone per migliorarne l’assorbimento e vegetali ricchi di calcio come rucola, semi di sesamo e mandorle. 

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Ma scopriamo adesso i benefici confermati della dieta vegetariana.

BENEFICI DELLA DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana si è mostrata benefica nei confronti del cuore. Una ricerca di qualche anno fa, condotta da un team dell’ University of Oxford, ha notato come chi non mangia carne e pesce ha un rischio minore del 32% di incorrere in malattie cardiache. Questo sarebbe da imputare al fatto che i vegetariani, in genere, hanno indici di massa corporea (BMI) più bassi e meno casi di diabete, oltre ai livelli di colesterolo di gran lunga più bassi e una pressione sanguigna più regolare.

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Una buona dieta vegetariana può favorire il dimagrimento, anche senza esagerare con l’esercizio fisico e senza contare le calorie, secondo una meta-analisi pubblicata dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Secondo i risultati rilevati dai ricercatori del Physicians Committee for Responsible Medicine, le persone che si sono messe a dieta seguendo un'alimentazione vegetariana hanno perso circa 10 chili. Non una dieta vegetariana qualsiasi, però, l'alimentazione consigliata dovrebbe essere basata soprattutto su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, meglio ancora se di provenienza biologica. Una dieta vegetariana o vegana basata su cibi ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi probabilmente non porterebbe allo stesso risultato per quanto riguarda la perdita di peso.

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Sembra poi che la dieta vegetariana faccia bene all’umore. L’ho rivelato una ricerca pubblicata sulla rivista Psychosomatic Medicine, che accende ancora una volta i riflettori sui carotenoidi, antiossidanti capaci di legare e eliminare i radicali liberi, aiutando il sistema immunitario. Gli esperti hanno notato che chi consumava 3 o più porzioni al giorno di frutta e verdura era più ottimista di chi invece non arrivava a due, questo perché si trovavano nel sangue quantità maggiori di betacarotene.

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Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre la dieta vegetariana aiuta a sentirsi più in forma e a mantenere il corpo giovane. Questo tipo di dieta consente inoltre di introdurre nel nostro corpo meno ormoni ed antibiotici sempre più presenti soprattutto nelle carni che derivano dagli allevamenti intensivi e dal pesce allevato.

Ricapitolando i benefici che offre la dieta vegetariana sono:

• Aiuta la salute del cuore

• Favorisce il dimagrimento (se ben bilanciata)

• Migliora l’umore

Favorisce la longevità

• Minimizza assunzione di ormoni e antibiotici

C’è comunque chi ritiene che maggiori benefici si ottengano nell’eliminare completamente le proteine di origine animale e dunque seguendo una dieta vegana.

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dieta vegetariana cibo

ESEMPI

Colazione: latte o bevanda vegetale, fette biscottate o cereali (meglio se integrali) o soffiati, yogurt o yogurt vegetale, biscotti, tè, caffè, succhi di frutta o spremute.

Pranzo: pasta, riso o altri tipi di cereali o non cereali anche senza glutine (quinoa, amaranto, grano saraceno, miglio) con verdure, mozzarella, parmigiano o altro formaggio, verdure di ogni genere.

Cena: zuppe di cereali e legumi, uova, seitan, tofu, tempeh, verdure di stagione, pane

Spuntini: frutta fresca o secca, gallette, crackers, yogurt

Naturalmente il quantitativo e le combinazioni possono variare in base al sesso, all'età del soggetto, a specifiche esigenze di salute o altro. Per questo è sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista esperto in dieta vegetariana.

COSA MANGIARE

La dieta vegetariana esclude solamente carne di tutti i tipi e pesce, possono quindi essere inclusi latte e latticini oltre che uova. C’è quindi l’imbarazzo della scelta su cosa mangiare: cereali e non cereali di tutti i tipi, legumi, verdura e frutta (anche secca), semi oleosi, alghe, germogli, seitan, tofu e altri alimenti fermentati oltre appunto a uova, latte e derivati.

Una dieta vegetariana può comprendere dunque:

• Cereali con e senza glutine

Legumi di tutti i tipi

• Verdura

• Frutta (anche secca)

• Semi oleosi

• Oli vegetali (come l'olio di lino ricco in Omega 3)

• Alghe

Germogli

Seitan

Tofu

Tempeh

• Uova

• Latte e derivati

• Miele

Gli alimenti da evitare in caso si segua una dieta vegetariana sono:

• Carne di ogni tipo

Salumi e affettati

• Pesce compresi molluschi e frutti di mare

Strutto

Non si tratta affatto di una dieta noiosa o difficile da seguire, vi presentiamo alcune gustose ricette da sperimentare:


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GLI ERRORI PIU’ COMUNI

Chi segue una dieta vegetariana commette spesso almeno uno di questi errori:

Consumare troppo latte e formaggi

• Consumare troppa soia in sostituzione della carne

Consumare troppo pane e pasta raffinati o in generale carboidrati

• Mangiare zuccheri raffinati e grassi idrogenati

Non seguire una dieta varia

DIETA VEGETARIANA IN GRAVIDANZA E PER I BAMBINI

Ma la dieta vegetariana è sicura in gravidanza, la possono seguire anche i bambini? La risposta è sì, a patto sempre che sia ben bilanciata e, nel caso dei bambini ma anche della gravidanza, meglio sempre affidarsi ai consigli di un nutrizionista esperto.

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Anche su questo argomento si è espressa l'American Dietetic Association (ADA), una delle più autorevoli fonti in materia di nutrizione, sostenendo che:

• "le diete latto-ovo-vegetariane e vegane (senza alcun ingrediente di origine animale) soddisfano i fabbisogni di nutrienti e di energia delle donne gravide;

• le diete vegane e latto-ovo-vegetariane, pianificate in modo appropriato, soddisfano i bisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti e inducono una crescita normale

CONTROINDICAZIONI

L’unica vera controindicazione alla dieta vegetariana è nel caso non si segua un’alimentazione varia e ben equilibrata. L’errore di tanti vegetariani è quello di sostituire carne e pesce con un’eccessiva dose di formaggi oppure di eccedere con l’utilizzo di carboidrati. Questo ovviamente non va bene e può creare squilibri all’interno del corpo, carenze e far aumentare di peso. Come sempre è meglio farsi seguire da un esperto almeno nella fase iniziale di passaggio da una dieta onnivora ad una vegetariana, questo perché un professionista della nutrizione potrà fornirvi i giusti consigli per avere una dieta sana e varia in cui sono presenti tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Non è mai troppo tardi per migliorare il proprio stile alimentare e di vita.

IL PARERE DELL’ESPERTO

Abbiamo chiesto ad Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, cosa ne pensa della dieta vegetariana. Ecco cosa ci ha detto:

“La scelta di diventare vegetariani è ed è sempre stata prima di tutto una scelta di tipo salutistico, ma oggi anche ambientalista, visto che inquinano di più gli allevamenti intensivi dei bovini delle centrali a carbone! Scegliere di cambiare drasticamente dieta e diventare vegetariani è un passo che deve essere fatto con grande attenzione, dopo essersi informati e ben documentati su tale dieta, sui suoi indubbi vantaggi, ma anche sulle possibili carenze che una tale dieta può comportare se non ben bilanciata. Per cui il ‘fai da te’ in questi casi è sconsigliato. ‘E sempre bene affidarsi ad un nutrizionista esperto e capace in materia”.

Perché diventare vegetariani?

“Il Dr. Colin Campbell prima e il Prof. Valter Longo recentemente, ci hanno spiegato con dati scientifici alla mano, che evitare di consumare proteine animali privilegiando quelle di origine vegetale (legumi), ha degli indubbi vantaggi sulla salute umana. Il Prof. Veronesi ci ha insegnato che esiste una correlazione netta tra il consumo di proteine animali, in special modo quelle di manzo o di suino, e l’insorgenza di malattie, come quelle cardio vascolari o di alcuni tumori, come quello del colon retto o del pancreas. Oramai vi sono tutta una serie di prove a dimostrazione che solo le proteine di origine vegetale fanno bene all’uomo, ma sempre in modica quantità”.

Quali sono gli svantaggi della dieta vegetariana?

“I vegetariani consumano i latticini. Come ci ha spiegato il Dr. Colin Campbell è la caseina presente nei latticini a creare dei seri problemi per la salute umana, non il lattosio. Anche questa proteina favorirebbe l’incremento del fattore di crescita IGF-1 con il rischio di promuovere molti tumori. Inoltre consumano le uova. Che siano di allevamenti intensivi o provenienti da “galline felici” che razzolano nel pollaio, le proteine presenti nell’albume sono spesso difficilmente digeribili e il colesterolo nel tuorlo incrementa il nostro colesterolo con un rischio cardiovascolare. Diventare quindi vegetariani riduce in parte il rischio di molte malattie, ma non lo esclude del tutto. Vere controindicazioni a questo tipo di dieta comunque non ve ne sono”.

Esistono dei vantaggi nel seguire una dieta vegetariana rispetto ad una dieta vegana?

“Sicuramente la dieta vegana è a basso contenuto di Vitamine del gruppo B (presente in uova, formaggi e carne). Quella vegetariana invece, presenta meno problemi in questo senso, perché troviamo le vitamine del gruppo B nell’uovo. Vi può essere comunque una carenza di Ferro anche se meno severa, visto che nella dieta vegetariana si consuma il rosso d’uovo. Una carenza in Calcio è più difficile in una dieta vegetariana, visto che si consumano i latticini, specie quelli stagionati. Un’altra carenza era fino a poco tempo fa anche quella in aminoacidi essenziali, presenti nella carne. Ora con l’avvento dei nuovi ‘non cereali’ senza glutine (amaranto, quinoa, grano saraceno) ricchi in aminoacidi essenziali, questa carenza non è più un problema".

Quali sono gli errori più frequenti che fanno i vegetariani a tavola?

"Quello che vedo spesso nei vegetariani come nei vegani, è un eccesso nel consumo di carboidrati (pasta, pane, gallette di riso o di mais, ecc.) che fa aumentare i trigliceridi nel sangue e crea spesso una epatosteatosi (fegato grasso). Inoltre il consumo eccessivo di seitan, muscolo di grano e di carboidrati come farro, kamut e frumento, ha portato molti vegani a soffrire della nuova sindrome, la Gluten sensitivity, con gastrite, colite e molti altri disturbi collegati. Per questo consiglio sempre a chi fa una dieta vegetariana di alternare cereali con e senza glutine, e di ridurre il consumo di seitan (glutine puro!)”.

La dieta vegetariana è adatta a tutti?

"Consiglio una dieta vegetariana a tutti, è particolarmente indicata in molte patologie come il Diabete tipo II, l’ipertensione arteriosa, le malattie autoimmuni (tiroiditi), l’obesità, l’artrosi e nei pazienti con il cancro, ma sempre sotto stretto controllo di un medico nutrizionista".

Vuoi saperne di più sulla dieta vegetariana? Un buon libro sull'argomento potrebbe essere un valido aiuto sempre a portata di mano da consultare per i dubbi o prendere spunto per le ricette.

Consulta una selezione di libri sulla dieta vegetariana qui

Francesca Biagioli

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