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Dieta vegetariana e vegana in gravidanza e in allattamento. Ecco una buona notizia per le neo mamme e per le future mamme. Si può seguire senza problemi una dieta vegetariana o vegana sia in gravidanza che in allattamento, facendo attenzione ad alcuni accorgimenti.

Le mamme vegetariane e vegane non dovranno rinunciare al loro stile di vita e di alimentazione durante la gravidanza e l'allattamento. Sempre più esperti, sia nel mondo che in Italia, sono concordi nell'affermare che le diete vegetariane e vegane, se ben bilanciate, sono perfettamente salutari e indicate sia in gravidanza che in allattamento.

L'importante è seguirle nel modo giusto per evitare qualsiasi tipo di carenza. Del resto anche le donne non vegetariane o vegane devono porre particolare attenzione alla loro dieta durante la gravidanza per non acquistare chili di troppo e per evitare di essere in deficit di alcune delle sostanze più importanti per lo sviluppo del bambino e per la loro stessa salute, come la vitamina B12 e l'acido folico.

Il consiglio per le donne in gravidanza e in allattamento che seguono o che vorrebbero seguire una dieta vegetariana o vegana è di scegliere bene il medico e/o il nutrizionista che le seguirà durante la gravidanza in modo da potere sempre avere il supporto di un esperto che le sappia consigliare nel modo giusto sulla dieta da seguire e su eventuali problematiche di salute.

Ci sono alcuni gruppi alimentari a cui le donne in gravidanza e in allattamento, soprattutto se seguono una dieta vegetariana o vegana, devono tenere ben presenti in modo da mantenere in equilibrio la loro alimentazione.

Le donne in gravidanza e in allattamento dovranno essere sicure di assumere in quantità adeguate ferro, iodio, vitamina B12 e acido folico (folati). Per quanto riguarda la vitamina B12, le donne vegetariane la possono ricavare da derivati animali come formaggio, yogurt e uova. Le donne vegane per mantenere livelli di vitamina B12 adeguati probabilmente avranno bisogno di assumere un integratore.

Anche le vegetariane potrebbero avere la necessità di integrare la vitamina B12 in caso di carenza. Ecco allora che si potranno sottoporre ad opportune analisi del sangue per comprendere nello specifico quali siano le reali necessità rispetto a questa vitamina fondamentale per la salute sia della mamma che del bambino.

L'assunzione di acido folico durante la gravidanza solitamente viene raccomandata a qualsiasi donna al di là della dieta dato che questo componente è fondamentale per lo sviluppo del bambino, in particolare per evitare il rischio di spina bifida. Chi consuma molta frutta e verdura probabilmente al di fuori della gravidanza o dell'allattamento non sperimenta una carenza di acido folico, ma il fabbisogno di questa sostanza aumenta proprio durante la gravidanza. Ecco allora perché gli esperti di solito consigliano di tenere sotto controllo i livelli di acido folico, di regolare la propria alimentazione di conseguenza e di assumere, se occorre, degli integratori.

Secondo quanto sottolineato dal Policlinico Gemelli, va considerato però che la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti e, nonostante l'alimentazione di tipo mediterraneo sia naturalmente ricca di folati, spesso è necessario ricorrere ad integratori di acido folico e ad alimenti fortificati. Si tratta in ogni caso di aspetti che andranno valutati con il proprio medico di fiducia.

L'acido folico è importante in gravidanza perché permette, tra l'altro, di ridurre il rischio che il bambino nasca sottopeso. Alcuni ginecologi consiglino di assumere un integratore da 0,4 mg di acido folico già a partire dai mesi precedenti al concepimento vero e proprio, ovvero dal momento in cui si desidera e si fanno i primi tentativi per avere un bambino. Vi potrebbe essere utile conoscere quali sono le migliori fonti alimentari di acido folico. Tra di esse troviamo soprattutto frutta e verdura come asparagi, broccoli, carciofi, cavolfiori, agrumi, tra cui arance e mandarini, kiwi, pomodori, lattuga e rucola.

Altre sostanze da tenere sotto controllo in gravidanza e in allattamento sono la vitamina D e il calcio. Per favorire la produzione di vitamina D da parte del nostro organismo è utile trascorrere più tempo all'aria aperta e cercare di esporsi al sole per 20 minuti al giorno.

Per quanto riguarda l'assunzione di calcio, le donne vegetariane e vegane in gravidanza e in allattamento dovrebbero tenere conto di quali sono le fonti vegetali di calcio principali. Tra di esse troviamo fichi secchi, mandorle, semi di sesamo, crema di sesamo, spinaci e verdure a foglia verde scuro.

Tra le fonti vegetali di ferro, molto utili da conoscere sia per i vegetariani che per i vegani, troviamo invece i legumi, con particolare riferimento alle lenticchie, senza dimenticare ceci e fagioli, gli spinaci e le verdure a foglia verde, la melassa, i semi di zucca, la spirulina, la quinoa, le prugne secche e il cacao. Tra le fonti vegetali di proteine troviamo invece i legumi, il tofu, il tempeh, la frutta secca e i semi oleaginosi.

Infine, potrebbe essere interessante per voi conoscere quali sono i superfood per la gravidanza, cioè i cibi super nutrienti particolarmente consigliati per le donne in dolce attesa. Tra di essi troviamo fichi, fagioli borlotti, semi di zucca, semi di girasole e crema di sesamo.

Guardate il video della Dott.ssa Roberta Bartocci, biologa nutrizionista che spiega quali sono i cinque gruppi alimentari che non devono mancare nella dispensa di una neo mamma che voglia seguire una dieta vegetariana.

Marta Albè

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