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Dieta Dukan. Uno dei regimi alimentari più famosi e chiacchierati al mondo che promette di far dimagrire in modo semplice e duraturo. Ma è davvero così? Come funziona la dieta Dukan, cosa permette di mangiare e cosa no? Ha delle controindicazioni?

La dieta Dukan prende il nome dal suo ideatore il non più medico francese Pierre Dukan (è stato radiato dall’ordine nel 2012 su sua stessa richiesta). Il problema di questa dieta è che elimina, in molte delle sue fasi, completamente i carboidrati e riduce drasticamente frutta e verdura (e dunque fibre che vengono assicurate solo dalla crusca d’avena).

Si tratta dunque di una dieta iperproteica considerata sbilanciata e perfino pericolosa dalla maggior parte dei medici e nutrizionisti. Tra l’altro, il più delle volte, viene fatta in totale dalle persone in totale autonomia, ovvero senza recarsi da nessuno specialista per farsi seguire nella fase di dimagrimento. Il fai da te in questo caso, pericoloso più che mai, si basa semplicemente sui consigli che Pierre Dukan dà nei suoi libri.

Ma perché piace tanto questa dieta? È semplice: non ci sono restrizioni caloriche molto forti. Si può mangiare tanto e non si escludono alimenti apprezzati dalla maggior parte della gente come carne, pesce, uova e latte.

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Ma vediamo adesso nello specifico come funziona questa dieta, i menù proposti e gli schemi alimentari consigliati.

COME FUNZIONA

La dieta Dukan è strutturata in 4 fasi:

Attacco
• Mantenimento (o crociera)
Consolidamento
Stabilizzazione

dieta dukan schema

Foto: dietadukan.it 

1) Fase di attacco

Questa prima fase della dieta Dukan è ovviamente fondamentale ed è la più amata visto che la maggior parte delle gente perde peso subito. Può durare dai 3 ai 10 giorni a seconda di quanto peso si debba perdere e di come l’organismo si adatta al nuovo regime alimentare. La fase di attacco prevede un’alimentazione composta solo da proteine (72 alimenti a base di proteine pure), è vietato l’olio e per condire gli alimenti si possono usare sale, spezie, limone, aceto ed erbe aromatiche. Vietato anche lo zucchero in tutte le fasi della dieta Dukan.

Vanno assunti un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno per compensare l’assenza di fibre e Dukan consiglia di assumere integratori multivitaminici dato che non è prevista frutta e verdura. Si deve bere molta acqua e sono ammessi anche caffè e tè.

La fase di attacco costringe l’organismo ad utilizzare come energia le scorte di grasso depositato e ben predispone al successo in quanto i risultati si vedono in poco tempo e la motivazione a continuare aumenta.

2) Fase di crociera

Ugualmente in questa fase della dieta non si possono assumere carboidrati ma compaiono le verdure anche se non sono ammesse tutti i giorni. Nei giorni consentiti si possono mangiare però senza limiti (in questa fase esistono infatti giorni PP, proteine pure, e giorni PV, proteine e verdure). Bisogna continuare a bere molta acqua, aumentare a due cucchiai la crusca d’avena e inizia a poter essere utilizzato un po’ di olio di semi per la cottura delle verdure, latte di soia o yogurt di soia. Questa fase è la più lunga in quanto va perseguita fino a quando non si è raggiunto il peso forma.

Gli alimenti nuovi che si possono inserire sono:

• 1 yogurt alla frutta 0% di grassi

• 20 g di farina di soia

• formaggio spalmabile 4% (30 g)

• farina di soia: 1 cucchiaio al giorno

• latte di cocco: 10 cl alla settimana

• 1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)

• 3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare

• 100 g di salsiccia o würstel di pollo sgrassati con massimo il 10% di grassi

• 1 bicchiere di latte di soia

• formaggio al 7% di grassi (30 g)

• 5 caramelle senza zucchero al giorno

• 1 cucchiaino di salsa di soia dolce

• 3 cucchiai di latte scremato in polvere

• 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi)

• mozzarella light massimo al 9,5% di grassi (30 g)

• sottilette light massimo al 9% di grassi (30 g)

• cioccolato fondente al 70% (1-2 quadratini alla settimana)

• proteine di soia: 50 g alla settimana.


3) Fase di consolidamento

Solo a questo punto compaiono dei cibi che contengono carboidrati, amidi, legumi e frutta, ma si consiglia un consumo saltuario. Rimane fisso un giorno PP, proteine pure e si aumenta a due cucchiai e mezzo la crusca d’avena giornaliera. Si potrà continuare a mangiare le verdure consentite nella fasi precedenti aggiungendo un paio di fette di pane integrale al giorno, un piatto di pasta o riso alla settimana, un frutto al giorno (no ciliegie, banane e uova) e formaggi stagionati non fermentati con moderazione. La fase di consolidamento ha durata variabile in base al numero di chili persi in totale. I chili persi moltiplicati per 10 indicano il numero di giorni della terza fase.

Nella fase di consolidamento si possono dunque aggiungere al menù:

• 1 frutto al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca

• 50 g di pane integrale

• 40 grammi di formaggio al 40% di grassi

• 1 porzioni di amidacei a a settimana a scelta tra: 80 g di pasta, 200 g di polenta, 200 g di cous cous , 150 g di lenticchie, 45 g di riso e 125 g di patate

• Carne di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto classico

• 1 pasto della festa a settimana (si può mangiare quello che si vuole ma non fare il bis)

4) Fase di stabilizzazione

Questa fase dura per tutto il tempo in cui si vuole mantenere il peso forma raggiunto tramite la dieta Dukan. Si tratta di tornare a mangiare la consueta alimentazione seguendo però due consigli: mangiare sole proteine per un giorno a settimana (ad esempio il giovedì consigliato da Dukan stesso) e continuare a consumare quotidianamente i 3 cucchiai di crusca d’avena.

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Tutte le fasi prevedono in maniera indispensabile dell’attività fisica giornaliera che può essere una semplice camminata ma può spaziare anche ad aerobica, nuoto, danza, ginnastica, ecc. In questo modo si attinge alle riserve di grassi e si rassoda il corpo. Nella fase di attacco bastano 20 minuti al giorno, in quella di crociera 30, nel consolidamento 25 e nella stabilizzazione di nuovo 20 minuti.

dieta dukan

COSA MANGIARE

Essendo una dieta iperproteica il regime alimentare ideato da Dukan contempla un totale di 100 alimenti autorizzati che si possono assumere praticamente senza limiti. Si tratta in particolare di:

Carne bianca e magra (escluse anatra e oca)

Carne rossa di manzo e vitello ma solo le parti più magre (filetto, controfiletto, ecc.)

Carne di cavallo

Uova

Affettati con pochi grassi (prosciutto crudo e cotto, bresaola)

Pesce, molluschi e crostacei

Latte scremato

Latticini magri

Acqua (anche frizzante), caffè, tè, tisane e bibite ipocaloriche

ESEMPI

Ma cosa si mangia nel corso di una giornata? Un esempio tipico è quello che prevede:

Colazione: caffè o tè o 1 tazza di latte scremato, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Chi preferisce la colazione salata può optare invece per 200 grammi di formaggio magro, degli affettati o un uovo.

Spuntino: yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di fesa di tacchino, 1 tazza di tisana, tè o caffè

Pranzo: 150 grammi di carne alla griglia o lo stesso quantitativo di pesce. In alternativa 2 uova. Ma si possono fare anche tante ricette diverse come ad esempio: degli involtini di fesa di tacchino con formaggio spalmabile, delle crêpes salate a base di uova e crusca d’avena, pesce al forno e persino dessert come la crema Dukan al cioccolato realizzata con cacao magro, latte e yogurt magro.

Spuntino: yogurt magro, tè o caffè

Cena: 150 grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o un mix. Ci si può sempre concedere un dolce (senza zucchero al cioccolato) di quelli proposti da Dukan.

Esistono tante ricette adatte alle varie fasi della dieta Dukan che si possono alternare per non cadere nella monotonia di mangiare sempre uguale. 


CONTROINDICAZIONI

Le controindicazioni di una dieta tipo questa sono molto evidenti. Un’alimentazione iperproteica, dove tra l’altro le proteine sono quasi esclusivamente di origine animale, appesantisce notevolmente fegato e reni ed espone a lungo andare al rischio di incorrere in problemi di salute. Un eccesso di proteine animali può far comparire ad esempio problematiche cardiovascolari e alcune forme di tumori. Se seguita per lungo tempo infatti questa dieta porta spesso ad un aumento di colesterolo e di acido urico (che deriva dal metabolismo delle proteine).

Effetti collaterali che possono comparire a chi segue questa dieta sono: alito cattivo, bocca secca, colorito grigiastro, sensazione di stanchezza, mal di testa, perdita dei capelli. Tutta questa situazione è dovuta anche alla carenza di vitamine e Sali minerali che si rischia fortemente seguendo questa dieta.

La limitazione di frutta e verdura poi (che invece si consiglia generalmente di assumere in 5 porzioni giornaliere) espone ad una carenza di fibre utili all’intestino che rischia in questo modo di perdere la sua regolarità. Per questo viene aggiunta la crusca ma non sempre l’effetto è quello desiderato ed inoltre questo sistema è molto più irritante per il nostro intestino.

Un’altra controindicazione è quella di far prendere confidenza con un tipo di alimentazione completamente sregolata: il nostro corpo per funzionare al meglio ha infatti bisogno di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) ed eliminarne completamente uno o più lo espone ad un grande stress. Insomma non fornisce una giusta educazione alimentare che oltre a far mantenere il giusto peso forma contribuisce anche ad una salute ottimale.

IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA

Abbiamo chiesto alla nutrizionista Irene Tornisello cosa ne pensa della dieta Dukan e se si tratta di un regime alimentare da consigliare o meno. Ecco cosa ci ha detto:

"Guidare un paziente nel percorso della perdita del peso è un gioco di squadra. Si ascoltano le paure, si comprendono le abitudini e si educa. Elementi fondamentali per il raggiungimento del peso corporeo desiderato e per il mantenimento di un buono stato di salute. Questo è uno dei fattori per cui la dieta Dukan, come tante altre diete modaiole, dall’elevato riscontro mediatico non sono consigliate. Il brand ed i prodotti che standardizzano la dieta la svestono della personalizzazione che invece deve avere. Nelle sue quattro fasi è una dieta che risulta complessa e restrittiva, eliminando completamente gruppi di alimenti fondamentali per l’apporto delle vitamine del gruppo B e delle fibre, portando possibili alterazioni intestinali. Nel tempo può risultare noiosa e stancante con progressivo abbandono e recupero del peso in tempi molto brevi. L’elevata assunzione proteica inoltre può comportare l’eliminazione di liquidi dando quindi l’illusione della perdita del peso e possibili problemi renali. L’educazione alimentare deve invece mirare a far perdere peso in maniera consapevole, comprendendo che gli alimenti se assunti adeguatamente garantiscono il giusto peso e la buona salute".

Francesca Biagioli

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