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Molto spesso il luogo comune che gira intorno alle diete vegetariane o vegane è che non si assuma il giusto quantitativo giornaliero di proteine. In realtà, se si segue un’alimentazione equilibrata e varia, ciò non è un reale problema dato che tanti alimenti di origine vegetale forniscono diversi tipi di aminoacidi, le cui catene vanno a formare le proteine che tutti conosciamo.

Gli aminoacidi utili al nostro organismo sono 20, di cui 12 non essenziali e 8 essenziali. Quest’ultimi sono particolarmente importanti in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve obbligatoriamente introdurli con l’alimentazione.

Noi li assumiamo sotto forma di proteine ma poi l’organismo li scinde nei singoli amminoacidi e li utilizza in diverse combinazioni per andare a formare nuove proteine utili agli scopi che più gli servono in quel momento (molto spesso per la formazione dei tessuti: muscoli ma anche pelle, capelli, unghie, ecc).

La RDA, ovvero la dose giornaliera consigliata, di proteine è fissata in condizioni normali a 0.8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Il problema per il quale sorge la fatica domanda che spesso viene fatta a vegetariani e soprattutto a vegani: “ma da dove prendi le proteine?” è che le proteine contenute nei cibi animali vengono definite “nobili” in quanto contengono nelle giuste proporzioni tutti gli aminoacidi utili e dunque non bisogna preoccuparsi di nulla. Se si assumono invece solo cibi vegetali è necessario variare molto per ottenere le giuste proporzioni di questi "mattoncini" che vanno appunto ad unirsi per formare le proteine.

Per i vegetariani che mangiano uova e latticini, il problema non si pone neppure. Nel caso dei vegani invece, come suggerisce la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è sufficiente assumere nell’arco di una giornata cereali (pane, pasta, riso, ecc), legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc) per avere gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni.

Un’ottima combinazione alimentare che possono facilmente utilizzare vegetariani e vegani per sopperire al problema dell'apporto completo degli aminoacidi è proprio quella di unire insieme cereali (integrali) e legumi, variando il più possibile ovvero alternando riso con le lenticchie, pasta e fagioli, bulgur e ceci, miglio con i piselli, ecc. Le ricette e le combinazioni che si possono gustare sono molte e diverse fanno parte delle nostre tradizioni culinarie del passato, sono le specialità delle nostre nonne.

Vanno assunte regolarmente entrambe le categorie alimentari in quanto i legumi sono carenti in triptofano e metionina contengono però la lisina, di contro i cereali sono carenti in lisina ma ricchi in triptofano e metionina. Uniti insieme sono dunque un'accoppiata vincente anche se in realtà non è indispensabile che gli aminoacidi vengano assunti tutti nello stesso pasto, va bene anche consumarli nel corso della giornata sia pure in diversi momenti.

Si è visto infatti che l’organismo mette da parte le riserve di aminoacidi (pool aminoacidico) da cui attingere nel momento del bisogno. Essenziale però variare il più possibile gli alimenti in modo tale che la riserva dei diversi componenti utili alla formazione delle proteine possa essere sempre disponibile.

Francesca Biagioli

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