Palestra: ecco quello che devi sapere

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Ed eccoci qui, l’estate è agli sgoccioli e le vacanze per molti sono finite. Lontani dai luoghi di villeggiatura, spesso la scelta migliore per praticare sport e mantenersi in forma, è la palestra e il centro fitness: ecco come programmare e ottimizzare l’allenamento evitando gli errori più comuni.

La prima cosa da comprendere è quanto allenarsi, e per fare ciò, la cosa migliore è ascoltare il proprio corpo in quanto è il nostro stesso organismo che con dolori muscolari e stanchezza ci segnala quando dire stop. In linea generale però solo due sedute a settimana sono poche per aspettarsi risultati evidenti perciò, è preferibile optare per almeno tre volte la settimana in cui praticare un po’ di pesi abbinati ad un allenamento aerobico. Per chi invece dispone di più tempo, può alternare il lavoro a corpo libero a quello con i pesi con una frequenza media di quattro o cinque sedute.

Ma quanto deve durare in media un allenamento per far si che sia efficace? Almeno un’oretta ma non più di un’ora e mezza per evitare che i livelli di colesterolo si innalzino in maniera eccessiva a discapito di progesterone ed estrogeni che invece favoriscono la crescita muscolare.

La cosa importante poi è il riscaldamento che non si può evitare: sono sufficienti dieci o quindici minuti di stretching seguiti però da personale qualificato. Per poter lavorare bene in palestra, occorre anche fornire all’organismo l’energia adeguata; una dieta varia e bilanciata, che fornisca all’organismo il giusto apporto di carburante deve rispettare certi parametri: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi salubri.

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L’ideale è consumare il pasto un paio di ore prima dell’allenamento. Meglio è fornire all’organismo cibi in grado di rilasciare energia lentamente. Se vi allenate la mattina, una colazione tipo potrebbe essere rappresentata da pane integrale con affettato magro tipo tacchino, bresaola o prosciutto crudo sgrassato seguito da un frutto fresco. Se invece optate per l’allenamento pomeridiano o nelle ore serali, meglio sarà uno spuntino leggero composto da yoghurt magro, frutta fresca e una manciata di frutta secca. Dopo l’allenamento invece è bene concedersi carboidrati per dare energia immediata abbinati ad una fonte proteica. Anche un frullato preparato con del latte parzialmente scremato e della frutta può essere un valido spuntino dopo l’allenamento.

E per i patiti degli integratori, lo dice la parola stessa, hanno solo la funzione di integrare la giusta alimentazione ma non possono essere dei sostitutivi; tra i più comuni, abbiamo le bevande idro-saline ottime soprattutto per mantenere efficiente l’apparato muscolare e reintegrare i sali minerali quando si svolgono attività impegnative che comportano una copiosa sudorazione; le polveri proteiche che forniscono ai muscoli preziosi aminoacidi e di solito si tratta di proteine della soia, del latte o delle uova, pratiche per preparare bevande in aggiunta a latte o acqua; gli aminoacidi ramificati, in genere presenti nelle carni bianche utili non solo prima dell’allenamento a scopo energetico ma anche post allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare.

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Alla prossima

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